Masz tylko 30 minut na bieganie? Nie dramatyzuj – zrób jeden z tych treningów!

Wyobraź sobie, że masz tylko pół godziny na trening – bardzo mało, prawda? Czy warto w ogóle wychodzić pobiegać czy lepiej sobie odpuścić? Zapewniam Was – warto, bo wbrew pozorom w te 30 minut można wykonać kilka bardzo ciekawych treningów. Można oczywiście wykonać jakieś ćwiczenia w domu, ale zakładam, że chcesz również dotlenić swoje płuca. Oto trzy alternatywy na „ekspresowy trening biegowy”. 

HIIT ( High Intensity Interval Training )

To krótki, ale bardzo intensywny trening pozwalający na uzyskanie efektu after burn czyli zwiększonej ilości spalanych kalorii nawet do 24 godzin po treningu. Wymaga on już sporego wytrenowania, gdyż opiera się na wysokich prędkościach i z tego właśnie powodu nie jest zalecany osobom początkującym. Trening HIIT możecie wykonać w następujący sposób: 

  1. Rozgrzewka w truchcie (10 minut)
  2. 30 sekund sprintu
  3. Przerwa w truchcie 15-20 sekund
  4. Punkt 2 i 3 powtórzony 6-8 razy
  5. Schłodzenie (10 minut truchtu) 
- REKLAMA -

Po zsumowaniu wychodzi niecałe 30 minut – trening super efektywny w tak krótkim czasie! 

 

Ekspresowy BNP

Bieg z narastającą prędkością to świetny trening oparty na przyspieszaniu co kilka kilometrów bez zatrzymywania się.  Może być wykonywany praktycznie w dowolnej konfiguracji – np. 5x2km, 4x3km czy 4x4km – to jednak zajmuje sporo czasu, ale… kto powiedział, że nie możesz sobie zrobić ekspresowego BNP w pół godziny? Wyjdź i potruchtaj przez 5min następnie biegnij 5min w tempie OWB1, następnie 5min w tempie startowym półmaratonu, potem 5min w tempie startowym na 10km i ostatnie 5min – w tempie kilka sekund szybszym niż startowe na 10km . Po skończonym treningu potruchtaj 5min i masz pięknie zagospodarowane 30 minut. Tak wiem – za krótka rozgrzewka, za krótkie schłodzenie, brak ćwiczeń rozciągających, ale… to jest cena kompromisu, a rozgrzejesz się przez pierwsze 10min gdy jeszcze biegniesz wolno. W 30 minut robisz całkiem niezły trening i… nie masz wyrzutów sumienia. 

 

Parę kilometrów w żwawym tempie 

Może to nie wygląda zbyt odkrywczo, ale po co dorabiać filozofię do rzeczy oczywistych? Masz pół godzinki na trening? Zamiast siedzieć w domu i narzekać jak to masz mało czasu – wyjdź na dwór, potruchtaj kilka minut i zacznij szybko biec przez około 20minut. Potem kilka minut truchtu i do domu. Nie masz oczywiście w tym treningu bić rekordów – pobiegaj szybko, coś na kształt biegu ciągłego w II zakresie ale pamiętaj, że miałeś mało czasu na rozgrzewkę więc nie przesadzaj. 

 

Te trzy treningi to alternatywny gdy masz naprawdę niewiele czasu. Oczywiście codziennie lepiej tak nie trenować, ale gdy pędząca codzienność wywiera na nas presję czasu – warto czasem takie ekspresowe bieganko sobie zafundować. Na koniec jeszcze jedna uwaga – gdy piszę o tym, że na koniec kilka minut truchtu, to mam na myśli takie zaplanowanie treningu aby trzydziesta minuta Twojego treningu wypadała już jak najbliżej domu. W końcu – czas Cię goni:)

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułTwoje amatorskie bieganie nie znaczy nic – ten gość uważa, że nie powinieneś biegać!
Następny artykułKsiężycowy Cross – niezwykły bieg, niezwykła idea!
Tomasz Peisert
Redaktor naczelny, współwłaściciel, biegacz – amator od 15 lat. Gdy zaczynał biegać, nie miał o tym pojęcia, ale od razu porwał się na… maraton. Popełnił chyba wszystkie możliwe błędy początkujących biegaczy, ale zgłębiając wiedzę i trenując systematycznie w końcu złamał granicę 3 godzin w maratonie. Teraz zdobytym doświadczeniem dzieli się z innymi, prowadząc grupy treningowe oraz tworząc poczytne teksty/felietony. Pisze to co myśli, często kontrowersyjnie, ale nigdy nie ukrywa faktów. Jego aktualne rekordy życiowe to: maraton 2:56:47, półmaraton 1:18:17, 10km - 35:19.