Jerzy Skarżyński – co sądzi o bieganiu z pulsometrem?

Dziś przedstawiamy Wam ciekawą wypowiedź słynnego trenera biegowego, maratończyka i autora książek – Jerzego Skarżyńskiego. Tekst pochodzi z jego profilu na Facebooku, gdzie wyjaśnia co sądzi na temat biegania z pulsometrem. Oto co napisał:

W końcu nie wytrzymałem. Mnogość zapytań typu: Panie Jurku, czy jako początkujący biegacz powinienem kupić sobie pulsometr? Do czego jest on mi właściwie potrzebny? – sprawiła, że dla wszystkich tych, których interesuje rozwój biegowy, zamieszczam poniższą „instrukcję” jego wykorzystania. Trudno to tłumaczyć każdemu z osobna ;)

Rozwój biegowy to praktycznie baaardzo prosta sprawa. Ot, wystarczy systematycznie stymulować organizm sekwencją odpowiednio dobranych środków treningowych, by forma sportowa rosła jak ciasto na drożdżach. Jasne – bez cierpliwości i dozy rozsądku się nie obejdzie, bo zamiast rozwoju szybko dojdzie do bolesnego zderzenia albo z kontuzją, albo z przetrenowaniem. Ale gdy trening będzie zaplanowany i realizowany mądrze, droga do mistrzostwa będzie jak autostrada.

Co to znaczy, że „trening będzie zaplanowany i realizowany mądrze”? To znaczy, że dysponujemy wiedzą dotyczącą mechanizmów skutecznego budowania wytrzymałości i wykorzystamy ją w procesie treningowym. Najważniejszy jest poziom tzw. pułapu tlenowego (VO2max) odzwierciedlający możliwości naszego organizmu do przyswajania tlenu. Udowodniono, że w istotny sposób wpływają one na nasze wytrzymałościowe umiejętności – im wyższy VO2max, tym szybciej możemy biegać na długich dystansach. To rzecz jasna „oczywista oczywistość”, gdyż szybszy bieg wymaga większej ilości energii, a tej nie będzie bez większej ilości tlenu dostarczonego naszym mięśniom. Bo tlen jest niezbędny w procesie produkcji energii w naszych komórkowych mini elektrowniach. Kto ma wyższy pułap tlenowy ten może dostarczać mięśniom więcej tlenu, z którego powstanie większa ilość energii potrzebna do jeszcze szybszego biegu. Wniosek nasuwa się samoistnie – by się biegowo rozwijać trzeba pracować nad podwyższeniem pułapu tlenowego.

Najskuteczniejszą formą podwyższania poziomu pułapu tlenowego jest pokonywanie kilku- (nie krócej niż 30 minut), a najlepiej kilkunastokilometrowych odcinków z tzw. intensywnością podprogową. Istotą prawidłowości zrealizowania tego treningu jest jednak to, by podczas biegu stężenie kwasu mlekowego we krwi nie przekraczało wartości 4 mmol/l, co wyznacza tzw. próg mleczanowy (LT). Intensywniejszy bieg generuje bowiem lawinowe jego narastanie, co jest niedopuszczalne, więc osiągnięcie stężenia mleczanów do poziomu progu mleczanowego jest sygnałem do zakończenia biegu. Rozsądek oczywiście się przydaje, gdyż na tym poziomie intensywność wysiłku nie jest jeszcze uciążliwa, więc bieg można jeszcze jakiś czas bez problemu kontynuować, ale trzeba mieć świadomość tego, że nie realizuje się już celu tego treningu. Ambicje ambicjami, możliwości możliwościami, ale w tym momencie trzeba przerwać bieg, choćby samopoczucie było jeszcze znakomite. Niech dobre samopoczucie nikomu nie przeszkadza, bo siły przydadzą się jeszcze na dalszą część treningu, np. na zrobienie 3M, czyli trzech szybkich minutówek na przerwach 3-minutowych w truchcie, czym można „podbijać” nasze tętno maksymalne (Tmax) – ważny parametr, o którym wspomnę jeszcze w dalszej części materiału.

Tylko jak w trakcie treningu orientować się, czy poziom progu mleczanowego nie został już osiągnięty? – zapytasz. Okazuje się, że poziom stężenia mleczanów we krwi w istotny sposób koreluje z poziomem intensywności wysiłku. Tu z pomocą przychodzi pulsometr, który wskazując nam na bieżąco wartości tętna obrazuje poziom fizycznego zaangażowania, gdyż wyższe tętno = wyższa intensywność. Dzięki niemu możemy zajrzeć do środka swego organizmu – kontrolować i w razie potrzeby – lekko zwalniając lub przyśpieszając – szybko wpływać na poziom wysiłku!

