Minerały, które wpływają na wydajność biegacza

 

W poniższej tabeli przedstawiamy zestawienie składników mineralnych z ich właściwościami i produktami gdzie można je znaleźć, wraz z ich zalecaną dzienna dawką rekomendowaną jako minimum  przez specjalistów z Unii Europejskiej (RDA wg UE) oraz zalecaną dzienną dawkę dla sportowców rekomendowaną przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Żywienia Sportowców (RDA wg ISSN).

Minerał RDA (wg UE)
RDA dla sportowców (wg ISSN) Wartość ergogeniczna Podsumowanie zbadanych właściwości dla sportowców Źródło minerału – produkty
Bor brak brak Bor nie jest minerałem niezbędnym dla organizmu jednak został wprowadzony do sprzedaży jako suplement diety dla sportowców, który może wspierać wzrost mięśni podczas treningu wytrzymałościowego.Podobno suplementacja boru (3 mg/dzień) znacznie zwiększa poziom β-estradiolu i testosteronu u kobiet po menopauzie i na podstawie tej zależności próbowano dowieźć, ze może on być także przydatny dla sportowców.
Badania skutków 7-tygodniowej suplementacji boru (2,5 mg/dzień) w trakcie treningu wytrzymałościowego – badały wpływ na poziom testosteronu, składu ciała i siły – jednak nie wykryto żadnej zależności/.Nie ma więc dowodów na to, że suplementacja boru podczas treningu stymuluje wzrost mięśni. Jabłka, gruszki, winogrona, awokado, orzechy, miód, zielone warzywa, ryby morskie, przyprawy: goździki, kminek, czosnek, gorczyca, imbir, kardamon.
Wapń 800 mg 1000 mg (wiek < 51) Udział w tworzeniu kości i zębów, krzepnięcia krwi i przewodzeniu nerwowym. Stymuluje metabolizm tłuszczów.Dieta powinna zawierać odpowiednie ilości, szczególnie u dzieci/młodzieży, kobiet sportowców i kobiet w okresie menopauzy. Uzupełnianie wapnia może być korzystne w populacjach narażonych na osteoporozę.Suplementacja wapnia nie wykazuje jednak ergogenicznego wpływu na wydajność ćwiczeń. Mleko i przetwory mleczne, konserwy rybne zawierające kościec (sardynki, szproty), jaja.W produktach roślinnych (gorzej przyswajalnych): pieczywo, maki, kasze gruboziarniste, suche nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste, kakao, tofu. Do przyswojenia wapnia konieczna jest obecność fosforu w stosunku 1:1.
Chrom 40 μg Mężczyźni 35 μg/d Kobiety 25 μg/d (w wieku 19-50) Chrom – często sprzedawany jako pikolinian chromu został wprowadzone do obrotu poprzez twierdzenie, że suplementacja zwiększa beztłuszczową masę ciała i zmniejsza się poziom tkanki tłuszczowej.Reguluje stężenie glukozy we krwi. Wczesne badania rzeczywiście wskazywały, że suplementacja chromu zwiększa beztłuszczową masę ciała i redukuje tkankę tłuszczową (jednak były to głównie badania na zwierzętach). Najnowsze badania wykazują jednak, że suplementacja chromu (200-800 μg/dzień) ma takiego wpływu. Otręby, zarodki ziaren zbóż, pełne ziarna zbóż, olej kukurydziany, przyprawy – goździki, podroby, mięso, drożdże.
Żelazo 75 μg Mężczyźni 8 mg/dzień, Kobiety – 18 mg/dzień (wiek 19-50) Suplementacja żelaza jest używana w celu zwiększenia wydajności w sporcie wytrzymałościowym.Żelazo jest składnikiem hemoglobiny krwinek czerwonych, przez co bierze udział w transporcie tlenu.Jako jeden z niewielu pierwiastków jest magazynowane w organizmie (jego rezerwy są uruchamiane w przypadku zbyt małej podaży). Większość badań wskazuje, że suplementacja żelaza, nie poprawić wydajność tlenowej, chyba że sportowiec ma praktycznie wyczerpane zapasy żelaza i/lub ma anemię. Hemowe – łatwiej wchłanialne: wątroba, nerki, serce, mięso i przetwory mięsne z krwią, ryby, drób.Niehemowe – gorzej wchłanialne (tylko 5%): żółtka jaja, pełne ziarna zbóż, warzywa zielone, boćwina, korzeń pietruszki, buraki, brukselka.
Magnez 375 mg Mężczyźni – 420 mg, Kobiety – 320 mg Aktywuje enzymy zaangażowane w syntezę białek oraz bierze udział w reakcji ATP.Konieczny do aktywnego transportu sodu i potasu, bierze udział w kurczliwości mięśni.Poziom w surowicy zmniejsza się wraz z wysiłkiem. Niektórzy sugerują, że suplementacja magnezu może poprawić metabolizm energetyczny/dostępność ATP. Większość dobrze kontrolowanych badań wskazują, że suplementacja magnezu (500 mg /dzień) nie ma wpływu na wydajność ćwiczeń u sportowców, chyba że istnieje niedobór tego makropierwiastka w diecie. W zielonych częściach roślin – karczoch, brokuł, szpinak, warzywa liściaste, kiełki zbóż, otręby, produkty zbożowe z pełnego przemiału, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, kukurydza, banany, orzechy, migdały, kakao, czekolada gorzka z dużą zawartością kakao.
