Jak trenować gdy do startu zostało 3 tygodnie? Małgorzata Sobańska podpowiada!

Małgorzata Sobańska / fot. www.time2run.pl

Trening do biegów długich wydaje się być mało skomplikowany: wystarczy ułożyć sobie plan z dwoma lub trzema „mocniejszymi bodźcami” w zależności od zaawansowania biegowego plus długie wybieganie i „tylko” to zrealizować. Ale bywają takie momenty, w których łatwo jest zmarnować całą naszą pracę. 

 

Dla niektórych biegaczy nadchodzi właśnie ten czas.  Wielkimi krokami zbliżają się starty w półmaratonach (zostały 3 tygodnie do tych największych w Polsce). Dla części biegaczy będą to starty docelowe, a dla innych sprawdziany przed maratonami kwietniowymi.

 

Dla biegaczy, którzy start w półmaratonie traktują jako docelowy, właściwy okres przygotowań i ciężkiej pracy kończy się już za tydzień. To, co udało nam się wytrenować do dwóch tygodni przed startem „jest już nasze” i przez następne dwa tygodnie, już nie uda nam się niestety wytrenować organizmu. Dlatego powinniśmy zredukować nasz kilometraż ok. 20%  w drugim tygodniu, który został nam do startu, a w tygodniu startowym zmniejszyć naszą ilość kilometrów o 40-60% w stosunku do naszego kilometrażu z bezpośredniego przygotowania startowego. Do tego w ostatnim tygodniu zróbmy jeden niezbyt mocny akcent  najlepiej w środę, jeżeli start przypada w niedzielę.

 

Jeżeli korzystamy z odnowy biologicznej np. masaży, sauny, basenu, to dobrze jest zwrócić większą uwagę na tą część naszych przygotowań. Przy tym z sauny i basenu ostatni raz bezpiecznie jest skorzystać tydzień przed startem, a masaż najpóźniej na cztery dni przed startem. Osoby nie korzystające z odnowy biologicznej regularnie nie powinny rozpoczynać jej w ostatnich tygodniach przed startem.

 

Dla biegaczy, którzy docelowo będą się przygotowywać do maratonu, a starty w półmaratonach lub na 10km traktują jako sprawdziany swojej formy okres BPS (bezpośredniego przygotowania startowego), czyli ciężkiej pracy trwa nadal. Wystarczy wtedy lekko „wyluzować” w tygodniu startowym – wyłączyć treningi siły i siły biegowej oraz zredukować akcenty treningowe do jednego, bo drugim będzie start. Kilometraż na pewno nam spadnie o 15-20%. Warto też zwrócić większą uwagę na rytmy, które pozwolą nam „pobudzić szybkościowo” nasz organizm.

1
2
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułKarkonosze TRAIL – czy to będzie najatrakcyjniejszy górski bieg w Polsce?
Następny artykułLogika początkującego biegacza – interwały śmierci…
Aktualna rekordzistka Polski w maratonie (2:26:08 - Chicago 2001). 2-krotna mistrzyni kraju w półmaratonie (1999 i 2004), 5-krotna wicemistrzyni Polski: 3000m (1991), 5000m (1995), 10000m (1999), zwyciężczyni maratonu w Londynie (1995), zwyciężczyni maratonu w Warszawie (2008), zwyciężczyni półmaratonu w Warszawie (2009). Posiadaczka świetnych rekordów życiowych - m.in. 10km - 32:33 i półmaraton 1:11:47. W redakcji Biegologii jest naszym niekwestionowanym autorytetem jeśli chodzi o długie dystanse, a zwłaszcza maratony.