Mówi się i pisze wielokrotnie, że podstawą diety biegacza muszą być węglowodany. Z tym nie sposób się nie zgodzić i warto pamiętać, że węglowodany powinny stanowić podstawę naszej biegowej diety jeśli chcemy w pełni efektywnie trenować i dbać o zapasy glikogenu mięśniowego, który jest głównym paliwem dla mięśni przy długotrwałym wysiłku.

A jeśli mielibyście odpowiedzieć jakie głównie węglowodany jedzą biegacze to czy Waszą  odpowiedzią nie byłby „makaron”? Pewnie w większości tak. A szkoda – bo bardzo przydałoby się aby większość z nas odpowiadała z pełną świadomością: KASZA. Dlaczego? W tym artykule Wam to wyjaśnimy. 

Kasza idealna dla biegacza

KASZA – jadalne nasiona zbóż – pozbawione łuski i czasem rozdrobnione. Zanim nie było u nas ziemniaków i ryżu nasi przodkowie żywili się głównie kaszą. Kiedyś co prawda jadano o wiele więcej rodzajów zbóż (np. ber – czyli proso włoskie czy pszenica samopsza) jednak i teraz mamy duży wybór tych pożywnych pokarmów. Kasze powstają w sposób taki, że ziarna zbóż są oczyszczane – pozbawiane okrywy przez ścieranie, potem, w zależności od rodzaju kaszy, ziarna się poleruje, kroi, mieli, praży. Im więcej działań oczyszczających i rozdrabniających tym gotowa kasza zawiera mniej cennych składników odżywczych.

Kasze, które zachowują kształt ziarna to – pęczak, jaglana i gryczana cała, kasze śrutowane (łamane) – to jęczmienna łamana i gryczana łamana, a kasze drobne czyli całkowicie pozbawione łuski ziarna- to manna czy grysik kukurydziany.

Z jakich roślin powstają kasze?

Z jęczmienia – kasza pęczak, kasza jęczmienna łamana, kasza perłowa

Z pszenicy – kasza manna

Z pszenicy twardej durum – kasza kuskus

Z owsa – kasza owsiana (w tym w formie gniecionej – płatki owsiane)

Z gryki – kasza gryczana (cała, nie prażona lub prażona albo łamana – krakowska)

Z prosa – kasza jaglana

Z kukurydzy – grysik kukurydziany

Pochodzące z Ameryki Południowej rośliny mogące zastąpić kaszę:

Z komosy ryżowej – quinoa

Z szarłatu – amarantus.

Dlaczego kasza powinna być podstawą jadłospisu biegacza?

Bo jest zdrowa i zawiera dużo węglowodanów oraz wysokiej jakości białka – to w skrócie. Kasza ma wysoką wartość kaloryczną – około 350 kcal na 100 g (porównywalnie do makaronu), ale zawiera o wiele więcej składników mineralnych niż ryż, makarony czy ziemniaki. Dlatego czy nie lepiej oprócz zwykłego „ładowania węglowodanami” nie doładować się dodatkowo porcją zdrowia?

Niestety wielu ludzi nadal kojarzy kaszę jedynie w zestawieniu z gulaszem lub kaszkę manną z owocowym syropem. A rodzajów kasz i ich zastosowań kulinarnych jest bardzo wiele.

Rodzaje kasz

Istnieje wiele rodzajów kaszy i każdy może wybrać tą, która mu najbardziej odpowiada, jednak jak już wcześniej podano – najzdrowsze są te kasze, które były najmniej przetwarzane. Omówimy jednak wszystkie rodzaje aby każdy mógł wybrać według własnego gustu.

