Wiele razy otrzymuję od Was pytania – jakie interwały są najlepsze aby poprawić swoją szybkość w półmaratonie. Nie dziwi mnie, że pytacie, bo półmaraton to jeden z najpopularniejszych dystansów jakie biegamy, a interwały rzeczywiście potrafią zdziałać cuda. Jakie jednak wybrać aby dały najlepsze efekty?

Interwały = mocne tempo

Osobiście jestem zwolennikiem interwałów nieprzekraczających 400m z bardzo prostej przyczyny – jeżeli pracujesz nad tempem, to biegaj szybko aby kształtować nową motorykę. Regularne trenowanie na wysokich prędkościach poprawia nie tylko szybkość, ale też ekonomikę biegu i pewność kroku. Trudno jest utrzymać wysoką intensywność na długich odcinkach takich jak 2 czy 3km. W przygotowaniach do półmaratonu polecam odcinki 250-300m pokonywane w tempie 10-12 sekund szybszym niż tempo startowe na 5km. W praktyce oznacza to bieg z intensywnością III zakresu.

Realizacja

Biegi interwałowe warto realizować raz w tygodniu – dzień poprzedzający interwały powinien być wolny od ciężkich treningów aby biegać „na świeżości”. Przed rozpoczęciem interwałów potruchtaj 2-3km. Wykonaj kilka żwawych przebieżek aby zaktywizować organizm, następnie krótki stretching i możesz zaczynać. Biegaj szybko, ale w takim tempie, które wytrzymasz przez wszystkie powtórzenia. Spadki tempa obniżają efektywność więc lepiej biec minimalnie wolniej utrzymując stałą intensywność niż zacząć szybciej i przy końcówce zwalniać.

Progres dzięki 10×250

Gdy zaczynałem biegać najczęściej stosowałem interwały w konfiguracji 10x1km lub 5x2km i szczerze przyznam, że na mnie one nie działały. Po kilku sezonach i nieudanych atakach na złamanie 1:20 zamieniłem je na 10x250m. Biegałem szybko, zyskałem pewność siebie, a mój krok biegowy zaczął się zmieniać. Dorzuciłem do tego biegi ciągłe w II zakresie i z 1:21 zrobiło się 1:18. Kolejne lata utwierdziły mnie w przekonaniu, że to właśnie krótkie, szybkie interwały są najlepszym bodźcem dla organizmu. Analogiczny trening rekomendowałem swoim, szykującym się do połówki zawodnikom, którzy za każdym razem notowali większe postępy właśnie wtedy gdy zaczynali stosować 250m powtórzenia. Wiem, że moje podejście nie musi być idealne i działające na wszystkich, ale myślę, że warto spróbować.

Bieganie to eksperymentowanie

Często boimy się zmian w treningu. Bywają sytuacje, że biegacz, który od kilku sezonów nie notuje postępów – wciąż kombinuje z tymi samymi interwałami zamiast 10x1km, robi 8, ale szybciej, 12, ale wolniej, itp. Ja zachęcam do eksperymentowania z zupełnie nowymi, skróconymi odcinkami, które być może także u Ciebie spowodują, że noga zacznie się kręcić, a Twoje wyniki wreszcie się poprawią.

Komentarze Facebook

4 KOMENTARZE

  1. Dziękuję za dobrą radę, już myślałam, że tylko katowanie się długimi interwałami daje efekty… ☺️

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here