W nomenklaturze treningowej określono zakresy treningowe dla poszczególnych biegowych środków treningowych. Ich granice wyznaczają poziomy tętna odniesione procentowo do wartości bardzo indywidualnego tętna maksymalnego (Tmax), czyli maksymalnej wartości tętna, jakie uda się „wycisnąć” ze swego serca w danym roku. I tak:
• tętno poniżej 70% Tmax, to trucht;
• tętno z zakresu 70-75% Tmax – I zakres intensywności: spokojne rozbiegania (OWB1), wycieczki biegowe (WB). Miernikiem prawidłowości realizacji tych środków jest bezproblemowa możliwość rozmów podczas biegu, więc tempo to nazywa się często tempem konwersacyjnym;
• tętno z zakresu 75-85% Tmax – II zakres intensywności: tzw. biegi ciągłe w II zakresie (WB2) trwające od 30 do nawet 60-70 minut;
• tętno z zakresu 85-95% Tmax – III zakres intensywności: biegi w III zakresie (WB3) trwające od 3 do 25-30 minut. Te krótkie są typu 8-12 x 1 km, te dłuższe typu 2 x 5-6 km;
• tętno powyżej 95% Tmax – wytrzymałość tempowa (WT): biegi typu 10 x 200-400 m, ale i bardzo szybkie kilometrówki realizowane tylko 3-6 razy.

Reasumując: chcesz być wytrzymalszy – pracuj nad poprawą pułapu tlenowego realizując biegi ciągłe w II zakresie – kontrolując wartości tętna biegaj z intensywnością podprogową (do maksimum 85% Tmax). Łatwe, prawda? I łatwe, i trudne, bo ten trening ma wiele bardzo rygorystycznych wymagań. Oto one:
• trening wymaga rozgrzewki, czym jest 12-15 minut truchtu zakończonego trzema łagodnymi przebieżkami, by po nich zrealizować zestaw gimnastyki rozciągającej (GR). 2-3 minuty przed rozpoczęciem biegu warto skupić się na czekającym nas zadaniu, by sprowokować wydzielenie się adrenaliny. To swego rodzaju mentalna przymiarka do zawodów, podczas których adrenalina przedstartowa jest ważnym elementem skutecznego biegu;
• założony odcinek trzeba pokonywać stałym tempem, tzw. tempem przelotowym, bez przyśpieszania i zwalniania na dystansie. Bieg kończy się, gdy tętno osiągnie poziom 85% Tmax;
• trasa biegu ciągłego w II zakresie powinna być (prawie) płaska), by podbiegi nie wpływały na poziom tętna;
• podłoże powinno być twarde (najlepiej asfalt) i pozbawione niespodzianek w postaci dziur, by wykluczyć możliwość urazu;
• idealna jest niezbyt długa (1-2 km) asfaltowa pętla w parku lub w lesie, by chronić nas przed wpływem wiatru, który wpływa na poziom tętna. Siłowanie się z wiatrem szybko „podbija” tętno;
• pętla musi być bardzo dokładnie wymierzona, choćby co kilometr, ale warto kontrolować tempo biegu nawet co 500 m, by szybko reagować na jego niespodziewane wahania;
• intensywność drugiego zakresu nie jest nazbyt uciążliwa, ale podczas tego treningu trzeba być skupionym na jego realizacji. Rozmowy czy pogaduszki z partnerami są wykluczone.

Znalezienie, precyzyjne wymierzenie (tylko miara lub wyskalowany licznik rowerowy, gdyż pomiar GPS-em z uwagi na brak wymaganej dokładności nie wchodzi w rachubę!) i oznakowanie pętli do realizacji biegów ciągłych bywa czasami uciążliwe, więc w rachubę wchodzi też stadion, ale… gdy silnie wieje realizacja tego treningu bywa mocno utrudniona.

Za „moich” czasów, gdy w latach 80. biegałem w reprezentacji Polski, pulsometrów nie było. Realizowało się oczywiście treningi podprogowe, ale dopiero po ich zakończeniu, po zatrzymaniu, przykładało się rękę na serce i zliczało ilość skurczów, ustalając wartość tętna. Jeśli było zgodne z planem (na poziomie 85%Tmax) – trening był zrealizowany prawidłowo. Ale bywało, że serce biło częściej niż zakładaliśmy. To znaczyło, że w końcowej fazie trening był już zbyt intensywny – zamiast budować burzył. Oczywiście wnioskiem po takiej „burzącej” lekcji była konieczność obniżenia tempa podczas kolejnego takiego treningu. W ten sposób – metodą prób i błędów – ustalało się tempo przelotowe. Dzisiaj – dzięki pulsometrowi – dużo szybciej znajduje się to właściwe tempo, gdyż już w czasie treningu można obserwować poziom tętna i szybciej reagować w sytuacjach, gdy jest zbyt wysokie. Bez mojego Garmina Forerunnera 630 nie rozpocznę żadnego treningu tego typu, gdyż działanie „po omacku” w dzisiejszych czasach bywa… marnowaniem sił. Szkoda mi każdej zmarnowanej kalorii ;)

Wykorzystanie pulsometra w innych sytuacjach treningowych to już tematy na kolejne „wykłady”.

Życzę rekordów i… zdrowia. Z pulsometrem na treningu o to łatwiej:) Powodzenia!