Jak skutecznie kontrolować wilczy głód biegacza?

część 1 - wewnętrzna regulacja głodu, jak możemy na nią wpłynąć

Głód to bardzo mądre odczucie. Reguluje w naszym organizmie przyjmowanie pokarmów, ale tylko w takiej ilości aby sprostać zapotrzebowaniu kalorycznemu oraz zapotrzebowaniu na makroskładniki pokarmowe. Mechanizm głodu w normalnych warunkach działa bardzo dobrze, jednak nasz obecny styl życia powoduje, że odczucie zaspokojenia pokarmowego w wielu przypadkach jest zmienione. Dodatkowo często nie potrafimy odrożnić odczucia głodu z odczuciem zwiększonego apetytu. Dlatego nie zawsze temu odczuciu można całkowicie zaufać i nie spowodować przejadania się. Spójrzmy więc na kilka czynników, które wpływają na odczucie głodu i na to jak można nimi sterować aby było dla nas bardziej wiarygodne.

 

W naszym organizmie mamy dwa główne sygnały informacyjne dotyczące odczucia głodu/sytości. Sygnały krótkotrwałe wysyłane w trakcie posiłku  (głównie z przewodu pokarmowego), które informują  o osiągnięciu stanu nasycenia oraz hamujące dalsze spożycie pokarmu.

- REKLAMA -

Drugą grupę sygnałów stanowią sygnały długotrwałe sterowane przez hormony (m.in. insulina, lektyna). Sygnały długotrwałe informują o zasobach energetycznych organizmu i są proporcjonalne do ilości tkanki tłuszczowej (magazynu energii) w organizmie.

 

Jak działa regulacja apetytu w naszym organizmie?

W podwzgórzu mózgowym znajdują się receptory sygnałów krótko- i długotrwałych. Gdy wychwycą informację o głodzie lub sytości organizmu – przetwarzają ją na odpowiedzi nerwowe, a potem na konkretne zachowania organizmu, czyli:

  • powstrzymanie się od jedzenia (gdy odczytają sygnał sytości) lub
  • rozpoczęcie posiłku (gdy odczytają sygnał o głodzie).

 

 

Sygnały krótkotrwałe – cholecystokinina

 

Pokarm w żółądku – CCK

Odczucie pełności jest generowane z żołądka. Kiedy jesz, Twój żołądek gdy jest już odpowiednio zapełniony aktywuje przełącznik regulacji łaknienia w podwzgórzu mózgu, który daje sygnał: „przestać jeść” i zmniejsza głód.

Gdy jedzenie trafia do żołądka stymuluje uwalnianie hormonu białkowego zwanego cholecystokinina (CCK). Uwolnione białko powoduje spowolnienie ruchu żywności w żołądku przez co żywność dłużej w nim przebywa, a my odczuwamy sytość.

CCK ogranicza nam jednak tylko wielkość przyjmowanego posiłku  – nie wpływa natomiast na ogólną ilość kalorii przyjętych w posiłku. Dlatego stymulacja poczucia sytości przez CCK jest w pełni poprawna tylko gdy wywołuje ją naturalne jedzenie. Produkty przetworzone, których coraz więcej spożywa się w obecnych czasach (a które zazwyczaj mają większą ilość kalorii w mniejszej objętości – czyli tzw. większą gęstość energetyczną) mogą spowodować, że nasz organizm pobierze więcej kalorii niż w danej chwili potrzebuje, zanim uaktywni się CCK.

Jak możemy sterować CCK?

Aby się więc nie przejadać – starajmy się komponować nasze posiłki z żywności naturalnej i o niskiej gęstości energii (czyli małej zawartości kalorii na 1g). Taka żywność to np. warzywa, owoce, produkty mleczne o zmniejszonej zawartości cukru, zboża, ziemniaki, chude mięso i ryby. Nie bez znaczenia jest też indeks sytości pokarmów. Jeśli wybierzemy żywność o niskim indeksie sytości – będziemy bardziej głodni po pewnym czasie i znów sięgniemy po jedzenie. Gdy zaś wybierzemy pokarmy o wysokim indeksie sytości – dłużej będziemy odczuwać uczucie pełności po posiłku.

 

1
2
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułNadmorski Festiwal Biegowy Darłówko 2017 – zaprasza!
Następny artykułWYJŚCIE Z KONTUZJI – 5 zasad powrotu do formy
Aleksandra Peisert
Bieganie trenuje od 12 roku życia. Za czasów juniorskich biegaczka średnio i długodystansowa (startująca pod panieńskim nazwiskiem Nowak), kilkukrotna medalistka Mistrzostw Polski, oraz uczestniczka ME i MŚ juniorów. Obecnie trenuje pod półmaratony i maratony. Zwyciężała w niezliczonej ilości biegów, uparta I zacięta - w bieganiu najbardziej lubi rywalizację. Jej aktualne rekordy życiowe to: maraton - 3:07:03, półmaraton - 1:21:50, 10km - 36:41.