Jak przeżyć maraton? Twoja strategia od startu do mety.

Często mówi się o tzw. maratońskiej taktyce. W jaki sposób pokonać królewski dystans aby było jak najbardziej efektywnie, skutecznie i co najważniejsze bez bólu. No dobra, nie będę ściemniał – jeśli chcesz pobiec mocno, to bez bólu się raczej nie da, ale… biegnąc mądrze – można ten ból zminimalizować. Poniższe wskazówki nie zagwarantują Ci, że Twój maraton pójdzie jak z płatka, ale… z tak obraną taktyką na pewno będzie Ci łatwiej pokonać 42km przygody.

 

Start – 10km

To tak naprawdę etap najważniejszy. To jak przebiegniesz pierwszą dychę będzie miało kluczowe znaczenie po 35km. To jednocześnie niezwykle duże wyzwanie dla psychiki – pod wpływem emocji nogi niosą niesamowicie, ale Ty musisz to powstrzymać. Tak wiem – to trochę tak jak byś poleciał na Korfu i patrzył tylko na morze z hotelu, nie mogąc się w nim wykąpać. Niestety w swoim maratońskim wyzwaniu musisz się tak właśnie ograniczyć. Choć serce i nogi się rwą – zachowaj zimną krew i posłuchaj rozsądku. Nie podkręcaj tempa z przeświadczeniem, że taki zapas zniweluje straty na późniejszych kilometrach. Zapewniam Cię – nie zniweluje, a wręcz odbierze Ci cenne procenty zgromadzonej energii. Pokonaj więc pierwszą dychę w zakładanym wcześniej czasie choćby nie wiadomo jak dobrze Ci się biegło.

 

10km – 21km

Twój organizm jest już dobrze rozgrzany więc o ile na początku tempo mogło być nieco szarpane, o tyle teraz czas na jego stabilizację. Biegnij równo, miarowo i przede wszystkim nie myśl o tym ile Ci jeszcze zostało (mnie kiedyś około 15km zawsze dopadało przygnębienie, że jeszcze prawie 30km do mety – wtedy myślałem negatywnie i było źle, teraz myślę, że już niedługo półmetek i psychicznie czuję się znacznie lepiej). Jeśli na 10km osiągnąłeś międzyczas wolniejszy od zakładanego, to niczego nie nadrabiaj – jeszcze nie teraz.

 

21km – 30km

Powoli zaczynasz wchodzić w decydującą fazę walki. Mniej wytrenowani zawodnicy zaczynają zwalniać już po półmetku (ba, przy słabym rozłożeniu sił – nawet wcześniej). Tak czy inaczej teraz możesz powoli zacząć ocenę swojej aktualnej formy – jeżeli czujesz się podobnie jak na 10 czy 15km, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że to będzie Twój dzień. W zależności od tego jakie masz doświadczenie w bieganiu maratonów – możesz pokusić się o delikatne podkręcenie tempa. Swoim zawodnikom sugeruję przeważnie aby zaczęli to robić w okolicach 22-23km. Wtedy możesz zniwelować ewentualne, powstałe wcześniej straty, ale absolutnie tego nie rób jeśli debiutujesz na królewskim dystansie lub masz bardzo małe doświadczenie.

1
2
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułFIT przepis tygodnia – zdrowsza wersja Bounty!
Następny artykułKarkonosze TRAIL – czy to będzie najatrakcyjniejszy górski bieg w Polsce?
Tomasz Peisert

Redaktor naczelny, współwłaściciel, biegacz – amator od 15 lat. Gdy zaczynał biegać, nie miał o tym pojęcia, ale od razu porwał się na… maraton. Popełnił chyba wszystkie możliwe błędy początkujących biegaczy, ale zgłębiając wiedzę i trenując systematycznie w końcu złamał granicę 3 godzin w maratonie. Teraz zdobytym doświadczeniem dzieli się z innymi, prowadząc grupy treningowe oraz tworząc poczytne teksty/felietony. Pisze to co myśli, często kontrowersyjnie, ale nigdy nie ukrywa faktów. Jego aktualne rekordy życiowe to: maraton 2:56:47, półmaraton 1:18:17, 10km – 35:19.