Kasza – niezbędny składnik biegowego menu

 

Rodzaje kasz

Istnieje wiele rodzajów kaszy i każdy może wybrać tą, która mu najbardziej odpowiada, jednak jak już wcześniej podano – najzdrowsze są te kasze, które były najmniej przetwarzane. Omówimy jednak wszystkie rodzaje aby każdy mógł wybrać według własnego gustu.

- REKLAMA -

 

Kasza gryczana nieprażona / fot. detoxtrading.com
Kasza gryczana nieprażona / fot. detoxtrading.com

Kasza gryczana 

Wartości odżywcze w 100 g suchej kaszy (czyli 1 woreczek):

Składnik / 100g   Ilość (witaminy i składniki w ilości >10% dziennego zapotrzebowania)
Kalorie 346 kcal = 17%
Białko 12g = 23%
Węglowodany 75g = 25%
w tym błonnik 10g = 41%
Tłuszcz 3g = 4%
Witaminy Niacyna 5,1 mg = 26%, Witamina B6 0,4 mg = 18%,Tiamina 0,2 mg =15%, Ryboflawina 0,3 mg = 16%, Kwas pantotenowy 1,2 mg = 12%, Kwas foliowy 42 μg =10%.
Minerały Mangan 1,6 mg = 81%, Magnez 222 mg = 55%, Fosfor 319 mg = 32%, Cynk 2,4 mg = 16%, Żelazo 2,5 mg = 14%, Selen 8,4 μg = 12%

 

Kasza gryczana prażona ma bardziej wyrazisty smak od nieprażonej. Jeśli jednak zależy Wam na walorach odżywczych – wybierzcie wersję nieprażoną – jest bogatsza w składniki mineralne, niż prażona, która traci ich sporo w procesie prażenia ziaren.

Kaszę tą uważa się za doskonałe narzędzie do walki z zakwaszeniem organizmu, a z powodu tego, że zawiera bezglutenowe białka mogą ją spożywać osoby nietolerujące glutenu. Dodatkowo wartość biologiczna białek kaszy gryczanej jest wysoka – prawie 81,5% wartości białka wzorcowego (jaja).

Gryka jest dobrym źródłem fitoestrogenów – związków roślinnych, które mogą mieć wpływ na poziom cholesterolu we krwi, elastyczność naczyń krwionośnych, metabolizm kości i wiele innych komórkowych procesów metabolicznych.

Jak podawać kaszę gryczaną?

– Dodawaj do zup, gulaszu warzywnego,

– Jako alternatywa tradycyjnej „owsianki” – podawaj gotowaną kaszę z dodatkami (owoce, orzechy, suszone owoce, miód),

– Zmielona kasza niech posłuży jako zamiennik mąki pszennej – w naleśnikach np. z sezonowymi owocami, babeczkach i domowym pieczywie,

– Faszeruj kaszą warzywa takie jak papryka, cukinia, bakłażan,

– Makaron Soba ( z mąki gryczanej) – stosuj jako zamiennik zwykłego makaronu,

– Lub po prostu ugotowaną kaszę zajadaj popijając szklanką kwaśnego mleka.

 

fot. www.care2.com
Kasza jaglana / fot. www.care2.com

Kasza jaglana 

Kasza jaglana jest remedium na wszystkie dolegliwości i powinna zdecydowanie na stałe zagościć w naszej biegowej kuchni.

Składnik / 100g   Ilość (witaminy i składniki w ilości >10% dziennego zapotrzebowania)
Kalorie 378 kcal = 19%
Białko 11 g = 22%
Węglowodany 72,9 g = 24%
w tym błonnik 8,5 g = 34%
Tłuszcz 4,2 g = 6%
Witaminy Tiamina 0,4 mg = 28%, Niacyna 4,7 mg = 24 %, Kwas foliowy 85 μg =21%,Witamina B6 0,4 mg = 19%, Ryboflawina 0,3 mg = 17%.
Minerały Mangan 1,6 mg = 82%, Miedź 0,7 mg = 37 %, Magnez 114 mg = 29%,Fosfor 285 mg = 28%, Żelazo 3,0 mg = 17%, Cynk 1,7 mg = 11%.

 

Wszystkie odmiany prosa, z których wytwarza się kaszę jaglaną są doskonałym źródłem związków antyoksydacyjnych oraz serotoniny, która łagodzi nastrój. Ma właściwości przeciwwirusowe oraz przeciwzapalne. Niesamowicie korzystnie wpływa na cerę, włosy i paznokcie.

