Kawa dla biegacza

Picie kawy niesie ze sobą wiele korzyści, ale czy ma ona jakieś specjalne znaczenie dla biegaczy? Oczywiście!

Poprawia nastawienie

Filiżanka kawy z rana pomaga psychicznie przygotować się na wyzwania czekające nas danego dnia – czy są to ważne zawody czy czekający nas bardzo męczący trening.  Badania pokazują, że kofeina polepsza nastrój oraz zwiększa chęć do działania. Podczas długotrwałego wysiłku np. w biegach na dystansie półmaratonu lub maratonu – zmniejsza postrzeganie wysiłku jako czegoś bardzo męczącego.  Ponadto, kofeina zwiększa stężenie endorfin.

 

Zwiększa wykorzystywanie przemian tłuszczowych

Dla biegaczy długodystansowych być może najważniejszą zaletą jest to, że kofeina zwiększa wykorzystanie tłuszczu podczas wysiłku, jako źródła paliwa, a tym samym oszczędzany jest glikogen. W biegach maratońskich, pozostające zapasy glikogenu są bardzo ważne zwłaszcza na ostatnich 10 km.

Co prawda mechanizm dzięki, któremu zachodzi przyspieszenie wykorzystania tłuszczu zamiast glikogenu nie jest całkowicie poznany, jednakże większość badaczy potwierdza, że kofeina powoduje wzrost stężenia kwasów tłuszczowych we krwi, co wskazuje na przyspieszenie szybkości, z jaką organizm może przekształcić tłuszcz na energię używaną podczas wysiłku.

 

Zwiększa szybkość i wytrzymałość

Kofeina zmniejsza czas reakcji i poprawia koordynację nerwowo-mięśniową – czyli poprawia szybkość z jaką mózg wysyła sygnał do mięśni o skurczu i rozkurczu. Chociaż największe znaczenie ma to dla sprinterów, może być również korzystne dla biegaczy długodystansowych – pozwala bowiem mięśniom nóg szybciej działać co spowoduje, że bieg będzie efektywniejszy.

Przykładem na to, może być badanie grupy biegaczy na odcinku 5 km – podczas badania wykazano, że Ci biegacze, którzy stosowali kofeinę przed biegiem poprawili swoje wyniki o około 1,0-1,1 % czyli dla wyniku 20minut na 5km jest to ok. 10-13 sek.

 

Kofeina – pomaga w regeneracji

Kofeina w połączeniu z węglowodanami powoduje przyspieszenie regeneracji po wysiłku. Badacze odkryli, że napój z dodatkiem kofeiny odbudowuje zapasy glikogenu – o 66 % bardziej niż napój sportowy z samymi tylko węglowodanami. Przepis na taki przykładowy napój:

Napój regeneracyjny z kawą

60 ml mocnej kawy
240 ml jogurtu greckiego
2 łyżki stołowe kakao lub zmielonej czekolady (słodsza wersja – możesz użyć czekolady deserowej)
1 banan
5 kostek lodu

Taki zmiksowany napój zawiera 380 kcal, 71 g węglowodanów, 19 g białka oraz 6,5 g tłuszczu.

 

fot. redbubble.com
Odpoczynek i kawa często idą w parze / fot. redbubble.com

 

Kofeina, a nawodnienie

Ewentualna wadą kofeiny może być jej działanie moczopędne, które teoretycznie może prowadzić do odwodnienia organizmu. Jednak wysiłek niweluje negatywny wpływ działania kofeiny na odwodnienie. Badacze z Uniwersytetu w Connecticut wykazali, że spożycie kofeiny nie powoduje zaburzenia równowagi wodno – elektrolitowej.

W niektórych badaniach jest nawet informacja, że biegacz może bezpiecznie przyjąć do 550 mg kofeiny (lub około pięciu filiżanek kawy ), bez wpływu na poziom nawodnienia. Oczywiście w tym badaniu nie brano innych skutków spożycia takiej dawki jak np. drgania mięśni.