co jeść przed bieganiem

Co jeść przed bieganiem? To pytanie zadaje sobie wielu biegaczy i także wiele jest rozwiązań tego problemu. Sama eksperymentowałam przez wiele lat zanim odkryłam co tak naprawdę służy mi najbardziej, ale o tym za chwilę. Skupmy się przez chwilę nad tym dlaczego śniadanie przed startem jest aż tak istotne.

Jaki powinien być posiłek przed startem?

Posiłek przed startem dostarcza nam niezbędnej energii. Powinien być wysokokaloryczny, a jednocześnie nie obciążać żołądka. To co również nie powinno pozostać bez znaczenia to sam smak takiego posiłku – może to zabrzmi trywialnie, ale to co jemy musi nam smakować aby taki posiłek móc celebrować, a nie się do niego zmuszać.

Kilka podstawowych reguł przedstartowego śniadania:

  • nie eksperymentuj – jedz tylko to co sprawdzone wcześniej,
  • lekkostrawne
  • nie za dużo błonnika
  • jedz smacznie a nie się zmuszaj.

Śniadanie na ile czasu przed startem?

Warto pamiętać, że to co zjemy na śniadanie zależy od tego o której godzinie mamy start. Jeśli od śniadania do startu dzieli nas 2-3 godziny musimy bardzo uważać na to co zjemy i stosować się do reguł, które tutaj opisuję. Jeśli jednak start biegu jest później, często nawet popołudniu czy wieczorem – to co zjemy na śniadanie nie będzie miało aż takiego wpływu. Ważniejszy będzie dla nas ostatni posiłek, a i on może być przecież dostosowany do tych reguł.

Co powinno zawierać śniadanie?

Co jest ważne w przedstartowym śniadaniu? Węglowodany i to nie byle jakie, ale te, które będą się uwalniały do naszego krwioobiegu przez dłuższy czas. Powinniśmy zatem wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym czyli np. ciemne pieczywo, orzechy czy otręby zbożowe. Z całą pewnością powinniśmy wystrzegać się produktów nasyconych sacharozą czyli słodyczy, które dają krótkotrwałą i bezwartościową dla biegacza energię.

Ważne jest także aby nasze węglowodanowe śniadanie miało support tłuszczu, z którego skorzystamy po dłuższym wysiłku gdy nasze glikogenowe rezerwy zostaną uszczuplone. Pisząc o tłuszczu mam tutaj na myśli wysokiej jakości masło, oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy z pestek winogron. Połączenie np. ciemnego pieczywa z dobry tłuszczem oraz twarogiem bądź ulubionym dżemem zapewni nam nie tylko wydajną energię, ale też ciekawe doznania smakowe. To jednak tylko jedna z alternatyw, bo możliwości są wręcz nieograniczone.

Nie bez znaczenie pozostaje też udział błonnika w śniadaniu. Jeśli uwielbiacie owsiankę z owocami to raczej zrezygnujcie z niej w dzień, w który czeka Was ważny start, o błędy żywieniowe przed startem nie trudno.

Czy muszę się zmuszać do śniadania?

Znam wiele osób, które przyznały się, że zdarzyło im się biegać nieraz na zawodach bez śniadania. O ile w biegu na 5km pewnie nie było jakiejś tragedii o tyle np. na dystansie półmaratonu albo i dłużej – kończyło się to zazwyczaj niezbyt ciekawie. Sama wielokrotnie stosowałam treningi 20km+ na czczo żeby sprawdzić jak organizm radzi sobie z brakiem energii z węglowodanów i muszę powiedzieć, że nie jest to nic a nic przyjemnego. Gdy pomyślę, że miałabym się tak czuć na zawodach, gdy walczę o życiówkę to trochę to mnie przeraża.

A co jeśli żołądek odmawia posłuszeństwa? Może warto w tym wypadku trochę go przekupić? U mnie sprawa wygląda tak, że właśnie pierwsze moje śniadania była to metoda Adama Małysza czyli buła z bananem, dodatkowo wzbogacona masłem orzechowym. Pierwsze 2 razy było w porządku, ale gdy przed kolejnymi zawodami robiłam to śniadanie – natrafiłam na okropny opór ze strony żołądka. Zwyczajnie patrząc na talerz dostawałam odruch wymiotny i każdy kęs był koszmarem. Kolejne śniadania były dla mnie poszukiwaniem odpowiedniego smaku – i udało się – bułkę zastąpiłam waflami ryżowymi, na to trochę masła orzechowego z solą i koniecznie mój ulubiony ser żółty. Może i kompozycja niezbyt wyszukana, ale dla mojego żołądka zbawienna.

