Białko – budulec mięśni biegacza. Jakie wybrać w diecie?

Białko – budulec mięśni biegacza. Jakie wybrać w diecie?

autor -

Inne produkty:

  • Jajka

Czasem nadal pokutuje w naszym społeczeństwie opinia, którą kiedyś „cieszyły się” jajka, że mają one wysoki poziom cholesterolu. Teraz jednak wiadomo już, że u osób które jadają je regularnie nie powodują one podwyższenia jego poziomu. Dodatkowo – jedno jajko zawiera 6-7 g białka o doskonałej strawności.

  •  Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

Jogurt zawiera dwie formy białka mleka: białka serwatki i kazeinę (każde z nich posiada bardzo dobry stopień strawności). Białka mleka są również bogate we frakcję białkową zwaną GMP (glikomakropeptyd), który jest odpowiedzialny za zabijanie uczucia głodu. Jogurt taki jest również doskonałym źródłem wapnia. Kazeina zawarta w jogurcie – w żołądku tworzy swego rodzaju skrzep, który zapewnia bardzo powolne, przedłużone uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu (czasem trwające nawet kilka godzin), co zapewnie lepsze wykorzystanie białka przez organizm.

  • Białka serwatki

Serwatka ogólnie – to półprzezroczysta ciecz, stanowiąca część mleka pozostającą po procesie usuwania twarogu w produkcji serów. Z tej cieczy białka izoluje się i oczyszcza. Izolat białka serwatki jest chyba najdoskonalszym źródłem białka. Białko serwatki posiada najwyższą wartość biologiczną ze wszystkich białek i jest bogaty w GMP. Liczne badania wykazały, że białko serwatkowe przyspiesza regenerację po treningu, zwiększa wydajność mięśni, a nawet wspomaga utratę wagi poprzez zmniejszenie apetytu.

  • Migdały

Produkty roślinne nie zawierają tyle białka – lub białka tak wysokiej jakości – jak żywność pochodzenia zwierzęcego. Ale jeśli wziąć pod uwagę żywność pochodzenia roślinnego to migdały są na czele pod względem zawartości białka. 100 g suchym prażonych migdałów zawiera 20 gramów białka. Migdały są również doskonałym źródłem witaminy E oraz błonnika.

  •  Mleko odtłuszczone o smaku czekolady

Odtłuszczone mleko czekoladowe (przepis tutaj) jest to idealne rozwiązanie jeśli chcemy odzyskać energię po treningu. Oprócz dostarczania białka do naprawy mięśni, zawiera dużo węglowodanów, które uzupełnią nam zapasy glikogenu w mięśniach, a taki napój po treningu pomoże nam się nawodnić. Badania wykazały, że sportowcy osiągają lepsze wyniki w swoim cyklu treningowym, kiedy piją mleko czekoladowe po treningu, niż Ci, którzy piją zwykły napój izotoniczny. Trzeba jednak zaznaczyć, że mleko czekoladowe (w porównaniu z innymi wymienionymi produktami) nie jest optymalnym źródłem białka, gdyż brakuje mu kilku kluczowych aminokwasów np. kwasu glutaminowego, który zmniejsza stany zapalne w mięśniach.

  •  Soja

Soja jest prawdopodobni najlepszym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Białko to jest bardzo strawne i posiada dość wysoką wartość biologiczną. Dodatkowo na jej korzyść – jest tak wiele smacznych sposobów na włączenie soi w naszą dietę np. tofu, mleko sojowe i jogurt, kotlety sojowe. Badacze odkryli także, że populacje, w których spożywa się dużą ilość soi wykazują mniejszy odsetek zachorowań na niektóre typy nowotworów i choroby serca, a u kobiet następuje zmniejszenie objawów menopauzy i osteoporozy (jest to związane z obecnością w soi substancji takich jak inhibitory proteaz, fitosterole, saponiny i izoflawony).

Większość specjalistów żywienia sportowego zaleca (oprócz spożywania wysokiej jakości białka z swej codziennej diecie) także dodatkową suplementację białkiem lub aminokwasami po wysiłku, w celu optymalizacji regeneracji mięśni (tematem suplementów zajmiemy się jednak później).

 

Źródła:
Kreider R.B. i in., ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010,7:7
Hoffman J.R., Falvo M.J., Protein- which is best?, Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 118-130
www.running.competitor.com
www.nutritiondata.self.com

 

Czytaj więcej o wskazówkach żywieniowych dla biegaczy:

Ile kalorii w diecie biegacza

Węglowodany – główne źródło energii w diecie biegacza

Tłuszcz w diecie biegacza – nie rezygnuj, wybierz dobry

Jak biegacz powinien się nawadniać

O jakich porach biegacz powinien jeść posiłki

Witaminy – pomoc w biegowym odżywianiu

Minerały, które wpływają na wydajność biegacza