Białka inaczej proteiny, od greckiego proteos – najważniejszy, są głównym składnikiem strukturalnym mięśni i innych tkanek w organizmie. Ponadto, służą one do wytwarzania hormonów, enzymów i hemoglobiny. Mogą być również wykorzystywane jako źródło energii, ale dopiero w przypadku niedostatecznej podaży energii z węglowodanów i tłuszczów. Czy w diecie biegacza są one ważne?

AMINOKWASY

Aby białko zostało wykorzystane przez organizm musi być metabolizowane w najprostszej formie – czyli aminokwasów. Istnieje aż 20 aminokwasów, które są potrzebne do ludzkiego wzrostu i metabolizmu. Dwanaście z nich to tzw. aminokwasy endogenne – czyli takie, które organizm sam potrafi wytworzyć i nie muszą być dostarczane w diecie. Pozostałych 8 aminokwasów nazywa się egzogennymi – i te właśnie muszą być obecne w pokarmach, gdyż organizm nie jest w stanie sam ich zsyntetyzować. Brak jakiegokolwiek z tych aminokwasów zagraża zdolności tkanek do wzrostu oraz naprawy.

Poniżej aminokwasy, które muszą być dostarczone z pożywieniem i ich główne źródła:

Lizyna – występuje we wszystkich białkach oprócz białek kukurydzy,

Leucyna / Izoleucyna – najwięcej w mleku, w białku kiełków, kukurydzy,

Metionina – w białku jaja, mleku, twarogu,

Fenyloalanina – w małych ilościach we wszystkich białkach (nie spożywaj gdy chorujesz na fenyloketonurię),

Treonina – w małych ilościach we wszystkich białkach,

Tryptofan – najwięcej w białkach zbóż, nie ma go w białku kolagenowym i żelatynie,

Walina – dużo w białku siemienia lnianego.

BILANS AZOTOWY

Podstawowym warunkiem jaki powinna spełniać dieta sportowca w odniesieniu do białek – to nie dopuścić do ujemnego bilansu azotu. Co to takiego? Ilość białka w pożywieniu przekłada się na ilość wydalanych produktów jego przemiany (w wielkim uproszczeniu – białko i produkty przemiany to związki zawierające w dużej ilości azot). Gdy porównamy ilość azotu spożytego w produktach białkowych i wydalonego z organizmu – otrzymamy bilans azotowy.

Bilans azotowy zdrowego człowieka powinien być zerowy, u sportowców, zwłaszcza wytrzymałościowych ta równowaga powinna być przesunięta w stronę bilansu dodatniego (czyli spożycie większej ilości azotu w pożywieniu niż zostanie wydalone z organizmu). Jeśli jest nieodpowiednia ilość białka w diecie, sportowiec utrzymuje ujemny bilans azotu, co z kolei zwiększa rozkład białka i spowalnia regenerację, a to może prowadzić do uszkodzeń mięśni.

ILOŚĆ BIAŁKA W DIECIE

W ostatnim dziesięcioleciu naukowcy zaangażowani w temat żywienia sportowego doszli do wniosku, że sportowcy wykonujący intensywne treningi nie mogą przyjmować dawki białka zgodnej z zalecanym dziennym spożyciem – RDA (tj. 1 g/kg masy ciała/ dzień dla osoby dorosłej), jak sadzono wcześniej. Ostatnie badania wykazały, że potrzebują oni co najmniej dwukrotność RDA (czyli 2g/kg/dzień).

Zalecenia Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego (ISSN) mówią aby:

– sportowcy o umiarkowanym planie treningowym przyjmowali  1-1,5 g białka/kg ciała/dzień (czyli około 50-225 g/dobę w przypadku sportowca o wadze od 50-150kg),

– sportowcy o bardzo intensywnym planie treningowym przyjmowali 1,5-2 g białka/kg/dzień (czyli 75-300g/dobę w przypadku sportowców o wadze od 50-150 kg).

