Najczęstsze kontuzje biegaczy zwykle zaczynają się niewinnie – lekki ból kolana czy stopy, który ignorujemy myśląc, że to “normalne” po treningu. Łykamy tabletki przeciwbólowe i biegamy dalej. Tymczasem długotrwałe ignorowanie bólu może spowodować zapalenie ścięgna Achillesa, ITBS – zespół pasma biodrowo-piszczelowego, shin splints, czy nerwiaka Mortona – i długotrwale wykluczyć nas z treningów. Jakie są najczęstsze kontuzje biegaczy, czym są spowodowane i jak im zapobiegać? Jak skutecznie leczyć kontuzje biegaczy, jeśli już się pojawiły?

Zapalenie ścięgna Achillesa u biegacza – objawy 

Zapalenie ścięgna Achillesa to niestety częsta i dość poważna kontuzja biegaczy. Ścięgno Achillesa łączy kość piętową z mięśniem łydki. Tu też zwykle pojawia się ból – z tyłu stopy, przy kostce, nie tylko przy bieganiu, lecz również chodzeniu. Czasem może też pojawić się opuchlizna, ciepło i zaczerwienienie okolicy bolesnej. Ból potęguje stawanie na palcach. Ignorowanie bólu ścięgna Achillesa może doprowadzić nawet do jego naderwania – co może zakończyć się operacją i wyłączeniem z biegania nawet na kilka miesięcy! 

Zapalenie ścięgna Achillesa u biegaczy – przyczyny 

  • Bieganie po terenie pagórkowatym, bieganie z przewyższeniem, bieganie po schodach – ze względu na udział mięśnia łydki w zginaniu stopy, bieganie “pod górę” zwiększa ryzyko urazu i zapalenia ścięgna Achillesa
  • Słabe mięśnie łydki – które nie “trzymają” ścięgna Achillesa, przez co jest ono bardziej narażone na urazy mechaniczne podczas np. nagłej zmiany podłoża, czy tempa biegu
  • Zbyt szybkie zwiększanie tempa biegowego lub dystansu, zbyt intensywne treningi po okresie przerwy/ roztrenowania
  • Stosowanie zbyt dużych obciążeń treningowych niedostosowanych do aktualnych możliwości
  • Bieganie po twardym podłożu (np.: asfalt) lub zmiany podłoża (przejście z dróg szutrowych/ leśnych na asfaltowe lub tartan)
  • Wady wrodzone układu ruchu – kolana szpotawe (w kształcie litery “O”) lub kolana koślawe (w kształcie litery X) będą powodowały większe obciążenia stawów i ryzyko zapalenia ścięgna Achillesa poprzez nieosiowe ustawienie względem siebie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych
  • Noszenie niewygodnego obuwia – zwłaszcza na wysokim obcasie, powodujące długotrwałe “skrócenie” ścięgna Achillesa i jego późniejszą wrażliwość na urazy mechaniczne podczas szybkiego “rozciągania” w czasie biegu (szczególnie pod górę). Noszenie obuwia z nieelastyczną podeszwą powodujące usztywnienie takich struktur jak rozcięgno podeszwowe, ścięgno Achillesa.

Jak zapobiegać zapaleniu ścięgna Achillesa?

Aby zapobiec zapaleniu ścięgna Achillesa, należy:

  • wykonywać ćwiczenia rozciągające mięśnie łydek ( mięsień płaszczkowaty i dwubrzuścowy);
  • wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie stopy – szybkie wspięcia na palce, spokojne opuszczanie stopy oraz ćwiczenia równoważne poprawiające czucie głębokie (propriocepcję);
  • wykonywać rollowanie mięśni łydek oraz rozluźnianie na wałku lub piłeczce rozcięgna podeszwowego i mięśni krótkich stopy.
  • nosić specjalnie dobrane wkładki poprawiające biomechanikę stopy z odpowiednią amortyzacją (wkładki można dobrać w gabinecie Ortomedicum).

Jak leczyć zapalenie ścięgna Achillesa?

Leczenie zapalenia ścięgna Achillesa wymaga od nas: zaprzestania treningów biegowych na kilka tygodni, terapii manualnej uzupełnionej o kinesiotaping, w początkowym etapie leczenia – przeciwbólowo stosuje się również masaże kostkami lodu, można się również wspierać maściami przeciwbólowymi stosowanymi lokalnie.

Bardzo ważne jest późniejsze zadbanie o równowagę mięśniową kończyn dolnych oraz zaopatrzenie stopy np.: we wkładki, aby nie doszło do ponownego zapalenia. Kluczową rolę odgrywa optymalizacja treningu biegowego, odpowiednia regeneracja oraz wypracowanie równowagi mięśniowej.

 

Ból kolana u biegacza – czym jest spowodowany?

Ból kolana u biegacza może być spowodowany różnymi kontuzjami. My skupimy się jednak na ITBS – najbardziej dotkliwej kontuzji biegaczy długodystansowych.

