biegacz biegnie w mieście

Pewnie nie raz zastanawialiście się czy szybkie bieganie w przypadku amatorów ma sens. Pytanie wydaje się dziwne, bo przecież amatorzy bardzo szybko nie biegają, ale to nie znaczy, że od czasu do czasu nie powinni. Szybkie końcówki mają swoje niewątpliwe zalety, ale trzeba to robić ostrożnie aby już po pierwszym przyspieszeniu nie skończyć z wielomiesięczną kontuzją. A jak się do tego zabrać i co to daje w praktyce?

Bieganie made in Africa

Afrykańscy biegacze mają swój specyficzny styl trenowania. Wiele treningów zaczynają w bardzo wolnym tempie by końcówkę traktować już niemal jako wyścig. Takie bieganie daje im później przewagę na zawodach, podczas których mają nie tylko wytrzymałość, ale korzystają też ze sporych zapasów mocy na końcówce. Jakkolwiek nie jestem zwolennikiem całkowitego wzorowania się na zawodowcach, o tyle ten sposób trenowania warto wdrożyć w życie nawet jeśli jest się zupełnie przeciętnym biegaczem.

Równo = bez postępów

To co gubi wielu biegaczy amatorów to tzw. trening zamknięty. Tempo od początku do końca takie samo, a bywa, że przy końcówce nawet spada. Efektywność takiego treningu jest niższa, a o progres coraz trudniej. Ratunkiem są oczywiście dodatkowe środki treningowe takie jak interwały, podbiegi, a nawet skipy, ale nie oszukujmy się – często nie mamy do tego głowy aby realizować je regularnie. Wtedy właśnie z pomocą przychodzą treningowe finisze.

Kiedy i jak podkręcić tempo?

Zacznij trening spokojnie. Jeśli zazwyczaj biegasz w tempie około 5:00/km, a po kilkunastu kilometrach czujesz już spadki mocy, tym razem zacznij wolniej. Rusz po 5:30-5:40/km, i dopiero po kilku kilometrach ustabilizuj tempo na poziomie swojego klasycznego tempa treningowego. 2-3km przed końcem zacznij przyspieszać o około 10-15sek/km. Staraj się przyspieszać równomiernie co kilkaset metrów. Niecały kilometr przed metą pozwól sobie na finisz, który Cię krótko mówiąc nieco sponiewiera. Dla wyczynowców będzie to tempo nawet poniżej 3:00/km, dla Ciebie może 4, może 5 – nieważne, ważne abyś czuł, że to Tempo nie jest już dla Ciebie komfortowe. Po zakończonym treningu przejdź do truchtu aby schłodzić i uspokoić organizm – to niezbędne aby uniknąć opóźnionej bolesności mięśniowej (tzw. DOMS) 

Taki prawie BNP

Niektórzy mogą pomyśleć, że taki trening to nic innego jak klasyczny BNP (bieg z narastającą prędkością). Otóż nie do końca. Taki bieg nie musi bowiem stanowić odrębnej jednostki. Może to być Twój standardowy trening, który będziesz kończyć raz wolniej, a raz szybciej, ale zawsze w tempie wyższym niż zaczynałeś. W tej materii jest to więc zwykły trening w I zakresie, który urozmaicasz sobie szybszym finiszem budując przy tym dodatkowo swoją wytrzymałość oraz moc.

Co zyskasz biegając w ten sposób?

Spróbuj takiego biegania, a już po kilku tygodniach poczujesz widoczne efekty. Twoje nogi zaczną się kręcić, a Ty sam przestaniesz mieć zadyszkę podczas szybszego biegania. Dzięki szybszym finiszom zwiększa się także potreningowe spalanie kalorii, co jest bardzo korzystne zwłaszcza jeśli myślisz o redukcji masy ciała. Poprawia się także ekonomika biegu, a Ty sam zaczniesz po prostu biegać lepiej. Czy muszę Cię jeszcze przekonywać?

 

Komentarze Facebook

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here