Białko – budulec mięśni biegacza. Jakie wybrać w diecie?

Białko – budulec mięśni biegacza. Jakie wybrać w diecie?

autor -
Białko - budulec naszych mięśni i przyspieszacz regeneracji / fot. www.comoengordar7.com

Białka inaczej proteiny, od greckiego proteos – najważniejszy, są głównym składnikiem strukturalnym mięśni i innych tkanek w organizmie. Ponadto, służą one do wytwarzania hormonów, enzymów i hemoglobiny. Mogą być również wykorzystywane jako źródło energii, ale dopiero w przypadku niedostatecznej podaży energii z węglowodanów i tłuszczów. Czy w diecie biegacza są one ważne?

 

AMINOKWASY

Aby białko zostało wykorzystane przez organizm musi być metabolizowane w najprostszej formie – czyli aminokwasów. Istnieje aż 20 aminokwasów, które są potrzebne do ludzkiego wzrostu i metabolizmu. Dwanaście z nich to tzw. aminokwasy endogenne – czyli takie, które organizm sam potrafi wytworzyć i nie muszą być dostarczane w diecie. Pozostałych 8 aminokwasów nazywa się egzogennymi – i te właśnie muszą być obecne w pokarmach, gdyż organizm nie jest w stanie sam ich zsyntetyzować. Brak jakiegokolwiek z tych aminokwasów zagraża zdolności tkanek do wzrostu oraz naprawy.

Poniżej aminokwasy, które muszą być dostarczone z pożywieniem i ich główne źródła:

Lizyna – występuje we wszystkich białkach oprócz białek kukurydzy,

Leucyna / Izoleucyna – najwięcej w mleku, w białku kiełków, kukurydzy,

Metionina – w białku jaja, mleku, twarogu,

Fenyloalanina – w małych ilościach we wszystkich białkach (nie spożywaj gdy chorujesz na fenyloketonurię),

Treonina – w małych ilościach we wszystkich białkach,

Tryptofan – najwięcej w białkach zbóż, nie ma go w białku kolagenowym i żelatynie,

Walina – dużo w białku siemienia lnianego.

 

BILANS AZOTOWY

Podstawowym warunkiem jaki powinna spełniać dieta sportowca w odniesieniu do białek – to nie dopuścić do ujemnego bilansu azotu. Co to takiego? Ilość białka w pożywieniu przekłada się na ilość wydalanych produktów jego przemiany (w wielkim uproszczeniu – białko i produkty przemiany to związki zawierające w dużej ilości azot). Gdy porównamy ilość azotu spożytego w produktach białkowych i wydalonego z organizmu – otrzymamy bilans azotowy.

Bilans azotowy zdrowego człowieka powinien być zerowy, u sportowców, zwłaszcza wytrzymałościowych ta równowaga powinna być przesunięta w stronę bilansu dodatniego (czyli spożycie większej ilości azotu w pożywieniu niż zostanie wydalone z organizmu). Jeśli jest nieodpowiednia ilość białka w diecie, sportowiec utrzymuje ujemny bilans azotu, co z kolei zwiększa rozkład białka i spowalnia regenerację, a to może prowadzić do uszkodzeń mięśni.