FARTLEK – baw się prędkością biegu

fot.tri4u.es

Fartlek to szwedzkie słowo, które oznacza „zabawę predkością” – i jako taka ta forma treningowa może być przez nas traktowana. Kto powiedział, że bieganie to tylku nudne nabijanie kolejnych kilometrów? Możemy przecież czasem złamać tę monotonię i zacząć bawić się prędkością. Jak się za to zabrać aby przyniosło nie tylko dobrą zabawę, ale i efekty? O tym poniżej.

 

Krótka historia

Ta metoda treningowa pochodzi z 1937 roku, kiedy to po raz pierwszy zaczął ją stosować u swoich podopiecznych szwedzki trener – Gösta Holmer. Była to odpowiedź na metody treningowe i wielką przewagę w latach 20-tych XX wieku Finów na czele ze słynnym Paavo Nurmi. Plan Holmera miał za zadanie umocnić szwedzkich biegaczy przełajowych i długodystansowych na arenie międzynarodowej aby byli oni w stanie poradzić sobie z fińską dominacją.  Jako narzędzia użył jednostki treningowej opierającej się w dużej mierze na tempie szybszym od prędkości startowej i skoncentrowanej zarówno na treningu szybkości jak i wytrzymałości.

 

Czym jest Fartlek?

Fartlek kładzie nacisk na tlenowy system energetyczny ze względu na ciągły charakter ćwiczeń, a wyróżnia go to, że:  prędkość Twojego biegu jest zmienna i nie jest usystematyzowana (czyli prędkość możesz zmieniać kiedy chcesz).

Jeśli nie przepadasz za tradycyjnym treningiem interwałowym, który obejmuje konkretne odcinki czasowe lub odległościowe – Fartlek pozwoli Ci eksperymentować z tempem i długością biegu  – polega on bowiem na zmiennym  tempie w całym czasie treningu używając na przemian szybkich, dynamicznych odcinków i powolnego biegu.

Fartlek jest stosowany przede wszystkim w pierwszej części okresu przygotowawczego (głównie jesienią) i traktowany jest jako przygotowanie organizmu do wysiłku wytrzymałościowego.

Czas trwania Fartleku wynosi ok. 1 godziny.

 

Treningi typu Fartlek są stosowane przez wielu trenerów na całym świecie. Ich zwolennikiem jest m.in. słynny nowozelandzki trener – Arthur Lydiard i Renato Canova. Zabawę prędkością stosuje mnóstwo znakomitych zawodników z całego świata, m.in. Lornah Kiplagat, Haile Gebreselassie, Craig Mottram, Stephen Cherono czy Galen Rupp. Nie trzeba chyba dodawać, że ich zabawy odbywają się na prędkościach, które dla amatorów są niewyobrażalne. Haile podczas swego Fartleku pokonywał ponad 17km czyli ze średnią 3:30/km!

Efektywność Fartleku nie jest jednak tylko i wyłącznie kwestią rozwijania coraz większych prędkości submaksymalnych. Tutaj niezwykle istotną rolę odgrywa także umiejętne sterowanie całym schemtem tego typu treningów – dbanie o prawidłowy podział poszczególnych etapów od początku do jego zakończenia. Jak zatem widać Fartlek to zabawa, ale tylko z nazwy – tak naprawdę to poważny trening, którego nie powinna się wykonywać byle jak, jeśli jego efeketem ma być progres.

Spójrzmy więc jak takie treningi mogą wyglądać w przypadku biegaczy amatorów i jakie mamy warianty Fartleków.