Co robić po bieganiu? Oto 5 najważniejszych czynności!

Co robić po bieganiu?

Większość biegaczy sądzi, że trening kończy się w chwili gdy przestają biec. Nic bardziej mylnego. Samo bieganie to oczywiście element, bez którego trudno o postępy, ale nie mniej istotne jest to co zrobisz tuż po jego zakończeniu. Sam powrót do domu, prysznic i odpoczynek przed telewizorem nie rozwiążą sprawy i nie pozwolą na pełną regenerację. Jest kilka rzeczy, które warto wykonać aby nasze bieganie stało się jeszcze bardziej efektywne. Co robić po bieganiu? Oto 5 czynności niezbędnych do wykonania po treningu aby forma wciąż rosła i abyś kolejne kilometry łykał z czystą przyjemnością.

UWAGA – najlepiej zachować właśnie taką kolejność jak przedstawiamy poniżej.

 

Schłodzenie w świńskim truchcie

Twój trening zawsze powinien być podzielony na 3 części – rozgrzewkę, trening zasadniczy i schłodzenie. Ten ostatni etap jest niezwykle istotny dla Twojego organizmu. Minimalizuje ryzyko przeciążeń oraz kontuzji, pozwala się organizmowi wyciszyć, ustabilizować tętno i w stopniowy sposób wejść na niższe obroty funkcjonowania.

Jeśli więc planujesz np. 15 km trening warto przedłużyć go o 1-2 km przeznaczając ten dodatkowy zapas na schłodzenie. A jak to ma wyglądać? W tej kwestii jest dość duża dowolność – ważne żeby nie zatrzymywać się od razu, ale po przebiegnięciu określonej ilości kilometrów zacząć stopniowo zwalniać przechodząc aż do truchtu. Dla biegacza biegnącego tempem około 5 min/km – tempem schłodzenia może być nawet 6:30-7:00 min/km. W taki sposób dobrze jest dotruchtać aż do domu, ostatnie 300-400 m zamieniając nawet w marsz.

 

Wypij ćwiartkę

Gdy już znajdziesz się w domu pierwsze co powinieneś zrobić to uzupełnić płyny. Nie chodzi jednak o wlanie w siebie 2 litrów wody czy wypicie piwa duszkiem. Najlepszym rozwiązaniem jest wypicie 250-300 ml wysokozmineralizowanej wody lub mieszanki wody z miodem, cytryną i odrobiną soli. Mimo, że pewnie będzie Cię suszyć – staraj się pić powoli, małymi łykami. To Twój pierwszy krok w potreningowym nawodnieniu. Przyjmowanie płynów powinieneś również kontynuować później, ale ta pierwsza ćwiartka jest niezwykle ważna aby uchronić się przed odwodnieniem, zwłaszcza jeśli nie popijałeś podczas treningu.

 

Teraz przekąska – masz 30 minut

W trakcie treningu wyczerpaniu ulegają zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie – wówczas trzeba działać. Wtedy następuje tzw. okienko węglowodanowe czyli czas, w którym masz gwarancję, iż to co spożyjesz zostanie szybko wchłonięte i spożytkowane na odbudowę. Nieoficjalnie mówi się, że 25-30 min to najlepszy czas na przyjęcie pożywienia bezpośrednio po treningu.

Nie chodzi jednak o zjedzenie sutego obiadu. Póki co organizm pracuje jeszcze na zbyt wysokich obrotach aby jeść tak „konkretne” posiłki (Przy okazji warto wspomnieć, że zapychanie się kiełbasami i grochówkami po zawodach to wielki błąd, który często kończy się bólem żołądka). Co więc wybrać zamiast klasycznego posiłku, a co będzie jednocześnie dobrym i odbudowującym zastrzykiem energii na potreningowy posiłek. Świetną alternatywą są batony węglowodanowe, porcja pełnoziarnistego makaronu z jogurtem i rodzynkami lub shake z 350 ml kefiru, 1-2 bananów i łyżki miodu.

UWAGA – nie martw się o kalorie. Jeśli biegałeś minimum 45-50 min i nie jest to Twoja jedyna aktywność w ciągu dnia – możesz spokojnie taką solidną przekąskę wszamać bez obaw, że przytyjesz.

Na bardziej obfity posiłek masz czas do około 3 godzin po wysiłku, ważne aby było w nim białko pomagające w syntezie białek mięśniowych, co ma wpływ na odbudowę mięśni po treningu.

 

1
2
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułKipsang i Keitany – kenijski duet triumfuje w Maratonie Nowojorskim
Następny artykułBieganie rano czy wieczorem?
Tomasz Peisert

Redaktor naczelny, współwłaściciel, biegacz – amator od 15 lat. Gdy zaczynał biegać, nie miał o tym pojęcia, ale od razu porwał się na… maraton. Popełnił chyba wszystkie możliwe błędy początkujących biegaczy, ale zgłębiając wiedzę i trenując systematycznie w końcu złamał granicę 3 godzin w maratonie. Teraz zdobytym doświadczeniem dzieli się z innymi, prowadząc grupy treningowe oraz tworząc poczytne teksty/felietony. Pisze to co myśli, często kontrowersyjnie, ale nigdy nie ukrywa faktów. Jego aktualne rekordy życiowe to: maraton 2:56:47, półmaraton 1:18:17, 10km – 35:19.