Fosfor / sole fosforu 700 mg 700 mg /dzień Fosfor badano pod kątem jego wpływu na systemy energetyczne, przede wszystkim na wydolność tlenową oraz procesy skurczu i rozkurczu mięśni. Ostatnie badania naukowe donoszą, że suplementacja fosforanem sodu (4 g/dzień przez 3 dni) poprawia tlenowy system energetyczny podczas testów wytrzymałościowych.Wydaje się, że możliwa jest mała ergogeniczna wartość innych postaci fosforanu (tj., fosforan wapnia, fosforan potasu). Jednak potrzebne są dalsze badania, aby określić mechanizm poprawy wydolności. Zazwyczaj w tych samych produktach do wapń tylko w większych ilościach. Dobre źródło to: jaja, mięso, ryby, podroby, produkty zbożowe gruboziarniste, suche nasiona roślin strączkowych, sery podpuszczkowe.
Potas brak 2000 mg/dzień Jon, który pomaga regulować równowagę płynów, przewodnictwo nerwowego i równowagę kwasowo-zasadową. Niektórzy nadal sugerują, że nadmierne wzrosty lub spadki potasu mogą zwiększać ryzyko skurczów w trakcie wysiłku. Jednak ta teoria jest przestarzała, o czym już pisaliśmy. Brak odkrytych efektów ergogenicznych w przypadku odpowiedniej zbilansowanej diety. Zwłaszcza suche nasiona roślin strączkowych, ziemniaki gotowane i pieczone w łupinach, natka pietruszki, seler, marchew, pomidory, kapusta, banany, śliwki suszone, porzeczki, rodzynki, awokado.
Selen 55 μg 55 μg Sprzedawany jako suplement zwiększający wydajność aerobową podczas treningu.Współpracując ściśle z witaminą E i peroksydazą glutationową (przeciwutleniacz) – selen może zniszczyć destrukcyjne wolne rodniki produkowane w tłuszczach podczas ćwiczeń aerobowych. Mimo, że selen może zmniejszać utlenianie lipidów podczas ćwiczeń aerobowych, poprawy wydolności tlenowej nie wykazano w badaniach.Badania wykazały jednak, że ma on wpływ na zachorowanie na choroby cywilizacyjne: układu krążenia i nowotwory. Orzechy brazylijskie (2 szt./dzień), otręby, kiełki zbożowe, produkty zbożowe, ryby morskie.
Sód brak 500 mg/dzień Elektrolit, który podobnie jak potas pomaga regulować równowagę płynów, przewodnictwo nerwowego i równowagę kwasowo-zasadową.Sód chroni organizm od nadmiernej utraty wody – 8 g sodu zatrzymuje 1l wody. Zwiększenie dostępności soli podczas ciężkiego treningu w upale – pomaga w utrzymaniu równowagi płynów i zapobiega hiponatremii. Sól kuchenna, wędliny, sery podpuszczkowe, śledzie solone.
Wanad / siarczan wanadylu brak brak Wanadu może być zaangażowany w reakcje w organizmie, które wytwarzają efekt insulino-podobny podczas metabolizmu glukozy i białka.Ze względu na charakter anaboliczny insuliny, zwrócono uwagę, że wanad mógłby być użyty jako suplement do zwiększenia masy mięśni, zwiększenia siły i energii. Istnieją badania, które wykazały, że osoby chore na cukrzycę typu 2 mogą mieć polepszoną kontrolę stężenia glukozy – przy użyciu suplementacji wanadem.Nie ma jednak dowodów, że siarczan wanadylu  ma jakikolwiek wpływ na masę mięśniową i siłę. Ryby, owoce morza, grzyby, przyprawy.
Cynk 10 mg Mężczyźni – 11 mg/dzień, Kobiety – 8 mg/dzień Teoretycznie ma wpływ na zmniejszenie występowania infekcji górnych dróg oddechowych u sportowców zaangażowanych w ciężkie treningi.Wchodzi w skład 60 różnych enzymów, zwłaszcza tych związanych z metabolizmem. Badania wskazują, że suplementacja cynkiem (25 mg /dzień) w czasie cyklu treningowego – minimalizuje zmiany w funkcji układu immunologicznego związane z nadmiernym wysiłkiem. Mięso, mleko i jego przetwory, produkty zbożowe z pełnego przemiału, zarodki pszenne, nasiona roślin strączkowych, jaja, kakao.

 

Jak wynika z powyższej tabeli – przy zachowaniu odpowiednio zbilansowanej diety – większość składników mineralnych nie ma znacznego efektu ergogenicznego (polepszającego wydajność treningową) na organizm biegacza.  Jedynie – fosfor, sód i cynk -w pewnym zakresie mogą mieć korzystny wpływ. Większym niebezpieczeństwem jest natomiast doprowadzenie do niedoborów minerałów w diecie – co oprócz pogorszenia wydolności treningowej, może doprowadzić do zdrowotnego spustoszenia organizmu.  Dlatego tak ważne jest aby dieta biegacza obfitowała w produkty bogate w związki mineralne.

 

2 KOMENTARZE

Comments are closed.