Dziś temat ujmę krótko i treściwie, a dotyczyć on będzie luzowania przed zawodami. Nie od dziś bowiem wiadomo, że kilka dni przed startem w biegu należy już ograniczyć kilometraż i z mniejszą intensywnością tak aby w organizmie wytworzyć sobie „głód” biegania. Często macie jednak problem z określeniem tego jak powinien dokładnie wyglądać taki ostatni tydzień przed startem zatem spieszę z pomocą.

7 dni do startu

To ostatni dzwonek aby pobiec coś dłuższego. Nie mam tu oczywiście na myśli długiego wybiegania, ale bieg, który potrwa 60-80 minut w zależności od tempa w jakim przeważnie biegasz. Tempo spokojne, bez żadnych tempowych akcentów na końcówce – po prostu klasyczne, powolne i nie eksploatujące organizmu bieganie.

6 dni do startu

Odpoczynek

5 dni do startu

Swoim zawodnikom polecam w ten dzień wykonanie około 50 minutowego treningu gdzie ostatnie 10 minut pokonujemy w tempie startowym lub nieco szybszym (dotyczy to dystansów od półmaratonu wzwyż). Taki trening pozwoli Ci rozkręcić nogi, które w ostatnich dniach otrzymują już znacznie mniejsze obciążenia i zaktywizować mięśnie jednocześnie nie eksploatując ich. Jeśli Twoim startem docelowym jest 5 lub 10km wówczas wystarczy 40 minut wolnego biegu + kilka żwawych 100m przebieżek na ostatnim kilometrze.

4 dni do startu

Odpoczynek

3 dni do startu

Do zawodów zostało już naprawdę niewiele. Tak naprawdę teraz już znacznie większy wpływ na Twój wynik ma to jak się regenerujesz, czy dobrze się wysypiasz oraz to co jesz. Nie mniej jednak Twoje nogi nie mogą się zastać dlatego 30min truchtu będzie rozwiązaniem optymalnym. Zadziała to jak masaż dla mięśni, a dodatkowo podtrzymasz gotowość startową poprawiając krążenie i „otrzymując” porcję endorfin.

2 dni do startu

W tym dniu powinieneś już czuć głód biegania, zwłaszcza szybszego. Jeśli wszystko poszło zgodnie z planem powinieneś mieć zasoby energii, które chciałbyś teraz uwolnić, ale zostaw je na start. 2 dni przed startem nie ma oczywiście sensu leżenia plackiem cały dzień dlatego idealnie byłoby gdybyś udał się na kilkukilometrowy spacer. Nie zmęczy Cię prawie w ogóle, dostarczy trochę ruchu i co najważniejsze „poszczuje” nieco Twoje nogi, które chciałyby biec, ale im nie pozwalasz. Energia ma eksplodować pojutrze.

1 dzień do startu

Powinieneś czuć się jak wulkan energii. W końcu w ostatnich dniach biegałeś już naprawdę niewiele. W tym momencie masz do wyboru dwie opcje – niezbyt długi spacer lub 2-3km trucht. Cały dzień warto spędzić na dość niskich obrotach aby skumulować energię. Można pokusić się o kilka delikatnych przyspieszeń aby dać sobie przedsmak jutrzejszej rywalizacji. W tym dniu najważniejsza jest jednak regeneracja oraz odpowiednio skomponowane posiłki dodające wartościowej energii.

Tak przygotowany i nasycony niespożytą energią możesz śmiało stawać na linii startu. Teraz już wszystko zależy od tego jak wcześniej trenowałeś i czy trafisz w idealny dzień do pobicia życiówki. Bez względu na wszystko pamiętaj o tym aby zawsze myśleć pozytywnie, powodzenia!

 

 

Komentarze Facebook

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here