Wielu z Was zadaje sobie pytanie jak pobiec i jaką obrać strategię w biegu na 10km. Czy jest w ogóle coś takiego jak strategia w biegu na takim dystansie? Czy dychę trzeba po prostu przebiec na maksa od startu do mety nie zastanawiając się nad tym jak powinna przebiegać? Dziś krótki przewodnik kilometr po kilometrze o tym jak powinno się biegać na ukochaną przez Polaków dyszkę

1km – START!

Ruszaj w tempie jakie sobie założyłeś. Nie baw się w sprinty, nie dawaj się ponieść tłumowi, bo chociaż to tylko 10km – efekty takiej szarży mogą być zbliżone jak na dłuższych dystansach. Patrz na zegarek i kontroluj tempo. Nie staraj się nadrabiać zbyt wiele, nie mniej jednak Twój pierwszy kilometr możesz śmiało pokonać 5-6 sekund szybciej niż zakłada średnia. Takiej różnicy nie odczujesz za bardzo, a konsekwencje nie powinny spowodować u Ciebie „zgona” po 6km. Choć może być Ci trudno – staraj się nie machać do kibiców, przybijać piątek, robić jakichś dziwnych podskoków czy samolocików – ciesz się swoim biegiem, ale endorfiny wykorzystuj do biegania, a nie pajacowania jeśli myślisz poważnie o tym aby nabiegać fajny wynik:) Jeśli masz to gdzieś – nie musisz już dalej czytać tego tekstu i po prostu biegniesz do mety jak Ci się podoba. Zakładam jednak, że skoro zajrzałeś już do tego artykułu – zależy Ci na wyniku zatem do dzieła, przed Tobą 2km!

2-3km – STABILIZACJA TEMPA

To kluczowe kilometry podczas których powinieneś oswoić organizm do panującego tempa. Wczuj się w swój bieg, złap jeden, stały rytm i trzymaj go. Znajdź grupkę biegnącą w odpowiadającym Tobie tempie i trzymaj się jej. Warto podpiąć się pod zająców lub grupę prywatnych pacemakerów, którzy prowadzą koleżankę na dany wynik – są oni przeważnie bardzo przejęci swoją rolą i biegną równo, pilnując tempa. Staraj się na tym etapie za bardzo nie bawić się w przeliczenia i spekulacje, bo nadmiar myślenia szkodzi utrzymaniu tempa – serio. Skup się na samym biegu i obserwowaniu tempa.

3-5km – WALKA O RÓWNOŚĆ LUB PRAWIE RÓWNOŚĆ

Na horyzoncie widać już półmetek. Idealnie byłoby gdybyś miał na nim wspomniane wcześniej kilka sekund zapasu. Z doświadczenia wiem, że często trudno jest przyspieszyć po „połówce”, a taki zapas daje pewnego rodzaju komfort psychiczny i możliwość straty kilku sekund na wypadek wiejącego w twarz wiatru czy podbiegu. Dobiegnij do 5km, sprawdź swój czas i biegnij dalej.

5-7km – DECYDUJĄCE STARCIE

Zaczyna się najważniejsza faza Twojego wyścigu. Kwestia utrzymania tempa jest w tym momencie absolutnym priorytetem. Nawet najmniejsze straty mogą okazać się już nie do odrobienia – absolutnie nie pozwól aby cokolwiek rozproszyło Twoją uwagę. Trzymaj tempo, bądź skupiony na swojej technice i oddechu. Nie sugeruj się również tym, że jacyś zawodnicy zaczynają Cię wyprzedzać niczym strusie. Wielu z nich po prostu pierwsze 5km odpuszcza aby na kolejnych solidnie przyspieszyć – ot taka „strategia” lub po prostu realizują w ten sposób swój trening. Ty biegniesz dalej swoje i modlisz się aby nie opaść nagle z sił;)

7-9km – ROZLUŹNIENIE MIĘŚNI I PRZYGOTOWANIE FO FINISZU

Jeśli nadal trzymasz założone przez siebie tempo to gratulacje. To niełatwa sztuka, ale mam nadzieję, że Tobie się to udaje. Po 7, 8km mięśnie bywają już mocno pospinane dlatego warto raz czy dwa opuścić ręce na dół zmniejszając napięcie. Przy każdym, nawet najmniejszym zbiegu staraj się puszczać nogi i maksymalnie rozluźniać. Być może już 2-3km przed metą usłyszysz muzykę z mety – nie sugeruj się tym i nie zaczynaj finiszować zbyt wcześnie, bo odetnie Ci prąd. Zbliżasz się do 9km od którego zaczniesz już walkę o swój końcowy wynik.

9km – META – ZASKOCZ SIĘ WYNIKIEM

1km to niewiele – 2 i pół okrążenia stadionu. Jeśli masz jeszcze jakieś pokłady sił zacznij przyspieszać, ale pod żadnym pozorem bez zrywów. Nie jesteś Mo Farahem żeby móc sobie na to pozwolić. Stopniowo, co 100km zwiększaj tempo bądź przynajmniej nie zwalniaj, biegnij szybko, ale postaraj się też szybko przekalkulować czy nie przyda Ci się odrobina zapasu do połamania kolejnej bariery i nabiegania jeszcze lepszego czasu. Planowałeś złamać 50min? Co powiesz na 49:49 zamiast 49:59? To jest do zrobienia – jak depniesz na ostatnich 200-250m jesteś w stanie osiągnąć wynik, którego nawet nie zakładałeś. Taka właśnie jest dycha – szybka, dynamiczna i nieprzewidywalna. Ostatnia setka to już walka Twojego serca i umysłu – to one przejmują kontrolę nad Twoimi nogami, a Ty zdalnie sterowany masz tylko słuchać centrum dowodzenia i gnać tak palił się asfalt.

No dobra na końcu może nieco popłynąłem – po prostu wykonaj efektowny finisz, skup się maksymalnie, a po chwili – ciesz się super wynikiem na który pracowałeś przez wszystkie kilometry. Powodzenia!

 

 

Komentarze Facebook

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here