Kasza – niezbędny składnik biegowego menu

 

Kasza manna / fot. ilewazy.pl
Kasza manna / fot. ilewazy.pl

Kasza manna 

Składnik / 100g   Ilość (witaminy i składniki w ilości >10% dziennego zapotrzebowania)
Kalorie 360 kcal = 18%
Białko 12,7 g = 25%
Węglowodany 72,8 g = 24%
w tym błonnik 3,9 g = 16%
Tłuszcz 1,1 g = 2%
Witaminy Tiamina 0,3 mg =19%, Kwas foliowy 72 μg =18%, Niacyna 3,3 mg = 17%.
Minerały Mangan 0,6 mg = 31%, Fosfor 136 mg = 14%, Magnez 47 mg = 12%.

 

- REKLAMA -

Kojarzona głównie z okresem dzieciństwa w połączeniu z syropem owocowym, jednak kaszę mannę warto polecić także dorosłym zwłaszcza z powodu tego, że jest lekkostrawna.

Nie zaleca się spożywania osobom z nietolerancją glutenu.

Jak podawać kaszę mannę?

– Jako deser – w połączeniu z mlekiem i świeżymi owocami lub z czekoladą – może być dobrą zdrową alternatywą dla przemysłowych deserów,

– Jako zagęstnik zamiast mąki.

 

Kasza owsiana i płatki owsiane / fot. sierpc.all.biz
Kasza owsiana i płatki owsiane / fot. sierpc.all.biz

 

Kasza owsiana – w formie gniecionej (płatki)

Składnik / 100g   Ilość (witaminy i składniki w ilości >10% dziennego zapotrzebowania)
Kalorie 389 kcal = 19%
Białko 16,9 g = 34%
Węglowodany 66,3 g = 22%
w tym błonnik 10,6 g = 42%
Tłuszcz 6,9 g = 11%
Witaminy Tiamina 0,8 mg =51%, Kwas foliowy 56 μg =14%, Kwas pantotenowy 1,3 mg = 13%.
Minerały Mangan 4,9 mg = 246%, Fosfor 523 mg = 52%, Magnez 177 mg = 44%,Miedź 0,6 mg = 31%, Cynk 4,0 mg = 26%, Żelazo 4,7 mg = 26%, Potas 429 mg = 12%.

 

Kasza owsiana jest mniej popularna, większość owsa spożywamy bowiem w postaci płatków. Owies zawiera dużo błonnika (frakcję β-glukanów), związków o właściwościach przeciwutleniaczy (kwas fitynowy, kwasy polifenolowe, tokole), fitosteroli oraz stanowi źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych .

Produkty owsiane obniżają poziom cholesterolu we krwi, wpływają na metabolizm węglowodanów oraz prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.

Jak podawać kaszę i płatki owsiane?

– Kasza i płatki najlepiej smakują na mleku z owocami, orzechami, czekoladą gorzką itp. (przykład : owsianka z bananem, płatkami migdałów i cynamonem),

– Jako ciasteczka – płatki owsiane górskie (1,5 szklanki) + otręby owsiane (1/4 szklanki) + mus z 1 banana + 1 jajo + pokrojone ulubione suszone owoce (śliwki, morele, żurawina, rodzynki) – całość wymieszać, formować ciastka i piec w 180 st. C przez 12-15 min.

 

Quinoa / fot. www.health.com
Quinoa / fot. www.health.com

Quinoa

Inaczej komosa ryżowa – to południowoamerykańska roślina, która nie jest zbożem ale jej zastosowanie kulinarne przypomina przygotowywanie kaszy.

Oto co zawiera w sobie ta niezwykła roślina.

Składnik / 100g   Ilość (witaminy i składniki w ilości >10% dziennego zapotrzebowania)
Kalorie 368 kcal = 18%
Białko 14,1 g = 38%
Węglowodany 64,2 g = 21%
w tym błonnik 7,0 g = 28%
Tłuszcz 6,1 g = 9%
Witaminy Kwas foliowy 184 μg = 46%, Tiamina 0,4 mg = 24%, Witamina B6 0,5 mg = 24%,Ryboflawina 0,3 mg = 19%, Witamina E 2,4 mg = 12%.
Minerały Mangan 2,0 mg = 102%, Magnez 197 mg = 49%, Fosfor 457 mg = 46%,Miedź 0,6 mg = 31%, Żelazo 4,6 mg = 25%, Cynk 3,1 mg = 21%, Potas 563 mg = 16%, Selen 8,5 μg = 12%.