Kasza gryczana nieprażona / fot. detoxtrading.com
Kasza gryczana nieprażona / fot. detoxtrading.com

Kasza gryczana – właściwości i zastosowanie

Wartości odżywcze w 100 g suchej kaszy (czyli 1 woreczek):

Składnik / 100g   Ilość (witaminy i składniki w ilości >10% dziennego zapotrzebowania)
Kalorie 346 kcal = 17%
Białko 12g = 23%
Węglowodany 75g = 25%
w tym błonnik 10g = 41%
Tłuszcz 3g = 4%
Witaminy Niacyna 5,1 mg = 26%, Witamina B6 0,4 mg = 18%,Tiamina 0,2 mg =15%, Ryboflawina 0,3 mg = 16%, Kwas pantotenowy 1,2 mg = 12%, Kwas foliowy 42 μg =10%.
Minerały Mangan 1,6 mg = 81%, Magnez 222 mg = 55%, Fosfor 319 mg = 32%, Cynk 2,4 mg = 16%, Żelazo 2,5 mg = 14%, Selen 8,4 μg = 12%

 

Kasza gryczana prażona ma bardziej wyrazisty smak od nieprażonej. Jeśli jednak zależy Wam na walorach odżywczych – wybierzcie wersję nieprażoną – jest bogatsza w składniki mineralne, niż prażona, która traci ich sporo w procesie prażenia ziaren.

Kaszę tą uważa się za doskonałe narzędzie do walki z zakwaszeniem organizmu, a z powodu tego, że zawiera bezglutenowe białka mogą ją spożywać osoby nietolerujące glutenu. Dodatkowo wartość biologiczna białek kaszy gryczanej jest wysoka – prawie 81,5% wartości białka wzorcowego (jaja).

Gryka jest dobrym źródłem fitoestrogenów – związków roślinnych, które mogą mieć wpływ na poziom cholesterolu we krwi, elastyczność naczyń krwionośnych, metabolizm kości i wiele innych komórkowych procesów metabolicznych.

Jak podawać kaszę gryczaną?

– Dodawaj do zup, gulaszu warzywnego,

– Jako alternatywa tradycyjnej „owsianki” – podawaj gotowaną kaszę z dodatkami (owoce, orzechy, suszone owoce, miód),

– Zmielona kasza niech posłuży jako zamiennik mąki pszennej – w naleśnikach np. z sezonowymi owocami, babeczkach i domowym pieczywie,

– Faszeruj kaszą warzywa takie jak papryka, cukinia, bakłażan,

– Makaron Soba ( z mąki gryczanej) – stosuj jako zamiennik zwykłego makaronu,

– Lub po prostu ugotowaną kaszę zajadaj popijając szklanką kwaśnego mleka.

 

fot. www.care2.com
Kasza jaglana / fot. www.care2.com

Kasza jaglana – właściwości i zastosowanie

Kasza jaglana jest remedium na wszystkie dolegliwości i powinna zdecydowanie na stałe zagościć w naszej biegowej kuchni.

Składnik / 100g   Ilość (witaminy i składniki w ilości >10% dziennego zapotrzebowania)
Kalorie 378 kcal = 19%
Białko 11 g = 22%
Węglowodany 72,9 g = 24%
w tym błonnik 8,5 g = 34%
Tłuszcz 4,2 g = 6%
Witaminy Tiamina 0,4 mg = 28%, Niacyna 4,7 mg = 24 %, Kwas foliowy 85 μg =21%,Witamina B6 0,4 mg = 19%, Ryboflawina 0,3 mg = 17%.
Minerały Mangan 1,6 mg = 82%, Miedź 0,7 mg = 37 %, Magnez 114 mg = 29%,Fosfor 285 mg = 28%, Żelazo 3,0 mg = 17%, Cynk 1,7 mg = 11%.

 

Wszystkie odmiany prosa, z których wytwarza się kaszę jaglaną są doskonałym źródłem związków antyoksydacyjnych oraz serotoniny, która łagodzi nastrój. Ma właściwości przeciwwirusowe oraz przeciwzapalne. Niesamowicie korzystnie wpływa na cerę, włosy i paznokcie.

Proso jest zbożem bezglutenowym. Kasza jaglana jest alkalizująca i lekkostrawna. Białko w niej zawarte ma wysoką wartość biologiczną.

Jak podawać kaszę jaglaną?

– Przede wszystkim nie można zapomnieć o przelaniu jej najpierw zimną, a potem gorącą wodą przed ugotowaniem, inaczej kasza może być gorzka.

– Kaszę jaglaną można stosować podobnie jak gryczaną – jako pożywne śniadanie z suszonymi owocami i orzechami, w połączeniu z ulubionymi warzywami, jako alternatywa ryżu lub ziemniaków do posiłku.