 WYBIERAJ  BIAŁKO WYSOKIEJ JAKOŚCI

Nie tylko ilość białka jest ważna. Drugą istotną sprawą jest jakość białka – czyli oprócz składu aminokwasów egzogennych także m.in. strawność białka. Najlepszym naturalnym źródłem białka o wysokiej jakości jest: mięso kurczaka bez skóry, ryby, białko jaja, białka mleka oraz serów. Białka pochodzenia roślinnego są uważane za gorsze źródło – gdyż przeważnie brakuje w nich jednego lub dwóch podstawowych aminokwasów. Najlepsze jakościowo białka pochodzenia roślinnego są obecne w roślinach strączkowych.

Klasyfikacja niektórych źródeł białka wg wartości biologicznej i strawności. Źródło: U.S Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2nd Edition, 1999 and Sarwar, 1997.
Klasyfikacja niektórych źródeł białka wg wartości biologicznej i strawności. Źródło: U.S Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2nd Edition, 1999 and Sarwar, 1997.

Jakie produkty białkowe wybierać?

Ryby:

  • Tuńczyk biały

Tuńczyk biały (wersja w wodzie) zapewnia 24 gramy wysokiej jakości białka, a ma  zaledwie 128 ​​kcal. Dodatkowo stanowi on dobre źródło witaminy B12, która odpowiada za regulację czynności układu krwionośnego oraz wytwarzania energii komórkowej (wkrótce bliżej opiszemy Wam tą witaminę).

  • Łosoś dziki

Oczywiście ten rodzaj łososia jest znacznie trudniejszy do spotkania w sklepach niż tradycyjnie u nas występujący łosoś hodowlany. Jeśli już uda Wam się go znaleźć w sklepach to oprócz tego, że zawiera on 20 g białka (w 100g), to jest także bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 (które  są bardzo zdrowe dla naszego mózgu i serca i doskonale radzą sobie ze stanem zapalnym jaki powstaje w organizmie po ciężkim treningu).

Łosoś hodowlany, którego częściej można u nas spotkać ma zdecydowanie niższy poziom kwasów omega-3. Wynika to z innej diety łososia na wolności i w hodowli.

Zadbaj o odpowiedniej jakości białko w swej biegowej diecie / fot. www.arthlete.com
Zadbaj o odpowiedniej jakości białko w swej biegowej diecie / fot. www.arthlete.com

Mięso:

  • Piersi kurczaka bez skóry

Są  jednym z niskokalorycznych źródeł białka, gdyż dostarczają aż 27 g białka/100g, a tylko 1 g tłuszczu (dotyczy 1 piersi pojedynczej). Każdy z nas także wie, że istnieje niespotykana ilość sposobów ich przyrządzenia, więc każdy znajdzie na pewno swoją ulubioną potrawę białkową.

  • Wołowina

Wołowina ma wysoką zawartość białka i to białka wysokiej jakości -o korzystnych proporcjach aminokwasów. Białko wołowiny zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Niestety różne wersje wołowiny znacząco różnią się zawartością tłuszczu – od 1,5% do nawet 13%. Ale dobra jakościowo wołowina – a tylko taką powinniśmy wybierać – jest mięsem chudszym od wieprzowiny.

Najlepszą opcją jest tak zwana Grass-Fed (wołowina od krów karmionych trawą), w przeciwieństwie do Grain-fed (wołowina konwencjonalna  – czyli od krów karmionych paszą).  Z reguły mięso krów karmionych trawą jest zdecydowanie chudsze.

  • Pieczona pierś indycza

Mięso z pieczonej piersi indyka zawiera ok. 30g białka w 100g. Stanowi również bogate źródło witaminy B6, niacyny i selenu. Nie ma chyba lepszej opcji białkowej dla biegacza niż kanapka z pełnoziarnistego chleba z pieczona piersią indyczą.

Inne produkty:

  • Jajka

Czasem nadal pokutuje w naszym społeczeństwie opinia, którą kiedyś „cieszyły się” jajka, że mają one wysoki poziom cholesterolu. Teraz jednak wiadomo już, że u osób które jadają je regularnie nie powodują one podwyższenia jego poziomu. Dodatkowo – jedno jajko zawiera 6-7 g białka o doskonałej strawności.

