15km – dystans po drodze

15km – dystans po drodze

 

Przydatny TRESHOLD Danielsa

Niewątpliwie istotną kwestią podczas przygotowań do 15km jest nauczenie się długiego biegania na prędkości około progowej. Bardzo dobrym przykładem takiego treningu jest proponowany przez Danielsa TRESHOLD czyli 20 minutowy bieg o intensywności 83-88% VO2max lub 88-92% HRmax bądź też interwały trwające 3 do 15 minut każdy, z przerwą długości ok. 1/5 czasu trwania odcinka, czyli na każde rozpoczęte 5 minut odcinka 1 minuta przerwy. Daniels określa takie tempo jako mocne, ale z rezerwą i uznaje, że jest to intensywność jaką w warunkach startowych powinniśmy utrzymać przez godzinę. Dla wolniejszych zawodników będzie to więc 10-15km a dla zawodowców prędkość półmaratońska. Wydaje się więc, że można nieco zuniwersalizować ten trening jako przydatny dla biegaczy, którzy chcą na zawodach pokonać 15km poniżej godziny lub nieco powyżej.

Wolniejszym zawodnikom, którzy na pokonanie dystansu 15km potrzebują nawet 1,5h można by więc zaproponować treningi na nieco niższej intensywności, za to o wydłużonym czasie trwania tak by utrzymać na zawodach stałą prędkość podczas 90 minut biegu.

 

Inne przydatne środki treningowe

Cały schemat treningowy będzie zatem w dużym stopniu uzależniony od poziomu zawodnika. Pomimo tego w dobrym przygotowaniu na 15km na pewno istotne są również treningi kształtujące siłę biegową czyli podbiegi, krossy o skróconym czasie trwania w stosunku do krossów przygotowującym pod maraton (czyli w tym przypadku 20-40min), do tego biegi z narastającą prędkością o czasie trwania zbliżonym do przewidywanego czasu jaki planuje się uzyskać na 15km. Wielu trenerów poleca wykonywanie tego typu treningów w następujący sposób – ¾ czasu bieg w dolnych granicach II zakresu oraz przyspieszenie na ostatniej ¼ do intensywności z górnych granic. Taki trening pozwala utrzymać stałe tempo podczas zawodów oraz „zwiększenia obrotów” w momencie, w którym najczęściej następują spadki prędkości podczas startów na 15km.

Te wszystkie treningi zawarte powyżej można oczywiście z powodzeniem modyfikować na swój sposób, by przyniosły jeszcze lepsze efekty. Mogą one się przydać także podczas startów na 10km oraz w półmaratonie. Odwrotnie również – dobrze wykonany trening pod 10km lub półmaraton może również zaowocować życiówkę na 15km. Nawiasem mówiąc wielu zawodników swoje rekordy życiowe na piętnastkę posiada z międzyczasu, który uzyskali podczas swojego rekordowego biegu w półmaratonie. To pokazuje dobitnie, że jest mimo wszystko dystans inny niż wszystkie. Podobnie jest zresztą z najlepszymi wynikami na 30km – zdecydowana większość z nas, swoje rekordy na tym dystansie posiada z międzyczasu podczas maratonu.

 

15km – dystans, nie cel

Samo traktowanie dystansu 15km ma w Polsce bardzo ciekawy wymiar. Kiedy rozmawiam z różnymi wolniejszymi zawodnikami i mówię im, że mój rekord życiowy w  półmaratonie to 1:18:17 a na 10km 35:48 wówczas uznają to za dobre wyniki, kiedy natomiast mówię o swoich 55:09 na 15km wtedy zazwyczaj nie bardzo wiedzą jak to ocenić i odnieść do mojego poziomu (pomimo, że pomiędzy moimi PB na 10km, a półmaratonem jest tylko 7 sekund różnicy na kilometrze). Pokazuje to dobitnie, że dla wielu ten dystans jest wciąż bardzo enigmatyczny, przez zawodowców rzadko traktowany jako start docelowy, a przez amatorów z dużą niewiedzą, jak ten dystans „ugryźć”.

Powyższy tekst pozostawia nadal wiele niewiadomych, co do tego jak idealnie przygotować się do 15km. Planów treningowych pod ten dystans prawie nigdzie nie ma i chyba nie ma się co dziwić. Wystarczy spojrzeć na wynikowe cele polskich biegaczy. O złamaniu 1:30 w półmaratonie marzy wielu, o złamaniu 1:04 na 15km nie marzy nikt (ja przynajmniej nie słyszałem o takim zamierzeniu). Tymczasem w obydwu przypadkach daje to średnią 4:16/km. Średnią, która w pokonanym w 1:29:59 półmaratonie prezentuje się jednak znacznie lepiej w o opinii biegaczy.