BIEGANIE – kompendium wiedzy

Prawidłowa technika w bieganiu

To w jaki sposób biegasz pod względem technicznym ma bardzo duży wpływ na efektywność Twojego biegania, zapobieganie kontuzjom oraz tempo. Zawodowcy najczęściej lądują na śródstopiu, biegną z wyprostowaną sylwetką, patrząc prosto przez siebie, pracują też mocno rękami, gdyż wiedzą, że od tego zakresu ruchu również zależy jakość biegu. Niewątpliwie uwarunkowania genetyczne są w tym przypadku bardzo pomocne, a także przeszłość z czasów juniorskich kiedy wielu zawodowców zaczynało od treningów na bieżni, gdzie już wtedy uczono ich poprawnej techniki.

Jeden z najczęstszych błędów początkujących biegaczy i biegaczek czyli - zbyt wysoko zaznaczona praca rąk. Efekt - niepotrzebne staty energii.
Jeden z najczęstszych błędów początkujących biegaczy i biegaczek czyli – zbyt wysoko zaznaczona praca rąk. Efekt – niepotrzebne staty energii.

 

- REKLAMA -

Amatorzy to często osoby, których budowa nie jest przystosowana do szybkiego biegania stąd też na ulicach, w parkach obserwuje się wiele błędów technicznych przez nich wykonywanych. Najczęściej jest to bardzo mocno zaznaczone lądowanie na pięcie, zaciśnięte pięści, zbyt wysoko prowadzona praca rąk,”zamiatanie” – czyli wymachiwanie stopami na boki, często też patrzenie w dół, zamiast przed siebie, skutkujące przygarbieniem sylwetki. To oczywiście odbija się na efektywności i prędkości biegu. Aby tego uniknąć warto konsultować swoją technikę biegania z bardziej doświadczonymi zawodnikami, a oprócz codziennego treningu biegowego włączyć dodatkowe elementy ćwiczeń siłowych i rozciągających, robić podbiegi, skipy czy też ćwiczenia stabilizacyjne.

 

Czy można biegać za szybko? 

To pytanie wydaje się na pierwszy rzut oka dość absurdalne. Jak można biegać za szybko skoro właśnie do tego dążą wszyscy biegacze? A jednak. Problem tkwi w sposobie trenowania.  Niedoświadczeni biegacze, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem często są błędnie przekonani, że miarą ich postępu jest coraz szybsze bieganie na treningu. Nieraz słyszy się, że ktoś zaczął biegać i chwali się, że jednego dnia pokonał 5km w 30min, innego dnia w 28, a po dwóch tygodniach w 25min. Wszystko super, ale nie o to chodzi w początkowej fazie budowania formy. Rekordy na określonych dystansach zostawmy na zawody – w początkowym treningu amatora liczy się budowanie wytrzymałości poprzez spokojne bieganie. Co z tego, że po miesiącu treningów poprawisz swoją życiówkę na 5km z 30min na 25min skoro Twoja wytrzymałość prawie nie wzrośnie? To właśnie nieustannie powiększająca się objętość kilometrowa jest kluczem do sukcesu. Jeśli do tego włączysz biegi w II zakresie, biegi z narastającą prędkością, interwały i podbiegi to uczynisz swój trening znacznie bardziej efektywnym niż biegając codziennie na rekord.

Zbyt szybkie bieganie może mieć też duże znaczenie w przypadku maratonu. Tutaj najważniejsze jest to czy na początku nie przeszarżujesz z tempem. To przez wielu bagatelizowana kwestia, która powoduje później rozczarowania, przykre spotkania z maratońską ścianą, a często nawet porażkę w postaci nieukończenia biegu. To jednak temat szerszy, który warto poruszyć podczas rozmowy z trenerem lub doświadczonym znajomym – maratończykiem.

 

Grupy biegowe

Obecnie prawie w każdym większym mieście można znaleźć jakąś trenującą wspólnie grupę. Nie chodzi tu o profesjonalne kluby sportowe, ale o amatorskie grupy, które powstały z myślą o takich biegaczach jak Ty. To świetne rozwiązanie dla tych wszystkich, którym brakuje motywacji lub odwagi do trenowania. W grupie biegnie się raźniej, można spotkać osoby na podobnym poziomie i dowiedzieć się ciekawych rzeczy od bardziej doświadczonych zawodników.

Należy jednak pamiętać, że po pewnym czasie, gdy w swój codzienny trening włączysz bardziej specjalistyczne środki – trzeba będzie czasem pobiegać samemu. Trudno bowiem tak wycyrklować aby cała grupa nagle jednego dnia robiła z Tobą np. podbiegi o identycznej liczbie powtórzeń i intensywności. Dlatego wtedy trzeba jednak zdać się tylko na siebie  lub ewentualnie umówić się z kimś na podobnym poziomie. Kiedy jednak myślisz poważnie o bieganiu w zawodach warto by część treningów mimo wszystko odbyć w samotności.

 

Bieganie w grupie pozwala łatwiej się zmotywować, daje też okazję do wymiany biegowej wiedzy
Bieganie w grupie pozwala łatwiej się zmotywować, daje też okazję do wymiany biegowej wiedzy. Nie zawsze jednak grupa dostosuje swoje bieganie w 100% do Twojego planu więc prędzej czy później – trzeba będzie pobiegać samemu. / fot. athelesweb.com.au

 

Jak się ubrać na trening?

Obserwując biegających po ulicach ludzi można by w zasadzie ten punkt ominąć. Czasy, w których odpowiedni strój do biegania był problemem już dawno  minęły – ortalionowe dresy, bawełniane bluzy i trampki odeszły do lamusa. Dziś większość biegaczy wie jak się odpowiednio ubrać na trening i dostosować swój strój odpowiednio do pogody (inaczej ubierzemy się na deszcz, a inaczej w upalne dni). Królują oczywiście obcisłe lycry, które zapewniają dużą swobodę ruchu, koszulki techniczne zapewniające odpowiednią wymianą powietrza, skarpetki odprowadzające wilgoć, bielizna termoaktywna oraz buty z dobrą amortyzacją lub minimalistyczne. Na pewno dobrze jest zrezygnować z szerokich spodni dresowych czy obszernych bluz, które stawiają niepotrzebne opory powietrza czyniąc nasze bieganie znacznie trudniejszym. Nie warto się też przegrzewać – lepiej by na początku treningu było nam nieco chłodniej – w końcu organizm podobnie jak silnik samochodowy, po paru kilometrach się rozgrzeje, a wtedy zbyt ciepła kurtka może okazać się problemem. Biegając zimą biegacze powinni ubierać się na cebulkę – jakość obecnej odzieży biegowej pozwala biegać nawet w wielostopniowym mrozie bez mocno skrępowanych ruchów. Kurtki puchowe i grube narciarskie spodnie to raczej kiepski pomysł.

 

Jak się ubrać na bieganie? Przede wszystkim tak żeby było wygodnie. Para ze zdjęcia pozornie wygląda ubrana dobrze, jednak w przypadku dużego wiatru spodnie
Jak się ubrać na bieganie? Przede wszystkim tak żeby było wygodnie. Para ze zdjęcia pozornie wygląda ubrana dobrze, jednak w przypadku dużego wiatru spodenki mężczyzny na zdjęciu stawiały by niepotrzebny opór. Co do biegaczki – nie można mieć żadnych zastrzeżeń:) / fot.running.competitor.com