Białko – budulec mięśni biegacza. Jakie wybrać w diecie?

 

ILOŚĆ BIAŁKA W DIECIE

W ostatnim dziesięcioleciu naukowcy zaangażowani w temat żywienia sportowego doszli do wniosku, że sportowcy wykonujący intensywne treningi nie mogą przyjmować dawki białka zgodnej z zalecanym dziennym spożyciem – RDA (tj. 1 g/kg masy ciała/ dzień dla osoby dorosłej), jak sadzono wcześniej. Ostatnie badania wykazały, że potrzebują oni co najmniej dwukrotność RDA (czyli 2g/kg/dzień).

- REKLAMA -

Zalecenia Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego (ISSN) mówią aby:

– sportowcy o umiarkowanym planie treningowym przyjmowali  1-1,5 g białka/kg ciała/dzień (czyli około 50-225 g/dobę w przypadku sportowca o wadze od 50-150kg),

– sportowcy o bardzo intensywnym planie treningowym przyjmowali 1,5-2 g białka/kg/dzień (czyli 75-300g/dobę w przypadku sportowców o wadze od 50-150 kg).

 

WYBIERAJ  BIAŁKO WYSOKIEJ JAKOSCI

Nie tylko ilość białka jest ważna. Drugą istotną sprawą jest jakość białka – czyli oprócz składu aminokwasów egzogennych także m.in. strawność białka. Najlepszym naturalnym źródłem białka o wysokiej jakości jest: mięso kurczaka bez skóry, ryby, białko jaja, białka mleka oraz serów. Białka pochodzenia roślinnego są uważane za gorsze źródło – gdyż przeważnie brakuje w nich jednego lub dwóch podstawowych aminokwasów. Najlepsze jakościowo białka pochodzenia roślinnego są obecne w roślinach strączkowych.

Klasyfikacja niektórych źródeł białka wg wartości biologicznej i strawności. Źródło: U.S Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2nd Edition, 1999 and Sarwar, 1997.
Klasyfikacja niektórych źródeł białka wg wartości biologicznej i strawności. Źródło: U.S Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2nd Edition, 1999 and Sarwar, 1997.

 

6 KOMENTARZE

Comments are closed.