Biegi progowe – ważny punkt treningów

para biegaczy

Biegi progowe są znakomitym środkiem treningowym. Większość maratończyków szykujących się do wiosennych bądź jesiennych startów stosuje je w swoich cyklach przygotowawczych. W najbardziej ogólny sposób można rzec, że uczą, a raczej uodporniają one organizm na zmęczenie w średnich strefach intensywności. Zobacz jak je wykonywać prawidłowo.

 Co daje trening progowy?

Biegi progowe (inaczej zwane tempowymi) uczą tolerowania pewnego poziomu dyskomfortu oraz biegania w strefie, w której w minimalnym stopniu zaczyna brakować tchu. Brzmi to nieco strasznie, ale chodzi o ustalenie takiego tempa aby móc bieg w taki sposób aby w trakcie być w stanie wydukać choćby kilka słów. Taki trening uczy organizmu szybkiego usuwania kwasu mlekowego z krwi dzięki czemu podczas zawodów wzrasta efektywność biegu w kontekście szybkości gromadzenia się mleczanu podczas znacznych prędkości biegu. Trening progowy jest skutecznym środkiem treningowym zwłaszcza podczas przygotowań na dystansach półmaratonu oraz 15km (nota bene – czy ktoś w ogóle trenuje pod ten dystans?).

 

Jak taki trening wygląda w oparciu o liczby?  

Indywidualne odczucia są w tym treningu bardzo ważne, ale nie oszukujmy się – gdy ktoś decyduje się na tego typu trening, przeważnie korzysta z pulsometru. Dlatego też warto z tego skorzystać i zapamiętać, żeby tętno oscylowało w granicach 84-90% HR max, a czas trwania wynosił od 30 do 45min (w zależności od poziomu zaawansowania).

Sekwencji takiego treningu jest niezliczona ilość i w tej materii liczy się przede wszystkim obserwacja z sezonu na sezon – co nam służy bardziej, a co mniej.

Przykładowym treningiem w tempie progowym może być następujący układ:

4x1500m z przerwą w truchcie 2min + 2x2500m z przerwą w truchcie 4min

albo

3x3km z przerwą w truchcie 3min + 2x2km z przerwą w truchcie 2min

 

1
2
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułNajdziwniejsze rzeczy jakie jakie robią biegacze
Następny artykułRozmowa z biegaczem – jak ją rozszyfrować
Tomasz Peisert

Redaktor naczelny, współwłaściciel, biegacz – amator od 15 lat. Gdy zaczynał biegać, nie miał o tym pojęcia, ale od razu porwał się na… maraton. Popełnił chyba wszystkie możliwe błędy początkujących biegaczy, ale zgłębiając wiedzę i trenując systematycznie w końcu złamał granicę 3 godzin w maratonie. Teraz zdobytym doświadczeniem dzieli się z innymi, prowadząc grupy treningowe oraz tworząc poczytne teksty/felietony. Pisze to co myśli, często kontrowersyjnie, ale nigdy nie ukrywa faktów. Jego aktualne rekordy życiowe to: maraton 2:56:47, półmaraton 1:18:17, 10km – 35:19.