Jak bieganie i odżywianie wpływa na zaburzenia snu

fot. www.mindthesciencegap.org

Biegacze powinni zawsze pamiętać o tym aby zapewnić sobie odpowiednią ilości snu. 7-8 godzin oraz w przypadku intensywnego cyklu treningowego – dodatkowa drzemka w ciągu dnia. Wielu rozumie potrzeby regeneracji poprzez sen. Jednakże nie każdemu udaje się spełnić wymagania odnośnie odpowiedniej ilości snu, nie tyle przez inne obowiązki ale po prostu przez zaburzenia snu. 

Postaramy się więc wyjaśnić kilka najbardziej powszechnych zaburzeń snu występujących u biegaczy, które są powodowane często właśnie przez naszą aktywność. Dowiedzmy się o kilku sposobach jak radzić sobie w bezsennością i w pełni cieszyć się zdrowym snem.

 

Wysoki poziom kortyzolu i podwyższona temperatura ciała

Bieganie sprawia, że czujemy się zmęczeni wieczorem i łatwiej nam jest zasnąć? Tak w większości przypadków, nie jednak jeśli cierpisz na zaburzenia snu. Wtedy trening, który wykonujesz wieczorem (zbyt blisko pory spania) może wpłynąć negatywnie na Twoje zasypianie, głównie poprzez zwiększony poziom kortyzolu oraz podwyższoną temperaturę ciała.

Kortyzol – jest hormonem, którego stężenie zależy od pory dnia. Rano jest wyższe i powoli spada wraz z upływem dnia. Jednak ciężki trening wieczorem – potrafi podnieść poziom kortyzolu i podtrzymać ten podwyższony poziom nawet przez 9 godzin po zakończeniu treningu. To może całkowicie zaburzyć cykl snu.

Dodatkowo trening biegowy podnosi także temperaturę Twojego ciała, nawet gdy na zewnątrz nie jest tak zimno, a Ty nie wykonywałeś bardzo ciężkiego treningu. Do 4-6 godzin może trwać obniżenie temperatury ciała do wartości normalnej, co z kolei może wpłynąć na opóźnione przejście w fazę głębokiego snu.

Jak temu zaradzić?

– spróbuj tak ułożyć swój plan dnia aby trening kończył się najpóźniej na 3 godziny przed pójściem spać, zwłaszcza gdy należysz do osób które cierpią na bezsenność, możliwe że trening o wcześniejszej porze pozwoli Ci wygrać z tą przypadłością,

– postaraj się zawsze (nawet w weekendy) – kłaść się spać i budzić o tej samej porze. Wyrobi to w Twoim organizmie pewne nawyki,

– postaraj się zrelaksować przed pójściem spać – może to być ciepła kąpiel, lekkie ćwiczenia rozciągające, słuchanie relaksującej muzyki, czytanie lub inne relaksujące Cię czynności.

 

Niski poziom cukru we krwi

Obniżony poziom cukru w surowicy krwi to bardzo częste zjawisko u biegaczy, które może nie być obojętne dla głębokiego i ciągłego snu. Prosto rzecz ujmując – gdy poziom cukry we krwi spada poniżej pewnej określonej wartości – do krwi zaczyna być uwalniany kortyzol powodując gwałtowny wzrost adrenaliny co z kolei powoduje odczucie głodu i przeszkadza w zaśnięciu.

Dodatkowo, niski poziom cukru w surowicy krwi powoduje, że organizm  jest w fazie katabolicznej, zamiast jak to powinno być podczas snu w fazie anabolicznej, która jest niezbędna do odbudowy mikrouszkodzeń w mięśniach po treningu.

Jak temu zaradzić?

– Nigdy nie chodź spać będąc głodnym, ale też nie jedz przed snem dużego i ciężkiego posiłku. Wystarczy szklanka ciepłego mleka, trochę twarogu lub żółtego sera (zawierają kazeinę – powoli trawioną formę białka oraz tryptofan – aminokwas, który bierze udział w wytwarzaniu melatoniny – niezbędnej do dobrego snu),

– Spróbuj nie pić dużej ilości płynów co najmniej 2 godziny przed pójściem spać, gdyż pełen pęcherz może wpłynąć negatywnie na Twój sen,

– Gdy potrzebujesz wstać w nocy (oby nie do lodówki) nie narażaj się na ostre światło – może ono spowodować, że będzie Ci trudniej znów zasnąć.