– Można też pokusić się o tradycyjne Jagły: 500 g kaszy jaglanej wsypać na gotujące się mleko (1,5 l), dodać cukier trzcinowy lub miód oraz suszone śliwki (100 g) gotować na wolnym ogniu.

 

Kasza jęczmienna / fot. familyfeedbag.com
Kasza jęczmienna / fot. familyfeedbag.com

Kasza jęczmienna – właściwości i zastosowanie

Składnik / 100g   Ilość (witaminy i składniki w ilości >10% dziennego zapotrzebowania)
Kalorie 352 kcal = 18%
Białko 9,9 g = 20%
Węglowodany 77,7 g = 26%
w tym błonnik 15,6 g = 62%
Tłuszcz 1,2 g = 2%
Witaminy Niacyna 4,6 mg = 23%, Witamina B6 0,3 mg = 13%, Tiamina 0,2 mg =13%.
Minerały Mangan 1,3 mg = 66%, Selen 37,7 μg = 54%, Fosfor 221 mg = 22%,Miedź 0,4 mg = 21%, Magnez 79 mg = 20%, Cynk 2,1 mg = 14%, Żelazo 2,5 mg = 14%.

 

Kasza jęczmienna wyróżnia się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, szczególnie ważną jej właściwością jest pęcznienie pod wpływem wody w przewodzie pokarmowym, co powoduje uczucie sytości nawet przy niewielkiej porcji (zawdzięczamy to obecności β-glukanu). β-glukany powodują też obniżenie cholesterolu we krwi. Błonnik wpływa także znakomicie na kondycję nabłonka oraz śluzu naszego jelita. 100g suchej kaszy zaspokaja 62% naszego dziennego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy.

Kasza jęczmienna ta jest także bogatym źródłem fitosteroli. Niestety muszą jej unikać ludzie z nietolerancją glutenu.

Jak podawać kaszę jęczmienną?

– Zastosować jako farsz do gołąbków np. z dorszem i koperkiem,

– Ugotować pożywny krupnik, lub inną zupę z dodatkiem kaszy jęczmiennej.

 

Kuskus / fot. realfood.tesco.com
Kuskus / fot. realfood.tesco.com

Kasza kuskus – właściwości i zastosowanie

Składnik / 100g   Ilość (witaminy i składniki w ilości >10% dziennego zapotrzebowania)
Kalorie 376 kcal = 19%
Białko 12,8 g = 26%
Węglowodany 77,4 g = 26%
w tym błonnik 5 g = 20%
Tłuszcz 0,6 g = 1%
Witaminy Niacyna 3,5 mg = 17%, Kwas pantotenowy 1,2 mg = 12%, Tiamina 0,2 mg = 11%.
Minerały Mangan 0,8 mg = 39%, Fosfor 170 mg = 17%, Miedź 0,2 mg = 12%, Magnez 44 mg = 11%.

 

Kasza kuskus jest szczególnie przydatnym produktem w kuchni gdy nie mamy za dużo czasu na gotowanie. Wystarczy bowiem zalać ją wrzątkiem, gorącym bulionem, lub ciepłym mlekiem (w zależności od tego z czym chcemy ją połączyć) przykryć na kilka minut i już jest gotowa.

Kategorycznie odradzana osobom chorym na celiakię gdyż zawiera bardzo wysoką zawartość białek glutenu.

Jak podawać kaszę kuskus?

– W sałatkach różnego rodzaju (przykładowo: kaszę kuskus wymieszać z kawałkami gotowanego indyka, cząstkami pomarańczy i posiekanym szczypiorkiem – zalać sosem: sok z cytryny+sok z pomarańczy+ oliwa+ świeżo mielony pieprz)

– Jako dodatek do dania głównego – zamiennik ziemniaków lub ryżu,

– Faszerując nią warzywa np. paprykę.

