Ile kalorii powinien przyjmować biegacz?

Ile energii potrzebuje biegacz? / fot. www.theglobalpanorama.com

Dobrze skonstruowana dieta powinna spełniać potrzeby spożycia odpowiedniej ilości energii i zawierać prawidłowe ilości składników odżywczych. Jest ona podstawą przeprowadzania efektywnego planu treningowego. Badania wyraźnie pokazują, że nie spożywanie odpowiedniej ilości kalorii i/lub odpowiedniego typu makroelementów może powodować komplikacje w treningu biegacza.

Ponadto, przy diecie z niedoborem kalorii podczas treningu może dochodzić do utraty masy i siły mięśniowej, zwiększonej podatności na choroby i zwiększonej częstości występowania kontuzji lub efektów przetrenowania.

 

Ile kalorii w diecie biegacza?

Pierwszy czynnik optymalizujący wydajność treningową to: zapewnienie przyjęcia tylu kalorii, które wyrównają wydatek energetyczny podczas treningu.

Sportowcy, którzy ćwiczą umiarkowanie (np. wykonując 30 – 40 minut biegu dziennie, 3 razy w tygodniu ) mogą zazwyczaj uzupełnić swoje potrzeby kaloryczne przy normalnej diecie (np. 1800-2400 kcal/ dzień lub około 25-35 kcal /kg/dobę w przypadku 50 – 80 kg osoby), ponieważ ich zapotrzebowanie kaloryczne na treningu nie jest zbyt duże (np. 200 – 400 kcal/trening).

Jednakże sportowcy zaangażowani w intensywne treningi (np. 2-3 godziny dziennie intensywnego treningu, 5-6 razy tygodniowo) lub bardzo intensywnego treningu (np. 3-6 godzin dziennie intensywnego treningu przeprowadzone w ciągu 1-2 treningów dziennie, 5-6 razy w tygodniu) mogą wydatkować nawet 600-1200 kcal lub więcej podczas godziny treningu.

Z tego powodu ich zapotrzebowanie kaloryczne może wynosić nawet 50 – 80 kcal /kg/dzień (czyli 2500 – 8000 kcal/dzień w przypadku 50-100 kg sportowca).

Dla elity sportowców, lub amatorów którzy biegają bardzo dużo (zwłaszcza przygotowujących sie do maratonów lub ultramaratonów) wydatek energetyczny w trakcie ciężkiego treningu lub zawodów może być ogromny.

Dla przykładu wydatki energetyczne kolarzy uczestniczących w Tour de France zostały oszacowane na maksymalnym poziomie nawet do 12 000 kcal /dzień (150 – 200 kcal / kg / dla 60 – 80 kg kolarza ). Maratończycy podczas wielogodzinnego wysiłku są także w stanie zużyć 3000 kcal.

 

Co zrobić gdy jem za mało kalorii?

Chociaż niektórzy twierdzą, że sportowcy mogą spełnić zapotrzebowania kaloryczne po prostu poprzez spożywanie dobrze zbilansowanej diety, często jest to jednak bardzo trudne przy bardzo intensywnym treningu, aby przyjąć wystarczającą ilość żywności.

Analizy diety sportowców pod względem składników odżywczych wykazały, że wielu z nich jest podatnych na spożycie niedostatecznej ilości kalorii, wśród nich główną grupę sportową stanowią biegacze. W związku z tym, ważne jest aby zapewnić, że biegacz spożywa tyle kalorii ile powinien aby zrekompensować zwiększone zapotrzebowanie energetyczne spowodowane treningiem.

Chociaż brzmi to stosunkowo łatwo, intensywny trening często hamuje apetyt lub zmienia odczucie głodu tak, że wielu biegaczy nie masz ochoty na jedzenie. Niektórzy nie lubią także biegać po jedzeniu z powodu odczucia „pełności” lub predyspozycji do tzw. „perypetii układu pokarmowego”.

Oznacza to, że należy zachować ostrożność, aby planować posiłki biorąc pod uwagę porę treningu/treningów, a także zapewniając wystarczającą dostępność pokarmów bogatych w składniki odżywcze na podjadanie między posiłkami (np. napoje, owoce, batony węglowodanowe/białkowe, itp.).

Z tego powodu, dietetycy sportowi zalecają sportowcom spożywać 4-6 posiłków dziennie i uzupełniać to przekąskami między posiłkami, w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych.

 

Źródło:  Kreider R.B. i in., ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010,7:7

Czytaj dalej wskazówki żywieniowe dla biegaczy:

Węglowodany – główne źródło energii w diecie biegacza

Białko – budulec mięśni biegacza

Tłuszcze w diecie biegacza – nie rezygnuj, wybierz dobre

Jak biegacz powinien się nawadniać?

O jakich porach biegacz powinien jeść posiłki

Witaminy – pomoc w biegowym odżywianiu

Minerały, które wpływają na wydajność biegacza

1 KOMENTARZ

Comments are closed.