stretching

Przedstawiamy Wam 10 najważniejszych porad biegowych, dzięki którym Twoje bieganie będzie skuteczne i zdrowe. 



1. Biegaj po różnych trasach

Trenuj na różnorodnych trasach, monotonia może skutecznie odebrać Ci dalszą motywację. Zaledwie kilka lub kilkanaście kilometrów od Twojego miejsca zamieszkania mogą kryć się doskonałe tereny do biegania, których jeszcze nie poznałeś. Wykorzystaj je, by uatrakcyjnić swoje treningi.

 

2. Biegaj w grupie

Wspólne treningi w grupach są dobre i efektywne pod warunkiem, że nie musisz drastycznie zmniejszać tempa, by dostosować się do wolniejszych biegaczy. Warto poszukać w okolicy ludzi biegających na podobnym poziomie i w oparciu o to kryterium umówić się na wspólny trening. Pomimo korzyści płynących ze wspólnego biegania, warto raz na jakiś czas wybrać się na długi samotny trening, by potem na zawodach, samotność nie okazała się Twoim największym wrogiem na drodze do dobrego wyniku. Do samotności długodystansowca niestety trzeba również przywyknąć.

 

3. Biegaj o godzinie, o której będziesz startować

Najważniejsze jednostki treningowe staraj się wykonywać o takiej porze, w jakiej planujesz najbliższy start w zawodach. Badania wykazały, że zawodnicy trenujący w ten sposób osiągają średnio 4-5% lepsze rezultaty niż ci, którzy nie biegali w godzinach docelowego startu. Jeżeli więc biegasz codziennie od 19 do 20 istnieje duże prawdopodobieństwo, że podczas najbliższych zawodów, które zaczynają się np. o 10 będziesz czuł się nieco przymulony.

 

 

 

4. Bieganie zimą – koniecznie!

Zima dla biegacza wcale nie oznacza gorszej pory do biegania. Wręcz przeciwnie – to kluczowy okres dla budowania wytrzymałości. Jeżeli więc jesteś już po jesiennym roztrenowaniu, zacznij stopniowo zwiększać swoją tygodniową objętość treningową kosztem zmniejszenia udziału jednostek kształtujących szybkość i technikę biegu na rzecz długich i spokojnych wybiegań budujących Twoją wytrzymałość tlenową.

 

5. Pulsometr do biegacza – czy koniecznie musisz go mieć?

Nie wierz bezkrytycznie pulsometrowi. Okres jesienno-zimowy to czas, w którym zwłaszcza meteopaci często miewają gorsze samopoczucie. Kształtowanie się tętna u takich osób może wówczas przybrać inny wymiar. W dziwny sposób mogą się zacząć zmieniać korelacje pomiędzy aktualnym tempem, a zakresem. Nie zawsze jednak jest to sygnał do tego by koniecznie zwolnić. Jeżeli pomimo takich wahań czujesz się dobrze, to awaryjne hamowanie nie ma sensu, bo pogorszy tylko efektywność treningu. Pulsometr może więc być Twoim sprzymierzeńcem w bieganiu, pod warunkiem, że sam potrafisz również wsłuchiwać się w swój organizm i z nim dobrze współpracować.

 

6. Motywuj się biegaczu

Warto wykorzystać dobrodziejstwa współczesnej techniki do zwiększenia swojej motywacji. Programy treningowe, jak Endomondo czy adidas miCoach stanowią doskonałą okazję do rejestrowania swoich postępów, porównania wyników z innymi zawodnikami, a także do zmotywowania się, by nie skracać sobie dystansu. Bo przecież zapisane w dzienniczku treningowym 20 km prezentuje się znacznie okazalej niż 19,5 nieprawdaż?

 

7. Biegaczu trenuj także psychikę

Bieganie to nieustanne oszukiwanie swojego umysłu. Jeżeli źle znosisz żmudne pokonywanie kilometrów na dużych pętlach wypróbuj pewną sztuczkę. Załóżmy, że chcesz pobiec dłuższe np. 20km wybieganie. Zamiast jednej dużej pętli lub np. wielu żmudnych okrążeń pobliskiego jeziorka zastosuj trening (A-B-A) czyli 10 km z punktu A do punktu B i powrót do domu. I to właśnie owy powrót jest kluczem do sukcesu w tym małym mentalnym oszustwie. Wykonałeś dopiero połowę treningu, a już biegniesz z psychicznym nastawieniem, że wracasz i dom jest coraz bliżej. Z obserwacji wynika, że 70% biegaczy pokonuje wówczas drugą połowę szybciej czyniąc swój trening bardziej efektywnym.

 

 

 

8. Nie przegrzewaj się podczas biegu

Początkujący biegacze mają tendencje do przesadzania z ilością ciepłych ubrań podczas jesienno-zimowych treningów. Jeżeli za oknem jest 10 stopni na plusie, to nie warto zakładać grubej kurtki, czapki i owijać się grubym szalem tylko dlatego, że na początku jest odczucie chłodu. Warto przezwyciężyć pierwsze kilometry w dyskomforcie termicznym, by później czuć już tylko samą przyjemność z biegu.

 

9. Wystartuj czasem w biegu

Weekendowe biegi organizowane w wielu miastach Polski, jak np. Parkrun, CityTrail czy wszelkiego rodzaju Grand Prix dobrze jest wykorzystać również jako dodatkowy akcent w treningu. Jako, że mają one zazwyczaj około 5 km nie muszą koniecznie stanowić celu samego w sobie, ale być dodatkowym bodźcem np. w trakcie 30 km wybiegania jako ostatnie 5 km w II zakresie.

 

10. Nie ufaj kalkulatorom biegowym

Nie ufaj bezkrytycznie wszelkim tabelom i kalkulatorom treningowym, które „optymistycznie” przeliczają spodziewany wynik na maratonie na podstawie wyników z krótszych dystansów. Wbrew obiegowym opiniom owe przeliczniki rzadko się sprawdzają. Wielu zawodników ślepo ufających magii liczb pobiegło poniżej swoich możliwości, tylko dlatego, że błędnie wyznaczyli swój rezultat na mecie. Niech zatem Twoją podstawą do oszacowania realnego czasu w maratonie oprócz tabel będą też długie wybiegania, ich średnie tempo i samopoczucie towarzyszące przy pokonywaniu ich ostatnich kilometrów.

Komentarze Facebook