Jak biegacz powinien się nawadniać?

Najważniejszym składnikiem o wartości ergogenicznej dla sportowców jest woda. Wydajność podczas wysiłku może być bowiem znacznie osłabiona, gdy 2% lub więcej masy ciała jest tracone przez pot. Pocenie się jest natomiast nieodzownym elementem wysiłku, gdyż właśnie w ten sposób nasz organizm broni się przed zbytnim ogrzaniem. Dla przykładu: 70 kg biegacz traci średnio ponad 1,4 kg masy ciała podczas 2h wybiegania (2 %), a wydajność jego wysiłku – jest przez to znacznie zmniejszona. Ponadto, w przypadku utraty więcej niż 4 % masy ciała podczas biegu mogą występować bardzo groźne przypadki, nawet kończące się śmiercią. Jak widać odpowiednie nawodnienie nie tylko może pomóc nam w treningu, ale nawet uratować nam życie. Dowiedźmy się więc więcej o odpowiednim nawodnieniu.

 

Jak się nawadniać aby zrównoważyć straty przez pocenie?

Normalna  ilość potu jaką wydzielają sportowcy podczas codziennych ćwiczeń waha się między 0,5-2,0 litrów/godzinę i zależy m.in. od ubioru, temperatury otoczenia, wilgotności powietrza, intensywności ćwiczeń, indywidualnych różnic biegaczy, poziomu aklimatyzacji do warunków oraz pierwotnego poziomu nawodnienia.

Oznacza to, że w celu utrzymania równowagi płynów i zapobiegania odwodnieniu – biegacze powinni spożywać 0,5-2 litrów/godz. płynu – w celu wyrównania ubytku masy.

ISSN (Międzynarodowe Stowarzyszenie Żywienia Sportowców) zaleca aby spożywać płyn poprzez częste ale małe dawki – kilka łyków – wody lub napoju sportowego (woda + elektrolity + węglowodany) co 15-20 min podczas ćwiczeń. Nie powinno się doprowadzać do stanu ogromnego pragnienia, co jednak zdarza się bardzo często wśród sportowców. Dodatkowo  jeśli chcesz skontrolować ile potu tracisz podczas treningu i ile płynu powinieneś dostarczyć – jest na to łatwa metoda – po prostu zważ się przed i po biegu.

Należy przyzwyczaić swój organizm do spożywania wody podczas biegu – nawet wtedy gdy nie czujemy pragnienia. Dzięki temu na punkcie odżywczym nie będziesz mieć kłopotów z szybkim przyjęciem płynu i niekontrolowanymi reakcjami żołądka.

 

Jak najlepiej się nawadniać?

1) Zbadano, że wykonując treningi codziennie, a czasem nawet dwa razy dziennie – wielu biegaczy doprowadziło się do stanu przewlekłego odwodnienia.

2) Biegacz powinien zawsze rozpoczynać trening odpowiednio nawodniony – najlepszą strategią jest wypicie 500-600ml wody/izotoniku w czasie 2-3 godzin przed treningiem oraz 200-300ml – 30 minut przed wysiłkiem. Jeśli po sprawdzeniu tej strategii stwierdzisz jednak, że jest to dla Ciebie zbyt krótki czas – wydłuż go tak aby płyn znajdujący się w żołądku zdążył się wchłonąć.

3) Idealny płyn po bieganiu powinien składać się z: wody – aby zapewnić odpowiedni poziom nawodnienia, węglowodanów – aby uzupełnić straty glikogenu oraz elektrolitów – dla lepszej szybkości nawodnienia.

4) Jeśli potrzebne jest szybkie uzupełnienie płynów – można przyjąć nawet 25-50% więcej płynów niż wynosiły straty przez pocenie – w ten sposób utrzyma się odpowiedni poziom nawodnienia nawet do 4-6 godzin po wysiłku

5) Najlepsza temperatura płynów jaką powinno się spożywać wynosi 10-15 °C

6) Dodatek niewielkiej ilości sodu (0,3-0,7 gramów soli/litr – to dosłownie szczypta) do napoju nawadniającego po treningu – to bardzo dobry wybór – zwiększy bowiem szybkość przyswojenia płynu przez organizm oraz zmniejszy ryzyko hiponatremii.

7) Aklimatyzacja w przypadku treningów przy podwyższonej temperaturze przebiega w taki sposób, że początkowo przez pierwsze 10-14 dni stopień pocenia wzrasta, co wymaga większego nawodnienia, aby utrzymać jednakowy poziom wydolnościowy podczas treningów. Potem następuje adaptacja do panujących warunków.

 

6 KOMENTARZE

Comments are closed.