  •  Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

Jogurt zawiera dwie formy białka mleka: białka serwatki i kazeinę (każde z nich posiada bardzo dobry stopień strawności). Białka mleka są również bogate we frakcję białkową zwaną GMP (glikomakropeptyd), który jest odpowiedzialny za zabijanie uczucia głodu. Jogurt taki jest również doskonałym źródłem wapnia. Kazeina zawarta w jogurcie – w żołądku tworzy swego rodzaju skrzep, który zapewnia bardzo powolne, przedłużone uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu (czasem trwające nawet kilka godzin), co zapewnie lepsze wykorzystanie białka przez organizm.

  • Białka serwatki

Serwatka ogólnie – to półprzezroczysta ciecz, stanowiąca część mleka pozostającą po procesie usuwania twarogu w produkcji serów. Z tej cieczy białka izoluje się i oczyszcza. Izolat białka serwatki jest chyba najdoskonalszym źródłem białka. Białko serwatki posiada najwyższą wartość biologiczną ze wszystkich białek i jest bogaty w GMP. Liczne badania wykazały, że białko serwatkowe przyspiesza regenerację po treningu, zwiększa wydajność mięśni, a nawet wspomaga utratę wagi poprzez zmniejszenie apetytu.

  • Migdały

Produkty roślinne nie zawierają tyle białka – lub białka tak wysokiej jakości – jak żywność pochodzenia zwierzęcego. Ale jeśli wziąć pod uwagę żywność pochodzenia roślinnego to migdały są na czele pod względem zawartości białka. 100 g suchym prażonych migdałów zawiera 20 gramów białka. Migdały są również doskonałym źródłem witaminy E oraz błonnika.

  •  Mleko odtłuszczone o smaku czekolady

Odtłuszczone mleko czekoladowe (przepis tutaj) jest to idealne rozwiązanie jeśli chcemy odzyskać energię po treningu. Oprócz dostarczania białka do naprawy mięśni, zawiera dużo węglowodanów, które uzupełnią nam zapasy glikogenu w mięśniach, a taki napój po treningu pomoże nam się nawodnić. Badania wykazały, że sportowcy osiągają lepsze wyniki w swoim cyklu treningowym, kiedy piją mleko czekoladowe po treningu, niż Ci, którzy piją zwykły napój izotoniczny. Trzeba jednak zaznaczyć, że mleko czekoladowe (w porównaniu z innymi wymienionymi produktami) nie jest optymalnym źródłem białka, gdyż brakuje mu kilku kluczowych aminokwasów np. kwasu glutaminowego, który zmniejsza stany zapalne w mięśniach.

  •  Soja

Soja jest prawdopodobni najlepszym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Białko to jest bardzo strawne i posiada dość wysoką wartość biologiczną. Dodatkowo na jej korzyść – jest tak wiele smacznych sposobów na włączenie soi w naszą dietę np. tofu, mleko sojowe i jogurt, kotlety sojowe. Badacze odkryli także, że populacje, w których spożywa się dużą ilość soi wykazują mniejszy odsetek zachorowań na niektóre typy nowotworów i choroby serca, a u kobiet następuje zmniejszenie objawów menopauzy i osteoporozy (jest to związane z obecnością w soi substancji takich jak inhibitory proteaz, fitosterole, saponiny i izoflawony).

Większość specjalistów żywienia sportowego zaleca (oprócz spożywania wysokiej jakości białka z swej codziennej diecie) także dodatkową suplementację białkiem lub aminokwasami po wysiłku, w celu optymalizacji regeneracji mięśni (tematem suplementów zajmiemy się jednak później).

Źródła:
Kreider R.B. i in., ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010,7:7
Hoffman J.R., Falvo M.J., Protein- which is best?, Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 118-130
www.running.competitor.com
www.nutritiondata.self.com

Komentarze Facebook