Każdy ma inne preferencje smakowe, warto więc abyś wybrał coś co odpowiada właśnie Tobie. Eksperymentuj na śniadaniu przed treningiem i znajdź coś co Ci najlepiej odpowiada.

Sprawdzone metody na śniadanie

Co zatem jeść aby zapewnić sobie energię, a przy tym cieszyć się wspaniałym smakiem, nie obciążając przy tym żołądka? Przedstawię Wam kilka moich ulubionych posiłków oraz pewne bardzo intrygujące odkrycie kulinarne, które pozwala mi na zjedzenie smakowitego śniadania nawet wtedy gdy nie mam ochoty praktycznie na nic, ale o tym za chwilę.

Bułka z bananem

Śniadanie Małysza to nie jest wcale zły pomysł. Wydaje mi się że przed krótszym biegiem może sprawdzić się nawet bardzo dobrze. Łatwostrawne i dobrze przyswajalne węgle to jego podstawa. Gdy szykujemy się jednak na dłuższy bieg – warto abyśmy to śniadanie trochę wzmocnili. Dodatek masła orzechowego, dżemu czy miodu, a może także trochę nabiału w formie sera czy twarogu i od razu śniadanie wygląda na bardziej biegowe niż skoczne.

Owsianka z suszonymi owocami

Jeśli Twój biegowy żołądek jest przystosowany do owsianki przed bieganiem dlaczego by nie próbować jej na posiłek przedstartowy.

Owsianka na mleku krowim, czy na mleku roślinnym z niewielką ilością suszonych lub świeżych owoców, wiórkami kokosowymi, kawałkami czekolady i orzechami – może być ciekawą alternatywą na śniadanie i na pewno można z nią stworzyć więcej wariacji niż ze zwykłą bułeczką. Ogranicza Cię tylko własna wyobraźnia.

Jajecznica czy omlet

Jeśli nie przepadacie za słodkościami na pierwszy posiłek – nie wahajcie się spróbować czegoś na słono. Każdy musi dobrać śniadanie pod siebie, bo to co jednemu podpasuje innemu może kompletnie nie pomagać.

Znam takich biegaczy, którzy nie wyobrażają sobie innego śniadania przed startem niż to złożone z jajek. Warto jednak zadbać aby nie było zbyt ciężkostrawne – zrezygnujemy z jajek na boczku, ma korzyść lekkiego omleta.

Wafle ryżowe na słodko lub słono

Wafle ryżowe to praktycznie jedyna rzecz, którą mogę zjeść przed biegiem. Polecam je bo są bardzo lekkie a i dodatków smakowych można do nich dobrać wiele: na słodko z miodem, masłem orzechowym czy dżemem, czy na słono z ulubionym serkiem, szynką czy hummusem, a nie zaszkodzi nawet mały plaster pomidora. No i jeśli nie lubicie się z glutenem to ten wybór śniadania jest jak najbardziej dla Was.

Pieczywo chrupkie z dodatkami

Każdy ma czasem takie dni kiedy nie ma ochoty na jedzenie przed biegiem czegokolwiek. Zdarza się, niestety i wtedy trzeba jakoś swoje kubki smakowe pobudzić. Ja mam na to małego haka, który odkryłam przed ostatnim maratonem w Kwidzynie. To pieczywo chrupkie z warzywnym dodatkiem smakowym VEGA  od Sonko. Nie bez znaczenia ma tutaj również czynnik psychologiczny – gdy przedstartowy stres sięga zenitu i nic nie chce przejść przez gardło – takie kanapeczki są istnym wybawieniem. Smaków jest do wyboru kilka – pomidor, dynia, cieciorka, szpinak i burak. Mój ulubiony smak – burak łączę z masłem i żółtym serem (niestety żółty ser to mój nałóg) i mój zestresowany żołądek jest mi wdzięczny, a ja o dziwo pałaszuję ze smakiem śniadanie, co zdarza się bardzo rzadko. To mój nowy patent.

Oczywiście każdy z nas ma swoje preferencje smakowe i wypróbowane sposoby. Jestem ciekawa co jest Waszym ulubionym przedstartowym śniadaniem? Bo ilu biegaczy tyle sprawdzonych sposobów.

A już niebawem na Biegologii konkurs przygotowany wspólnie z Sonko. Bądźcie na bieżąco.

Komentarze Facebook

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here