Analiza planów treningowych: Plan Greifa – maraton poniżej 3h.

Analiza planów treningowych: Plan Greifa – maraton poniżej 3h.

fot.limolazio.it

W Polsce jednym z najpopularniejszych planów treningowych do maratonu jest plan opracowany przez niemieckiego trenera Petera Greifa. Swego czasu wielu biegaczy dyskutowało nad sensem tego typu metod treningowych, rodziły się wątpliwości, a sam plan budził sporo kontrowersji. Nie ukrywam, że kilka lat temu sam również zdecydowałem się wypróbować ten trening i nie przyniósł on mi żadnych efektów. Nie oznacza to oczywiście, że plan jest pozbawiony sensu i zupełnie nieskuteczny, jednak w mojej ocenie zawiera on kilka błędów, o których warto wspomnieć.

Chciałbym skupić się na planie do maratonu poniżej 3h, ponieważ to on budził zawsze największe kontrowersje. Przyjrzyjmy się jak wygląda taka 8-tygodniowa rozpiska według niemieckiego trenera.

Plan Greifa 3h maraton - opracowanie Biegologia.pl
Plan Greifa 3h maraton – opracowanie Biegologia.pl

 

Z powyższej tabeli wynika, że tygodniowy kilometraż w przypadku owego planu zakłada około 100km przebieg. W odniesieniu do poziomu planowanego pokonania bariery 3h wydaje się to dość rozsądne. W poniedziałki Peter proponuje biegi ciągłe, wtorki wolne, w środy interwały, czwartki wolne, piątki, soboty i niedziele to jakby triduum budowania wytrzymałości w oparciu o sporą objętość (70-75km). Wszystko wydaje się dość jasne i logiczne, gdy jednak zagłębimy się nieco w charakter poszczególnych jednostek treningowych i związanych z nimi prędkości, na jakich mamy trenować, wówczas zaczynają pojawiać się pewne niejasności. Poniedziałkowe biegi w II zakresie oraz środowe interwały, w mojej ocenie nie są niezbędnym elementem przygotowującym do maratonu. Greif proponuje bieganie 10km po 4:06/km naprzemiennie z 15km w tempie startowym (4:16/km). Nie chcę rozwodzić się nad sensem i skutecznością tych jednostek, jednak już na ich podstawie widać brak bardzo istotnego treningu w przypadku przygotowań do maratonu czyli biegów 18-20km w tempie powyżej startowym, który jest uczeniem organizmu lepszego znoszenia tempa startowego i przyswojenia go jako prędkości nie stanowiącej najwyższego pułapu (pomijając środowe interwały na jeszcze wyższych prędkościach). Chodzi przede wszystkim o to aby organizm nie kodował w tym przypadku prędkości 4:16/km jako tej stanowiącej największe wyzwanie. Znacznie lepsze w tym przypadku byłyby 18-20km treningi tempowe biegane po około 4:10/km. Trudniejsze, ale zdecydowanie lepsze dla psychiki, którą przecież też trzeba trenować.

Piątki to 20km biegi w tempie 05:16/km w pierwszych pięciu tygodniach oraz 5:01/km w ostatnich trzech. Czemu to ma służyć? Nie wiem. Biorąc pod uwagę, że w sobotę planowane są teoretycznie najtrudniejsze treningi czyli 35km wycieczki biegowe, wydaje się to być tylko sztucznym zamulaniem, które ma obniżyć jakość i świeżość owych wycieczek. W tym przypadku znacznie bardziej rozsądnym rozwiązaniem byłoby po prostu 12km spokojnego biegania w tempie, które samemu ustalamy jako najbardziej komfortowe dla siebie, ale na pewno nie powyżej 5min/km. Dlaczego? Jeżeli bowiem mamy zakodować organizmowi tempo 4:16/km jako to, które mamy wytrzymać przez ponad 42km to treningi z tempem prawie minutę wolniejszym nie powinny stanowić aż 60% wszystkich treningów w cyklu. Owszem budowanie wytrzymałości przez objętość powinno odbywać się na prędkościach niższych od startowego, ale nie aż tak!