Proso jest zbożem bezglutenowym. Kasza jaglana jest alkalizująca i lekkostrawna. Białko w niej zawarte ma wysoką wartość biologiczną.

Jak podawać kaszę jaglaną?

– Przede wszystkim nie można zapomnieć o przelaniu jej najpierw zimną, a potem gorącą wodą przed ugotowaniem, inaczej kasza może być gorzka.

– Kaszę jaglaną można stosować podobnie jak gryczaną – jako pożywne śniadanie z suszonymi owocami i orzechami, w połączeniu z ulubionymi warzywami, jako alternatywa ryżu lub ziemniaków do posiłku.

– Można też pokusić się o tradycyjne Jagły: 500 g kaszy jaglanej wsypać na gotujące się mleko (1,5 l), dodać cukier trzcinowy lub miód oraz suszone śliwki (100 g) gotować na wolnym ogniu.

 

Kasza jęczmienna / fot. familyfeedbag.com
Kasza jęczmienna / fot. familyfeedbag.com

Kasza jęczmienna

Składnik / 100g   Ilość (witaminy i składniki w ilości >10% dziennego zapotrzebowania)
Kalorie 352 kcal = 18%
Białko 9,9 g = 20%
Węglowodany 77,7 g = 26%
w tym błonnik 15,6 g = 62%
Tłuszcz 1,2 g = 2%
Witaminy Niacyna 4,6 mg = 23%, Witamina B6 0,3 mg = 13%, Tiamina 0,2 mg =13%.
Minerały Mangan 1,3 mg = 66%, Selen 37,7 μg = 54%, Fosfor 221 mg = 22%,Miedź 0,4 mg = 21%, Magnez 79 mg = 20%, Cynk 2,1 mg = 14%, Żelazo 2,5 mg = 14%.

 

Kasza jęczmienna wyróżnia się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, szczególnie ważną jej właściwością jest pęcznienie pod wpływem wody w przewodzie pokarmowym, co powoduje uczucie sytości nawet przy niewielkiej porcji (zawdzięczamy to obecności β-glukanu). β-glukany powodują też obniżenie cholesterolu we krwi. Błonnik wpływa także znakomicie na kondycję nabłonka oraz śluzu naszego jelita. 100g suchej kaszy zaspokaja 62% naszego dziennego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy.

Kasza jęczmienna ta jest także bogatym źródłem fitosteroli. Niestety muszą jej unikać ludzie z nietolerancją glutenu.

Jak podawać kaszę jęczmienną?

– Zastosować jako farsz do gołąbków np. z dorszem i koperkiem,

– Ugotować pożywny krupnik, lub inną zupę z dodatkiem kaszy jęczmiennej.

 

Kuskus / fot. realfood.tesco.com
Kuskus / fot. realfood.tesco.com

Kasza kuskus 

Składnik / 100g   Ilość (witaminy i składniki w ilości >10% dziennego zapotrzebowania)
Kalorie 376 kcal = 19%
Białko 12,8 g = 26%
Węglowodany 77,4 g = 26%
w tym błonnik 5 g = 20%
Tłuszcz 0,6 g = 1%
Witaminy Niacyna 3,5 mg = 17%, Kwas pantotenowy 1,2 mg = 12%, Tiamina 0,2 mg = 11%.
Minerały Mangan 0,8 mg = 39%, Fosfor 170 mg = 17%, Miedź 0,2 mg = 12%, Magnez 44 mg = 11%.

 

Kasza kuskus jest szczególnie przydatnym produktem w kuchni gdy nie mamy za dużo czasu na gotowanie. Wystarczy bowiem zalać ją wrzątkiem, gorącym bulionem, lub ciepłym mlekiem (w zależności od tego z czym chcemy ją połączyć) przykryć na kilka minut i już jest gotowa.

Kategorycznie odradzana osobom chorym na celiakię gdyż zawiera bardzo wysoką zawartość białek glutenu.

Jak podawać kaszę kuskus?

– W sałatkach różnego rodzaju (przykładowo: kaszę kuskus wymieszać z kawałkami gotowanego indyka, cząstkami pomarańczy i posiekanym szczypiorkiem – zalać sosem: sok z cytryny+sok z pomarańczy+ oliwa+ świeżo mielony pieprz)

– Jako dodatek do dania głównego – zamiennik ziemniaków lub ryżu,

– Faszerując nią warzywa np. paprykę.