Jak skutecznie kontrolować wilczy głód biegacza?

część 1 - wewnętrzna regulacja głodu, jak możemy na nią wpłynąć

Świadome jedzenie i zdrowy styl życia - to pierwszy krok do utraty zbędnego tłuszczu.
Świadome jedzenie i zdrowy styl życia – to pierwszy krok do utraty zbędnego tłuszczu.

 

Sygnały dlugotrwałe – grelina, leptyma, insulina

 

- REKLAMA -

Daj mi jeść! – grelina

Grelina – hormon wydzielany głównie przez ściany żołądka jest czynnikiem inicjującym przyjmowanie pożywienia. Największe jej stężenie jest przed samym posiłkiem oraz w trakcie jego jedzenia, zaś po posiłku , kiedy zaspokoimy już głód – jej stężenie maleje.  Grelina jest więc typowym sygnałem głodu.

Jak możemy sterować greliną, aby nie mieć napadów wilczego głodu?

– wysypiać się – poziom greliny wzrasta przy niedosypianiu

– nie stresować się – stres powoduje podwyższenie poziomu greliny – nie bez powodu stresy i troski często „zajadamy”

– ruszać się, biegać! – aktywność fizyczna powoduje spadek stężenia greliny

 

Tobie już wystarczy – leptyna

Najważniejszym dla naszego apetytu sygnałem długotrwałym jest hormon produkowany przez komórki tłuszczowe – leptyna. Odpowiada on za odczucie sytości i wysyła do mózgu sygnał o tym, że jesteśmy już najedzeni.  Im niższy jest jej poziom, tym więcej musimy zjeść zanim nasz mózg odczyta sygnał o tym, że już jesteśmy syci.

Ponieważ leptyna informuje nasz mózg o tym jakie są zasoby energetyczne w organizmie – jej działanie zależy od tego ile tej energii zmagazynowanej (w postaci tłuszczu) posiadamy. Teoretycznie więc – im więcej mamy w naszym organizmie tkanki tłuszczowej, tym szybciej wydzielana jest leptyna (szybciej odczuwamy poczucie sytości) co chroni nas od dalszego przejadania się. Tak ten system powinien działać w teorii, jednak jest pewien problem. Wraz ze wzrastającą ilością tkanki tłuszczowej zmniejsza się wrażliwość receptorów, które powinny sprawnie odczytywać sygnał o poziomie leptyny (zaczyna się tzw. leptynooporność). Jeśli więc sukcesywnie się przejadasz i gromadzisz zapasy tłuszczu, Twój organizm prowadzi Cię do stanu kiedy będziesz stale odczuwać głód mimo, że będziesz już najedzony/najedzona. A przez to niestety możesz zacząć przyjmować więcej pokarmu (i kalorii) niż potrzebujesz.

Jak możemy sterować leptyną, aby szybciej poczuć sytość?

– wysypiać się – poziom leptyny maleje przy niedosypianiu

– dajmy leptynie czas działać – w trakcie lub od razu po posiłku nie decydujmy się na dokładkę tylko dlatego, że coś bardzo apetycznie wygląda, możliwe że już jesteśmy syci ale sygnał o naszej sytości nie zdążył jeszcze dotrzeć do mózgu, dajmy sobie 15minut

– jeść regularnie mniejsze porcje – stężenie leptyny jest nawet o 45%  wyższe u osób odżywiających się regularnie niż u takich, które jedzą rzadko i duże porcje. Takie wysokokaloryczne i rzadkie posiłki prowadzą do wzrostu apetytu i mogą prowadzić do nadwagi.

 

Efekt „ jo-jo”

Kolejną sprawą, która wiąże się z leptyną jest niecierpiany przez wielu odchudzających się efekt jo-jo. Szybkie odchudzanie to nie tylko szybka utrata tkanki tłuszczowej, ale to także spadek poziomu leptyny. Nasz mózg  traktuje to jako sygnał głodu  i przez to zagrożenia życia – więc musi zrobić wszystko aby z powrotem odzyskać zapasy energii w postaci tkanki tłuszczowej. Odzyskujemy więc utracony tłuszczyk (często z nawiązką), tracimy mięśnie, spada nam tempo metabolizmu spoczynkowego i do tego nie chce nam się kompletnie ruszać (organizm za wszelką cenę każe nam oszczędzać zużycie energii). Warto więc zapamiętać, że w odchudzaniu nie da się na skróty i nie warto dążyć do celu za pomocą różnego rodzaju diet cud.

 

Poziom cukru we krwi – insulina

Za kontrolę stężenia cukru we krwi odpowiedzialna jest insulina, hormon wydzielany przez trzustkę. W odpowiedzi na posiłek – insulina jest wytwarzana w odpowiedniej ilości. Gdy długo nie dostarczamy posiłku – spada nam poziom cukru we krwi. Uważa się, że to właśnie spadek cukru jest głównym winowajcą odczucia głodu. Insulina wywiera natomiast tylko pośredni wpływ na regulację poboru pokarmu przez to, że stymuluje produkcję leptyny, hamuje zaś uwalnianie greliny.

Działaniem insuliny można jednak trochę pokierować:

– warto wybierać jedzenie o niskim indeksie glikemicznym (uwalniają one wolniej i dłużej glukozę do krwi, utrzymując przy tym stężenie insuliny, a co za tym idzie także leptyny odpowiedzialnej za sytość), warto zadbać też o odpowiednią porcję błonnika, który obniży IG pokarmu oraz zapewni sytość na dłużej.

– warto biegać! – ruch powoduje wzrost wrażliwości organizmu na działanie insuliny

 

Oprócz tych wymienionych w artykule – istnieje szereg czynników dodatkowych, które kontrolują nasze przyjęcie pokarmów. Wiele z nich możemy kontrolować zmianą stylu naszego życia i bardziej świadomym odżywianiem.  Oprócz czynników, które oddziałują od wewnątrz – jest także wiele czynników zewnętrznych, które znacząco wpływają na nasze przyjmowanie pokarmów i sprawiają, że mimo sprawnego funkcjonowania hormonów i tak możemy mieć problem z nadmiernym apetytem, czy przejadaniem się. Przeczytacie o tym w części 2, która niebawem.

1
2
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułNadmorski Festiwal Biegowy Darłówko 2017 – zaprasza!
Następny artykułWYJŚCIE Z KONTUZJI – 5 zasad powrotu do formy
Aleksandra Peisert
Bieganie trenuje od 12 roku życia. Za czasów juniorskich biegaczka średnio i długodystansowa (startująca pod panieńskim nazwiskiem Nowak), kilkukrotna medalistka Mistrzostw Polski, oraz uczestniczka ME i MŚ juniorów. Obecnie trenuje pod półmaratony i maratony. Zwyciężała w niezliczonej ilości biegów, uparta I zacięta - w bieganiu najbardziej lubi rywalizację. Jej aktualne rekordy życiowe to: maraton - 3:07:03, półmaraton - 1:21:50, 10km - 36:41.