Białko – budulec mięśni biegacza. Jakie wybrać w diecie?

 

Jakie produkty białkowe wybierać?

Ryby:

  • Tuńczyk biały

Tuńczyk biały (wersja w wodzie) zapewnia 24 gramy wysokiej jakości białka, a ma  zaledwie 128 ​​kcal. Dodatkowo stanowi on dobre źródło witaminy B12, która odpowiada za regulację czynności układu krwionośnego oraz wytwarzania energii komórkowej (wkrótce bliżej opiszemy Wam tą witaminę).

  • Łosoś dziki

Oczywiście ten rodzaj łososia jest znacznie trudniejszy do spotkania w sklepach niż tradycyjnie u nas występujący łosoś hodowlany. Jeśli już uda Wam się go znaleźć w sklepach to oprócz tego, że zawiera on 20 g białka (w 100g), to jest także bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 (które  są bardzo zdrowe dla naszego mózgu i serca i doskonale radzą sobie ze stanem zapalnym jaki powstaje w organizmie po ciężkim treningu).

Łosoś hodowlany, którego częściej można u nas spotkać ma zdecydowanie niższy poziom kwasów omega-3. Wynika to z innej diety łososia na wolności i w hodowli.

Zadbaj o odpowiedniej jakości białko w swej biegowej diecie / fot. www.arthlete.com
Zadbaj o odpowiedniej jakości białko w swej biegowej diecie / fot. www.arthlete.com

Mięso:

  • Piersi kurczaka bez skóry

Są  jednym z niskokalorycznych źródeł białka, gdyż dostarczają aż 27 g białka/100g, a tylko 1 g tłuszczu (dotyczy 1 piersi pojedynczej). Każdy z nas także wie, że istnieje niespotykana ilość sposobów ich przyrządzenia, więc każdy znajdzie na pewno swoją ulubioną potrawę białkową.

  • Wołowina

Wołowina ma wysoką zawartość białka i to białka wysokiej jakości -o korzystnych proporcjach aminokwasów. Białko wołowiny zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Niestety różne wersje wołowiny znacząco różnią się zawartością tłuszczu – od 1,5% do nawet 13%. Ale dobra jakościowo wołowina – a tylko taką powinniśmy wybierać – jest mięsem chudszym od wieprzowiny.

Najlepszą opcją jest tak zwana Grass-Fed (wołowina od krów karmionych trawą), w przeciwieństwie do Grain-fed (wołowina konwencjonalna  – czyli od krów karmionych paszą).  Z reguły mięso krów karmionych trawą jest zdecydowanie chudsze.

  • Pieczona pierś indycza

Mięso z pieczonej piersi indyka zawiera ok. 30g białka w 100g. Stanowi również bogate źródło witaminy B6, niacyny i selenu. Nie ma chyba lepszej opcji białkowej dla biegacza niż kanapka z pełnoziarnistego chleba z pieczona piersią indyczą.

 

6 KOMENTARZE

Comments are closed.