Jak często biegać? Czy zawsze więcej znaczy lepiej?

Ile razy w tygodniu biegać? To pytanie nurtuje biegaczy, zarówno tych, którzy dopiero zaczynają trenować jak i tych, którzy robią już to wiele lat. Idealnej odpowiedzi dla wszystkich się nie znajdzie, ale można spróbować określić pewne minimum. Pewne liczby określające ilość treningów mają dość logiczne uzasadnienie – popatrzmy więc ile tak naprawdę powinien trenować biegacz aby mieć efekty. 

Jak często biegać?

Trening x 3 czyli podstawy Twojego biegania 

Nieoficjalnie mówi się, że w przypadku biegacza, który już nie tylko biega, ale i trenuje (co jest już znaczną różnicą) minimalna ilość dni treningowych w tygodniu powinna być nie mniejsza niż trzy. Z trenerskiego punktu widzenia wydaje się to bardzo logiczne – trzy dni treningów to mniej więcej bieg co drugi dzień z możliwością dwóch dni wolnych pod rząd. Taki układ często stosuje u swoich, zwłaszcza początkujących zawodników, którzy biegają w systemie – wtorek, czwartek i sobota – wtedy pozostają im 4 dni wolne w tym 2 dni wolne pod rząd (niedziela i poniedziałek), które mogą przeznaczyć na solidną regenerację.

- REKLAMA -

Jest to dobre rozwiązanie w przypadku osób, które dopiero delikatnie, oswajają się z bieganiem. Dużym błędem byłoby natomiast stosowanie układu treningów rozstrzelonych – czyli np. poniedziałek i wtorek na biegowo i kolejny trening dopiero w sobotę lub niedzielę. Ma to ścisły związek z zasadą superkompensacji, o której pisaliśmy w TYM ARTYKULE. Treningi powinny być zawsze przeplatane z dniami wolnymi lub jednostkami o niższej intensywności.

Najgorszą opcją jaką można wybrać jest natomiast system trzech dni treningowych pod rząd i 4 dni przerwy. Pamiętam kolegę, który tak biegał – poniedziałek, wtorek i środa, a pozostałe dni odpoczywał uznając to za super pomysł na regenerację. Efekt był taki, że pomimo, iż biegał tylko trzy dni w tygodniu – szybko się przetrenował nie uzyskując takich wyników jakich oczekiwał.

 

Wyższy poziom = więcej treningów 

A co w przypadku biegaczy, którzy trenują na nieco wyższym poziomie? Co z trójkołamaczami i co z tymi wszystkimi, którzy trenują już z nastawieniem na określony wynik? Zapewne wielu z Was pomyśli w tym momencie, że pewnie im więcej treningowych dni, tym lepiej. Otóż niekoniecznie – są przypadki osób, które z 4 treningów tygodniowo potrafią biegać maraton poniżej 3h, a są i tacy, którzy biegają codziennie, a nie mogą złamać 4h. Wszystko zależy od jakości takich jednostek – można „klepać” dzień po dniu po kilkanaście kilometrów i stać w miejscu z formą, a można mądrze różnicować trening i biegając o połowę mniej – uzyskać znacznie lepsze efekty.

Jeżeli zakładamy, że powyższy tekst jest pisany w kontekście amatorów, to można śmiało przyjąć, iż 6 treningów tygodniowo to wystarczająca liczba aby uzyskać naprawdę przyzwoite rezultaty. Wielu maratończyków jest w stanie z tej liczby treningów uzyskiwać wyniki w granicach 2:40, a nawet poniżej. Z rozmów z biegaczami, którzy biegają poniżej 2:40 i zbliżają się już do wyników 2:30 wynika, że jest to pewna umowna granica, od której trzeba już biegać codziennie, a nawet, w niektóre dni – dwa razy dziennie. Nie jest to regułą, ale też doskonale pokazuje, że w większości przypadków amatorskiego biegania – bieganie 6 czy nawet 7 razy w tygodniu jest zupełnie pozbawione sensu. Tym bardziej również bieganie po 2 razy dziennie – amatorzy po prostu tego nie potrzebują – zwłaszcza, że wymaga to już bardzo solidnej regeneracji, drzemek w ciągu dnia i życia, które kręci się tylko wokół sportu. Na taki reżim treningowy mogą sobie pozwolić tylko naprawdę mocno biegający zawodnicy.

 

Dystans nie gra roli

A jak ilość treningów ma się do dystansu? Czy trenując pod maraton trzeba biegać częściej niż w przypadku treningów pod dystanse krótsze, takie jak 5 czy 10km? Tak można by sądzić, ale tak nie jest. Częstotliwość treningów jest uzależniona tylko i wyłącznie od poziomu jaki się chce osiągnąć. W przeciwnym razie sprinterzy trenowaliby raz w tygodniu, a jak wiemy – najlepsi z nich trenują 2, a nawet 3 razy dziennie. Kluczowe są zatem następujące kwestie: aktualna forma, doświadczenie, cel jaki chce się osiągnąć oraz przede wszystkim – ilość wolnego czasu, którym się dysponuje. Ten ostatni temat potrafi spędzać sen z oczu biegaczom, którzy chcieliby biegać więcej, ale po prostu nie mogą ze względu na obowiązki rodzinne, pracę zawodową, itp.