 

Quinoa – jest niezwykle bogata w pełnowartościowe białko. Posiada wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach.  Dostarcza wielu przeciwutleniających składników odżywczych, w tym kwas ferulowy, kumarowy, hydroksybenzoesowy i kwas wanilinowy. A antyoksydacyjne flawonoidy kwercetyna i kemferol są w komosie ryżowej czasem w wyższym stężeniu niż w borówkach, jagodach i żurawinie (które to owoce są uważane za bogactwo flawonoidów).

Roślina ta zawiera także więcej tłuszczu niż w kaszach – jednak jest to tłuszcz bardzo wartościowy gdyż zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3.

Quinoa – polecana jest osobom na diecie bezglutenowej.

Jak podawać quinoa?

– Przed gotowaniem koniecznie płukać pod bieżącą, zimną wodą, aby usunąć gorzką saponinę z zewnątrz ziaren,

– Dodaj do ulubionej zupy warzywnej jako sycący dodatek,

– Dodaj do ugotowanej quinoa – owoce i orzechy – i jedz na śniadanie jako inną wersję „owsianki”,

– Zmieloną można używać jako mąki do wypieków lub do naleśników,

– Sycąca sałatka: dodaj do ugotowanej quinoa: nasiona dyni, posiekaną szalotkę, kolendrę oraz ugotowaną soczewicę czerwoną lub fasolę pinto, dopraw do smaku oliwą, solą i pieprzem.

 

Amarantus / fot. blog.bobsredmill.com
Amarantus / fot. blog.bobsredmill.com

Amarantus

Kolejny południowoamerykański skarb żywieniowy. Warto zapoznać się z jego właściwościami.

Składnik / 100g   Ilość (witaminy i składniki w ilości >10% dziennego zapotrzebowania)
Kalorie 371 kcal = 19%
Białko 13,6 g = 27%
Węglowodany 65,7 g = 22%
w tym błonnik 6,7 g = 27%
Tłuszcz 7 g = 11%
Witaminy Witamina B6 0,6 mg =30%, Kwas foliowy 82 μg =21%, Kwas pantotenowy 1,5 mg = 15%,Ryboflawina 0,2 mg = 12%.
Minerały Mangan 3,3 mg = 167%, Magnez 248 mg = 62%, Fosfor 557 mg = 56%,Żelazo 7,6 mg = 42%, Selen 18,7 μg = 27%,Miedź 0,5 mg = 26%, Cynk 2,9 mg = 19%,Wapn 159 mg = 16%, Potas 508 mg = 15%.

 

Amarantus – zawiera białko o wartości biologicznej porównywalnej do białka zawartego w kurzym jajku. Przewyższa nawet białko zwierzęce ze względu na to, że zawiera niewielką ilość cholesterolu oraz tłuszczów nasyconych.

Może być stosowany w diecie bezglutenowej.

Związkiem, na który trzeba zwrócić szczególną uwagę w amarantusie – jest skwalen – związek, który ma wpływ na regulację syntezy cholesterolu oraz m.in. pomaga w usuwaniu objawów przemęczenia fizycznego i umysłowego.

Jak podawać amarantusa?

– Podobnie jak kasze – w zupach, jako dodatek do dań, jako składnik wypieków,

– Jako amarantus ekspandowany – dodawać do zup, jogurtów, sałatek, musli, wypieków i deserów.

 

Jak często spożywać kaszę? Ile tylko się da! Niech kasza zacznie być niezbędnym składnikiem naszego menu. Jako dodatek do obiadu – ugotowana na sypko, podana z sosem, jako nadzienie gołąbków zamiast ryżu, jako podstawa placków lub naleśników (zmielone ziarna – zastąpią mąkę). Na słodko, na słono i na ostro – jedzmy kaszę w różnych wariacjach. 

Jeśli macie ciekawe propozycje na włączenie kaszy do biegowego menu – zapraszamy do dzielenia się nimi w komentarzach!

 

Źródło:

www.nutritiondata.self.com

www.whfoods.com

www.ulicaekologiczna.pl