 

Kasza manna / fot. ilewazy.pl
Kasza manna / fot. ilewazy.pl

Kasza manna – właściwości i zastosowanie

Składnik / 100g   Ilość (witaminy i składniki w ilości >10% dziennego zapotrzebowania)
Kalorie 360 kcal = 18%
Białko 12,7 g = 25%
Węglowodany 72,8 g = 24%
w tym błonnik 3,9 g = 16%
Tłuszcz 1,1 g = 2%
Witaminy Tiamina 0,3 mg =19%, Kwas foliowy 72 μg =18%, Niacyna 3,3 mg = 17%.
Minerały Mangan 0,6 mg = 31%, Fosfor 136 mg = 14%, Magnez 47 mg = 12%.

 

Kojarzona głównie z okresem dzieciństwa w połączeniu z syropem owocowym, jednak kaszę mannę warto polecić także dorosłym zwłaszcza z powodu tego, że jest lekkostrawna.

Nie zaleca się spożywania osobom z nietolerancją glutenu.

Jak podawać kaszę mannę?

– Jako deser – w połączeniu z mlekiem i świeżymi owocami lub z czekoladą – może być dobrą zdrową alternatywą dla przemysłowych deserów,

– Jako zagęstnik zamiast mąki.

 

Kasza owsiana i płatki owsiane / fot. sierpc.all.biz
Kasza owsiana i płatki owsiane / fot. sierpc.all.biz

 

Kasza owsiana – w formie gniecionej (płatki)

Składnik / 100g   Ilość (witaminy i składniki w ilości >10% dziennego zapotrzebowania)
Kalorie 389 kcal = 19%
Białko 16,9 g = 34%
Węglowodany 66,3 g = 22%
w tym błonnik 10,6 g = 42%
Tłuszcz 6,9 g = 11%
Witaminy Tiamina 0,8 mg =51%, Kwas foliowy 56 μg =14%, Kwas pantotenowy 1,3 mg = 13%.
Minerały Mangan 4,9 mg = 246%, Fosfor 523 mg = 52%, Magnez 177 mg = 44%,Miedź 0,6 mg = 31%, Cynk 4,0 mg = 26%, Żelazo 4,7 mg = 26%, Potas 429 mg = 12%.

 

Kasza owsiana jest mniej popularna, większość owsa spożywamy bowiem w postaci płatków. Owies zawiera dużo błonnika (frakcję β-glukanów), związków o właściwościach przeciwutleniaczy (kwas fitynowy, kwasy polifenolowe, tokole), fitosteroli oraz stanowi źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych .

Produkty owsiane obniżają poziom cholesterolu we krwi, wpływają na metabolizm węglowodanów oraz prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.

Jak podawać kaszę i płatki owsiane?

– Kasza i płatki najlepiej smakują na mleku z owocami, orzechami, czekoladą gorzką itp. (przykład : owsianka z bananem, płatkami migdałów i cynamonem),

– Jako ciasteczka – płatki owsiane górskie (1,5 szklanki) + otręby owsiane (1/4 szklanki) + mus z 1 banana + 1 jajo + pokrojone ulubione suszone owoce (śliwki, morele, żurawina, rodzynki) – całość wymieszać, formować ciastka i piec w 180 st. C przez 12-15 min.

 

Quinoa / fot. www.health.com
Quinoa / fot. www.health.com

Quinoa – właściwości i zastosowanie

Inaczej komosa ryżowa – to południowoamerykańska roślina, która nie jest zbożem ale jej zastosowanie kulinarne przypomina przygotowywanie kaszy.

Oto co zawiera w sobie ta niezwykła roślina.

Składnik / 100g   Ilość (witaminy i składniki w ilości >10% dziennego zapotrzebowania)
Kalorie 368 kcal = 18%
Białko 14,1 g = 38%
Węglowodany 64,2 g = 21%
w tym błonnik 7,0 g = 28%
Tłuszcz 6,1 g = 9%
Witaminy Kwas foliowy 184 μg = 46%, Tiamina 0,4 mg = 24%, Witamina B6 0,5 mg = 24%,Ryboflawina 0,3 mg = 19%, Witamina E 2,4 mg = 12%.
Minerały Mangan 2,0 mg = 102%, Magnez 197 mg = 49%, Fosfor 457 mg = 46%,Miedź 0,6 mg = 31%, Żelazo 4,6 mg = 25%, Cynk 3,1 mg = 21%, Potas 563 mg = 16%, Selen 8,5 μg = 12%.