Tymczasem nadeszła sobota, dzień który Greif przeznacza na 35km wycieczkę biegową, stanowiącą niejako kluczowy punkt w całym 8-tygodniowym cyklu. Ogólny zamysł niemieckiego trenera jest dość logiczny. Z kolejnymi tygodniami zmieniają się proporcje w pokonywaniu poszczególnych kilometrów. Z początkowego tempa w I zakresie Greif proponuje przyspieszenia na ostatnich kilometrach do prędkości startowej. Najpierw 3km, następnie 6km, 9km, 12km, aż na dwa tygodnie przed startem 15km. Jest to niewątpliwie trening, który chcąc nie chcąc wykształci jakąś bazę wytrzymałościową, będącą dobrym punktem wyjścia do startu docelowego. Nie wiem skąd wzięło się przeświadczenie, że tego typu treningi są zbyt mocno eksploatujące. Moim zdaniem są za słabe do wykształcenia tej wytrzymałości, która jest najbardziej potrzebna podczas startu. Początkowe tempo 5:16/km czy nawet 5:01/km to po prostu za wolno. Takie tempo rozleniwia organizm, zamula nogi i wprowadza w chilloutowy klimat, który nagle przerywany jest niespodziewanym skokiem tempa aż o minutę/km! Nie mogę zrozumieć jaki jest sens takiego treningu, skoro w żaden sposób nie odzwierciedla on warunków panujących na maratonie. Czy widział ktoś doświadczonego zawodnika, który nagle po 20, 25 czy 30km zrywa się i zaczyna pędzić aż do mety? Ja się z czymś takim nie spotkałem. Wycieczka biegowa powinna być raczej rodzajem symulacji maratonu, jej okrojoną wersją, w której główną rolę powinno stanowić stopniowe przyspieszanie od około 2/3 dystansu. W tym przypadku znacznie bardziej efektywne byłoby rozpoczęcie wycieczki na tempie np. 4:50/km do 20km, 4:40/km od 20 do 25km i 4:16/km od 25 do 35km. To znacznie lepsze rozwiązanie niż zamulanie się bieganiem po 5:16/km mimo iż sama prędkość startowa trwałaby 5km mniej. Tempem tak dalekim od startowego w mojej ocenie nie powinno się biegać, bo koduje w umyśle komfort, do którego organizm będzie cały czas podświadomie dążył.

W ostatni dzień tygodnia Greif nie pozwala odpocząć, tylko dokłada 20km rozbiegania w tempie 5:16 – 5:31/km. O ile sama idea skumulowania kilometrów od piątku do niedzieli jest całkiem słuszna, o tyle ten ostatni trening w kwestii proponowanej prędkości jest całkowicie pozbawiony sensu. Oczywiście rozbieganie po sobotnim wybieganiu powinno być wolniejsze i mieć charakter swego rodzaju regeneracji organizmu (o ile można tak nazwać jakikolwiek 20km bieg), jednak także w tym przypadku prędkość powinna oscylować bliżej 5min/km niż 5:30/km! Na tak wolne bieganie trójkołamacz mógłby sobie pozwolić biegając zimą w kopnym śniegu lub tuż po wyjściu z kontuzji. Operowanie taką prędkością w środku cyklu nie ma żadnego uzasadnienia.
Plan Greifa w swej koncepcji jest całkiem niezły. Niestety dyskredytują go zbyt niskie prędkości na jakich niemiecki trener każe biegać oraz brak mocnych biegów w II zakresie powyżej 15km. Osoby, które odniosły sukces po zastosowaniu tego planu to głównie zawodnicy powyżej 30 roku życia, które miały już solidnie wypracowaną latami bazę wytrzymałościową. Spory objętościowo trening Greifa wykształcił u nich ową wytrzymałość w jeszcze większym stopniu dając nierzadko wynik poniżej 3h będący przypisany cudownym metodom niemieckiego trenera. Tymczasem wielu młodszych zawodników (w tym także ja) poprzez owy plan zamuliło się, nie osiągając wymarzonego wyniku.

Wniosek jest więc prosty – plan Greifa dla doświadczonych zawodników może stanowić okazję do zwiększenia wytrzymałości, ale życiówka w maratonie to nie dzieło wybitnie dobranych środków treningowych, a jedynie dość dużej objętości kilometrowej. I jeszcze jedno. Jeżeli wynik 2:59 spełni Twoje marzenie i da Ci satysfakcję do końca życia, to warto z tego planu skorzystać, być może nieco zmodyfikować i a nuż pomoże. Jeśli jednak złamanie 3h ma być dla Ciebie tylko furtką do dalszej progresji i wyników być może nawet poniżej 2:50 czy 2:40 wówczas daruj sobie ten plan, bo biegając grubo powyżej 5min/km podczas treningów wizja takich wyników staje się już bardzo odległym tematem. Tematem, którego lepiej z Peterem nie ogarniać.