chleb jasny a ciemny jakie węglowodany dla biegacza
fot. www.nutritionovereasy.com

Węglowodany są niezbędnym elementem diety biegacza długodystansowego, ale trzeba zaznaczyć, że nie wszystkie węglowodany są sobie równe.

Technicznie rzecz biorąc – 1 gram węglowodanów zawsze niesie z sobą energię równą 4 kcal, ale może się znacznie różnić zawartością składników mineralnych i witamin w zależności od pochodzenia produktu węglowodanowego.  Pisaliśmy już wcześniej, jakie węglowodany powinien wybierać biegacz, ale teraz sprecyzujmy.

Jakie węglowodany wybrać

Polecamy dla wszystkich aktywnych osób lepszą alternatywę – czyli PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE.

Niestety jak wskazują dane statystyczne – nadal gdy spożywamy jakieś produkty węglowodanowe to jest to zazwyczaj pieczywo pszenne lub dodatki przygotowywane na bazie oczyszczonej mąki pszennej. Oczywiście białe pieczywo jest bardzo smaczne jednakże zawiera o wiele mniejszą ilość witamin, minerałów i błonnika. Przygotowywane jest ono bowiem tylko ze zmielonego bielma ziarna – odsiewając łupiny i zarodki, które są najbogatszym źródłem cennych składników w całym ziarnie zboża.

Produkty pełnoziarniste natomiast powstają z całego ziarna – i dlatego są o wiele lepszym rozwiązaniem. Dodatkowo zawierają one więcej błonnika, który wzmaga wydzielanie śliny (powoduje to rozcieńczenie powodujących próchnicę cukrów już w jamie ustnej), wiąże on także zbędne lub szkodliwe substancje i usuwa je z organizmu, a także powoduje odczucie sytości i wzmaga perystaltykę jelit.

Różne produkty z węglowodanami

Poniżej przedstawiamy tabele, które pomogą zdecydować się Wam co do wyboru węglowodanów.

MAKARONY: 

Porównanie wartości odżywczej makaronu zwykłego i pełnoziarnistego
Porównanie wartości odżywczej makaronu zwykłego i pełnoziarnistego / źródło: www.nutritiondata.self.com

RYŻ:

Porównanie wartości odżywczej ryżu, ryżu brązowego i ryżu dzikiego
Porównanie wartości odżywczej ryżu, ryżu brązowego i ryżu dzikiego / źródło. www.nutritiondata.self.com

PIECZYWO:

Porównanie wartości odżywczej chleba białego i pełnoziarnistego
Porównanie wartości odżywczej chleba białego i pełnoziarnistego / źródło: www.nutritiondata.self.com

Nie daj się oszukać producentom

Jeśli już zdecydujemy się na wybór produktów z pełnego ziarna – pamiętajmy aby nie dać się oszukać producentom.

Niestety rozpoznawanie produktów pełnoziarnistych po ciemniejszym kolorze jest złudne, gdyż często ciemny kolor uzyskiwany jest przez dodatek np. karmelu lub melasy. Czytajmy więc etykiety! Powinna być tam nazwa „pełnoziarnisty”, „z pełnego ziarna” lub „ z mąki pełnoziarnistej”. Nie dajmy się też nabrać na obecność ziaren na skórce chleba – ogromna ilość płatków owsianych, pestek słonecznika i dyni nie są wyznacznikiem lepszej jakości pieczywa, a także jego pełnoziarnistości.

Wskazówki pomocne w identyfikacji:

  • pełnoziarnisty, razowy chleb jest ciężki, lekko „gliniasty” i ma szarobrązowy kolor,
  • ryż brązowy ma długie, jasnobrązowe ziarenka z jasnymi plamkami na końcach. Dobrze widać, że jest „nieoszlifowany”,
  • makaron pełnoziarnisty jest ciemniejszy od zwykłego pszennego, a w strukturze są widoczne drobne cząstki otrąb,
  • mąka żytnia z pełnego przemiału jest grubsza i nieco ciemniejsza niż biała pszenna.

Źródła:
Spożycie produktów spożywczych przez dorosłą populację Polski. Wyniki programu WOBASZ. Kardiologia, Polska, 2005
www.nutritiondata.self.com
www.runnersconnect.net
www.polki.pl

Komentarze Facebook