 

Quinoa – jest niezwykle bogata w pełnowartościowe białko. Posiada wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach.  Dostarcza wielu przeciwutleniających składników odżywczych, w tym kwas ferulowy, kumarowy, hydroksybenzoesowy i kwas wanilinowy. A antyoksydacyjne flawonoidy kwercetyna i kemferol są w komosie ryżowej czasem w wyższym stężeniu niż w borówkach, jagodach i żurawinie (które to owoce są uważane za bogactwo flawonoidów).

Roślina ta zawiera także więcej tłuszczu niż w kaszach – jednak jest to tłuszcz bardzo wartościowy gdyż zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3.

Quinoa – polecana jest osobom na diecie bezglutenowej.

Jak podawać quinoa?

– Przed gotowaniem koniecznie płukać pod bieżącą, zimną wodą, aby usunąć gorzką saponinę z zewnątrz ziaren,

– Dodaj do ulubionej zupy warzywnej jako sycący dodatek,

– Dodaj do ugotowanej quinoa – owoce i orzechy – i jedz na śniadanie jako inną wersję „owsianki”,

– Zmieloną można używać jako mąki do wypieków lub do naleśników,

– Sycąca sałatka: dodaj do ugotowanej quinoa: nasiona dyni, posiekaną szalotkę, kolendrę oraz ugotowaną soczewicę czerwoną lub fasolę pinto, dopraw do smaku oliwą, solą i pieprzem.

 

Amarantus / fot. blog.bobsredmill.com
Amarantus / fot. blog.bobsredmill.com

Amarantus – właściwości i zastosowanie

Kolejny południowoamerykański skarb żywieniowy. Warto zapoznać się z jego właściwościami.

Składnik / 100g   Ilość (witaminy i składniki w ilości >10% dziennego zapotrzebowania)
Kalorie 371 kcal = 19%
Białko 13,6 g = 27%
Węglowodany 65,7 g = 22%
w tym błonnik 6,7 g = 27%
Tłuszcz 7 g = 11%
Witaminy Witamina B6 0,6 mg =30%, Kwas foliowy 82 μg =21%, Kwas pantotenowy 1,5 mg = 15%,Ryboflawina 0,2 mg = 12%.
Minerały Mangan 3,3 mg = 167%, Magnez 248 mg = 62%, Fosfor 557 mg = 56%,Żelazo 7,6 mg = 42%, Selen 18,7 μg = 27%,Miedź 0,5 mg = 26%, Cynk 2,9 mg = 19%,Wapn 159 mg = 16%, Potas 508 mg = 15%.

 

Amarantus – zawiera białko o wartości biologicznej porównywalnej do białka zawartego w kurzym jajku. Przewyższa nawet białko zwierzęce ze względu na to, że zawiera niewielką ilość cholesterolu oraz tłuszczów nasyconych.

Może być stosowany w diecie bezglutenowej.

Związkiem, na który trzeba zwrócić szczególną uwagę w amarantusie – jest skwalen – związek, który ma wpływ na regulację syntezy cholesterolu oraz m.in. pomaga w usuwaniu objawów przemęczenia fizycznego i umysłowego.

Jak podawać amarantusa?

– Podobnie jak kasze – w zupach, jako dodatek do dań, jako składnik wypieków,

– Jako amarantus ekspandowany – dodawać do zup, jogurtów, sałatek, musli, wypieków i deserów.

 

Jak często spożywać kaszę? Ile tylko się da! Niech kasza zacznie być niezbędnym składnikiem naszego menu. Jako dodatek do obiadu – ugotowana na sypko, podana z sosem, jako nadzienie gołąbków zamiast ryżu, jako podstawa placków lub naleśników (zmielone ziarna – zastąpią mąkę). Na słodko, na słono i na ostro – jedzmy kaszę w różnych wariacjach. 

Jeśli macie ciekawe propozycje na włączenie kaszy do biegowego menu – zapraszamy do dzielenia się nimi w komentarzach!

Źródło:

www.nutritiondata.self.com

www.whfoods.com

www.ulicaekologiczna.pl

Komentarze Facebook