Krossy – siła i wytrzymałość w wersji terenowej

Kross to trening bardzo uniwersalny. Powinien być biegany w żwawym tempie, a długość jego trwania to średnio około 40-50min. Wszystko zależy od tego czemu ma służyć i pod jaki dystans ma nas przygotować.

Krossy powinny być wykonywane w terenie urozmaiconym. Niektórzy biegacze są jednak błędnie przekonani, że im trudniejszy wybiorą teren tym bardziej efektywny bieg. Tak jednak nie jest. Teren urozmaicony nie oznacza – biegu z przeszkodami, w którym muszą być kamienie, gałęzie i wystające korzenie. Teren powinien zawierać podbiegi i zbiegi o różnej długości i stopniu nachylenia. Samo nachylenie nie powinno być również zbyt strome aby biegacz nie musiał bardzo mocno zwalniać czy wręcz przechodzić do marszu.

Krossy są znakomitym elementem kształtującym zarówno siłę biegową jak i wytrzymałość. Uczą trzymania tempa na trasach obfitujących w przewyższenia oraz poprawiają efektywność pracy serca w trakcie długich dystansów. Dobrze działają również na psychikę biegacza. 

Sposób wykonywania krossów jest bardzo różny. Najogólniej zwykło się dzielić go dwa typy:

  • kross pasywny (biegany spokojnym tempem, tylko na zaliczenie)
  • kross aktywny (biegany z wysoką intensywnością w trakcie)

To jednak nie wszystko. Ja różnicuję te jednostki w oparciu o długość trwania w korelacji do tempa. Podział, który proponuję wygląda więc następująco:

  • krossy krótkie (trwające od 25 do 30 minut w tempie startowym maratonu)
  • krossy średnie (trwające od 35 do 45min w tempie około 10sek/km wolniejszym od tempa startowego maratonu)
  • krossy długie (trwające od 50 do 55 minut w tempie około 20sek/km wolniejszym od tempa startowego maratonu)
1
2
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułQuiz Biegowy [27.02.2015]
Następny artykułRywalizacja „Łap kilometry” w lutym – Podsumowanie!
Tomasz Peisert

Redaktor naczelny, współwłaściciel, biegacz – amator od 15 lat. Gdy zaczynał biegać, nie miał o tym pojęcia, ale od razu porwał się na… maraton. Popełnił chyba wszystkie możliwe błędy początkujących biegaczy, ale zgłębiając wiedzę i trenując systematycznie w końcu złamał granicę 3 godzin w maratonie. Teraz zdobytym doświadczeniem dzieli się z innymi, prowadząc grupy treningowe oraz tworząc poczytne teksty/felietony. Pisze to co myśli, często kontrowersyjnie, ale nigdy nie ukrywa faktów. Jego aktualne rekordy życiowe to: maraton 2:56:47, półmaraton 1:18:17, 10km – 35:19.