Bieg z narastającą prędkością (BNP) – efektywne przyspieszanie!

fot. http://blog.indabamusic.com/

Bieg z narastającą prędkością to środek treningowy będący elementem wielu planów treningów. Jest niezwykle skuteczny zwłaszcza w cyklu przygotowawczym do długich dystansów, w tym półmaratonu oraz maratonu. Wariantów jego wykonywania jest wiele i w tej kwestii panuje dość duża dowolność – ważne żeby w ogóle przyspieszać. Tylko wtedy można liczyć na progres. Pytanie jak to zrobić najlepiej by taki trening przyniósł pożądane rezultaty? 

 

Najważniejsze jest to jak kończysz

Słynny niemiecki trener Peter Greif sugeruje by weekendowe 35km wybieganie kończyć biegiem w tempie startowym. Na początku tylko 3km, a w końcowej fazie planu (aż) 15km. Jest to pewna forma biegu z narastającą prędkością, która pokazuje, że warto czasem zacząć wolniej by na końcowych kilometrach przyspieszyć. Co to oznacza w praktyce?

Oznacza to, że tak naprawdę najistotniejszą częścią treningu jest jego końcowa faza. Możesz zacząć wolno (ale nie do przesady o czym w dalszej części tekstu), zwłaszcza jeśli nie najlepiej się czujesz lub gdy warunki pogodowe nie są dla Ciebie sprzyjające, ale końcowe kilometry powinny być już biegane na poważnie.

 

Trening a’la Kenia

Kenijczycy mają taki właśnie system treningów – większość z nich zaczyna naprawdę wolno, ba… często wolniej od swoich europejskich kolegów – amatorów. Jednak wraz z upływem kilometrów stopniowo przyspieszają, do tego stopnia, że często końcówkę traktują już jako wyścig. Na ile w tym szaleństwa, a na ile zdrowego rozsądku – nie wiadomo. Jedno jest pewne – od wielu lat są w ścisłej światowej czołówce i zapewne ma na to wpływ nie tylko sama genetyka, ale i… sposób treningów. My biali zawodnicy, biegający znacznie wolniej nie musimy każdego treningu kończyć wyścigiem. Możemy natomiast w sprytny sposób w nasze codzienne treningi wpleść biegi z narastającą prędkością.

 

BNP – efektywny trening, wiele możliwości

Problem w tym, że bieg z narastającą prędkością jest to dość ogólnym ujęciem bardzo rozległego środka treningowego. Biegi z narastającą prędkością mogą być bowiem praktykowane w tak przeróżnych wariantach, że trudno się w tym wszystkim połapać. Co jest zatem najlepsze dla zawodnika chcącego dobrze przygotować się do długich dystansów?

Przede wszystkim należy sprecyzować jakie tempo ma być docelowym tempem takiego treningu. W przypadku zawodników biegających na niższym poziomie nie ma sensu aby końcowe kilometry były mocnym ściganiem pozbawiającym energii. W ich przypadku (choć pokusiłbym się o stwierdzenie, że w ogóle w przypadku większości białych zawodników) bardziej efektywne byłoby dążenie do maksymalnie tempa startowego półmaratonu lub tylko ciut szybszego. Jak to powinno wyglądać w praktyce?

Przyjmijmy, że mamy do czynienia z biegaczem, którego ambitnym planem jest złamanie 3h w maratonie. Jego tempo startowe to zatem 4:16/km. W jaki więc sposób powinien on dążyć do tego tempa podczas takiego treningu? Wielu biegaczy popełnia błąd i stopniowe przyspieszanie realizuje w oparciu o ujmowanie sekund co 1 lub 2km. Zaczynają więc np. po 5:00/km i przez kilkanaście kilometrów stopniowo przyspieszają aż do startowej prędkości 4:00. Nic bardziej mylnego. Aby taki trening był efektywny, długość trwania odcinka wykonywanego na prędkości startowej (półmaratonu) musi wynosić minimum 25-30min. Jednak nie jest to jedyne kryterium. Początkowe kilometry niestety również muszą nas nieco zmęczyć. Zmęczyć, ale nie wyeksploatować! Trudno oczekiwać efektów jeśli przez pierwsze kilometry zamiast biec… ,,spacerowaliśmy”. Aby zatem taki trening przyniósł określony efekt, musimy zacząć już na określonej intensywności, najlepiej w środkowym przedziale I zakresu. Zawodnik, który trenuje pod złamanie 3h mógłby zatem wykonać trening rozpoczynając od prędkości 5min/km, a kończąc go na prędkości 4:16min/km. Istotne jest jednak aby podzielił go na odpowiednie części, z których uzbiera się ponad 20km w tym ponad 50% w tempie startowym. Ostatni 1-2km można przycisnąć nawet do prędkości półmaratonu, ale lepiej jej nie przekraczać aby się zbytnio nie zakwasić. Sądzę, że dobrym wariantem w tym przypadku byłby następujący trening – 5km po 4:50/km, 5km po 4:30/km i 10km po 4:16/km.