Kiedy trenujemy pod dany start w zawodach często zadajemy sobie pytanie – jakie powinno być maksymalne tempo na treningach. Zbliżone do tempa startowego? Wyższe, znacznie wyższe, a może wręcz wolniejsze? I po co biegać 6x2km przygotowując się do maratonu skoro to się biega na jakichś kosmicznych tempach? Dziś krótka, ale treściwa odpowiedź na ten w sumie bardzo ważny temat.

Skuteczny trening – zróżnicowany trening

Ogólna zasada treningu biegowego jest bardzo prosta – trzeba biegać różnorodne treningi, na różnych tempach i konsekwentnie realizować plan. Nasze podstawowe treningi budujące naszą wytrzymałość to biegi w I zakresie – spokojne, dostosowane do naszych możliwości. Oprócz tych treningów biegamy krossy, interwały, podbiegi, itp. To bardzo ważne aby nasz trening był również skuteczny.

Start w tempie 5:19/km – trening w tym tempie to za mało

Wyobraźmy sobie teraz biegaczkę, która trenuje do startu w maratonie, który planuje pokonać w 3:45. Aby taki wynik osiągnąć musi cały dystans pokonać ze średnią 5:19/km. Cóż to dla niej oznacza w kontekście wykonywanych treningów? Na pewno to, iż takie tempo nie powinno być dla niej zaskoczeniem na biegu. Ona powinna je znać, czuć i wypracować sobie umiejętność utrzymania takiego tempa. W tym celu doskonale sprawdzają się treningi o długości około 15-16km biegane właśnie na prędkościach startowych. Poprawiają wytrzymałość, ale też kodują w nas tempo, które będziemy musieli utrzymać na dystansie prawie trzykrotnie dłuższym. Sęk w tym, że dla wielu biegaczy próg tempowy ogranicza się właśnie do tej prędkości startowej.

VO2max – nauka ekonomicznego biegania

I tutaj dochodzimy do ważnego momentu w którym trzeba podkreślić rolę krótszych treningów w formie interwałów. Często słyszę pytania – po co mi trening 6x2km w tempie 4:00/km skoro maraton planuję pobiec ze średnią 4:50/km? Otóż chodzi tutaj o rozwijanie swojego VO2max czyli maksymalnego poboru tlenu w warunkach maksymalnego wysiłku (często nazywany maksymalnym pułapem tlenowym). Służą temu własnie biegi w II i III zakresie. W zależności od jednostki treningowej wartość procentowa takich treningów powinna oscylować pomiędzy 75%, a 90% VO2max (bardziej wytrenowani biegacze mogą osiągnąć nawet 95%).

Powtórzenia, które są wykonywane podczas takich interwałów są oddzielane krótkimi przerwami podczas których organizm nie jest w stanie dostatecznie odpocząć. Podczas takiego biegania organizm uczy się więc bardziej ekonomicznego wydatkowania energetycznego i szybszego niwelowania długu tlenowego, który wcześniej zaciągnął aby sprostać wykonaniu zadania.

Margines bezpieczeństwa dla naszego tempa

I to jest cała tajemnica dlaczego te treningi są tak ważne w procesie przygotowawczym do długich dystansów. Musimy uczyć się biegać szybciej aby podnosić swoją ekonomikę biegu. To bardzo ważne, a jednocześnie jakże często zaniedbywane. I chociaż na pierwszy rzut oka może się to wydawać mało logiczne, to jak widać ma swoje uzasadnienie. Nie bójcie się zatem mocnych akcentów tempowych – chociaż są to dla nas tempa niemożliwe do zrealizowania na dystansie pod który trenujemy, to ich wpływ na nasz rozwój daje nam margines bezpieczeństwa, że nasze zakładane tempo startowe na zawodach nie będzie dla nas szokiem.

Komentarze Facebook