Jak biegacz powinien się nawadniać?

Jak biegacz powinien się nawadniać?

autor -

 

Co dzieje się z naszym organizmem podczas odwodnienia?

Głównym skutkiem odwodnienia jest podwyższenie temperatury ciała podczas wysiłku fizycznego. Wzrost obserwuje się na poziomie 0,15-0,2 °C na każdy 1% ubytku masy ciała spowodowany poceniem. Wzrostowi temperatury ciała towarzyszy większe obciążenie układu krążenia,  zmniejszona objętość wyrzutowa serca, podwyższone tętno i niższe ciśnienie tętnicze. Dla przykładu –  przy spadku masy ciała o 1% – tętno wzrasta o 3-5 uderzeń na minutę.

Ewentualne zmiany na poziomie tkanki mięśniowej mogą dotyczyć – zwiększonej szybkości rozkładu glikogenu mięśniowego i zwiększonego poziomu mleczanu. Zmiany te mogą być spowodowane przez zmniejszenie przepływu krwi w mięśniach podczas przerwy między skurczami.

Nie należy także pomijać oddziaływania na psychikę – gdyż odwodnienie powoduje także zwiększony poziom odczuwania zmęczenia co wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie psychiczne podczas wysiłku oraz zmniejsza motywację.

 

Pamiętaj o nawodnieniu aby biegać skutecznie / fot. running.answers.com
Odpowiednie nawodnienie jest jedną z najważniejszych kwestii w treningu biegaczy / fot. running.answers.com

 

Skład idealnego płynu do nawodnienia – izotoniku:

WODA: Najlepiej o wysokim stopniu mineralizacji (powyżej 1500mg/l) bogata w wapń, magnez, potas i sód.

WĘGLOWODANY: Podczas wysiłku organizm zużywa 30-60 gramów CHO (węglowodanów) na godzinę i ta strata powinna być wyrównana aby utrzymać spalanie węglowodanów na stałym poziomie oraz spowolnić rozpoczęcie wysiłkowego wyczerpywania glikogenu. Idealne stężenie węglowodanów w napoju to 6-8% (czyli ok. 6-8 g /100 ml płynu). Cukry takie jak glukoza czy sacharoza (pojedynczo lub w kombinacji) są najlepszym dodatkiem do napoju nawadniającego. Szybkość wchłaniania płynu jest większa gdy cukry występują w kombinacji. Jeśli używa się fruktozy należy pamiętać, ze jej ilość nie powinna przekraczać 2-3 % (czyli 2-3 g /100ml płynu) gdyż po większej ilości mogą spotkać nas zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

SÓL: Małe ilości sodu mogą poprawić walory smakowe i retencyjne, pobudzają pragnienie i zapobiegają hiponatremii u biegaczy podatnych. Ilość soli w napoju powinna wynosić 0,3-0,7 g/litr.

Możliwy dodatek smakowy – trochę soku z cytryny lub pomarańczy do smaku – jeśli nie przepadasz za samą wodą z solą i cukrem.

 

Dlaczego należy nie doprowadzać do odwodnienia?

Nie ma nawet co się zbytnio rozwodzić dlaczego to takie ważne – po prostu zapobieganie odwodnieniu podczas cyklu treningowego jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na utrzymanie ciągłej wydajności wysiłkowej. A na tym biegaczom przecież zależy najbardziej!

Oprócz wody i napoju sportowego nie należy zapominać o wielu innych propozycjach napojów, które pomogą nam się nawodnić w ciągu dnia.

Należy przestrzec także przed stosowaniem nieodpowiednich i nadmiernych technik odchudzania, które mogą spowodować duże odwodnienie (np. zbijanie wagi w saunie, ciężka nieracjonalna dieta, wymioty, stosowanie leków moczopędnych, itp.) – techniki te są bardzo niebezpieczne i nie powinny mieć miejsca, gdyż w bardzo dużym stopniu zagrażają zdrowiu.

 

Źródło:
Kreider i in., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010
Douglas J. Casa i in., National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes, Journal od Athletic Training 2000

 

Czytaj więcej o wskazówkach żywieniowych dla biegaczy:

Ile kalorii powinien przyjmować biegacz?

Węglowodany – główne źródło energii w diecie biegacza

Białko – budulec mięśni biegacza. Jakie wybrać w diecie?

Tłuszcz w diecie biegacza – nie rezygnuj, wybierz dobry

O jakich porach biegacz powinien jeść posiłki?

Witaminy – pomoc w biegowym odżywianiu

Minerały, które wpływają na wydajność biegacza