Ból kolana u biegacza – a może symptom ITBS? – Objawy i przyczyny 

ITBS, czyli zespół pasma biodrowo-piszczelowego, objawia się ostrym, kłującym bólem z boku kolana, pojawiającym się zwykle w trakcie biegania po pokonaniu większego dystansu.  ITBS to prawdziwa zmora maratończyków – ostry ból, jakby ktoś wbijał nam nóż w kolano, często pojawia się po 30 kilometrze biegu i może nawet uniemożliwić jego kontynuację.

Przyczyna leży jednak poza kolanem:

  • słabe mięśnie pośladkowe: średni i mały powodują, że miednica nie ma odpowiedniej stabilizacji przez co, większą pracę wykonuje mięsień naprężacz powięzi szerokiej oraz pośladkowy wielki, które za pomocą pasma biodrowo- piszczelowego przenoszą napięcie w okolicę stawu kolanowego co może powodować ból;
  • mikrourazy powodują stan zapalny kłykcia bocznego kości piszczelowej, objawiającym się bólem po zewnętrznej stronie kolana.
  • kontuzje częściej pojawiają się u osób z wadami wrodzonymi układu ruchu- zbyt dużym wysklepieniem stopy, czy nierówną długością kończyn
  • na kontuzję ITBS są też częściej narażone kobiety (ze względu na szersze rozstawienie kości miednicy).
  • czynnikiem ryzyka są też nieodpowiednio dobrane buty do biegania, twarde podłoże, niedosteteczne przygotowanie biegacza do wysiłku oraz przetrenowanie

Ból kolana u biegacza spowodowane ITBS – jak mu zapobiegać?

Co możemy zrobić, aby uchronić się przed zespołem pasma biodrowo-piszczelowego?

  • pamiętać o rozciąganiu mięśni przed i po treningu
  • pamiętać o rolowaniu kończyn dolnych po treningu
  • uzupełnić trening o ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe; trening czucia głębokiego;
  • w przypadku koślawego lub szpotawego ustawienia stóp albo kolan, sprawdzić przyczynę i skorygować ją odpowiednio dobraną wkładką.

Ból kolana u biegacza – jak leczyć?

Syndrom biodrowo-piszczelowy jest trudny w leczeniu, wiele może zdziałać profilaktyka, w przypadku nasilenia się kontuzji zaleca się jednak:

  • tymczasową rezygnację z treningów szczególnie w fazie ostrej
  • zastosowanie terapii manualnej, kinesiotapingu oraz fizykoterapii w celu redukcji bólu, wyrówania napięcia mięśniowego w obrębie miednicy i kolana
  • ćwiczenia wzmacniające, stabilizacyjne, reedukacja chodu (nauka odpowiedniego poruszania się I prawidłowej techniki biegu)
  • rolowanie i rozciąganie nadmiernie napiętych i przykurczonych tkanek
  • w przypadku zmian strukturalnych w obrębie stopy skorygowanie ich indywidualnymi wkładkami

Shin splints – ból piszczeli 

Shins splints to kolejna częsta kontuzja biegaczy objawiająca się charakterystycznym “bólem piszczeli” Objawy shin splints mogą być jednak bardziej złożone, co utrudnia jednoznaczną diagnozę:

  • ból i uczucie sztywności w obrębie przyśrodkowej (wewnętrznej) części piszczeli;
  • zmiany w obrębie piszczeli: bardzo bolesne zgrubienia, napięcie tkanek miękkich, uczucie sztywności w obrębie piszczeli i łydki;
  • tkliwość palpacyjna, opuchlizna, ból pojawiający się w trakcie wysiłku i znikający po krótkim odpoczynku

Shin splints mogą być pierwszym symptomem bardzo poważnych dolegliwości, a zaniedbane mogą doprowadzić nawet do złamania zmęczeniowego.

Shin splints – przyczyny 

Przyczynami shin splints mogą być:

  • zbyt duże zwiększanie intensywności treningów, powodujące urazy mięśni w obrębie piszczeli m.in.: piszczelowego tylnego, płaszczkowatego, czy zginacza długiego palców
  • osłabienie i niewydolnośc mięśni posturalnych I odpowiadających za stabilizację centralną, co bezpośrednio ma wpływ na zwiększoną eksploatację mięśni położonych dystalnie;
  • zużyte buty, które nie spełniają roli amortyzacyjnej oraz mogą pogłębiać ewentualne wady budowy stóp;
  • wady stopy – płaskostopie, zbyt wysoko wysklepiona stopa zaburzające ergonomię i biomechanikę ruchu
  • krótkie, napięte mięśnie trójgłowe łydki i m. piszczelowe przednie, które znacząco ograniczają ruchomość w stawie skokowym oraz zdolność przeprostu palucha która jest niezbędna podczas fazy odbicia.
  • Osłabienie mieśni poruszających stopą (krótkich i długich) powodujących niestabilność w obrębie stawów i brak odpowiedniej kontroli motorycznej.

Shin splints – jak zapobiegać? 

Aby zapobiec bólom piszczeli, należy:

  • wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie łydki, mięśnie podudzia i uda (kulszowo-goleniowe), oraz mięśnie miednicy (m. pośladkowy wielki, średni i mały)
  • wykonywać ćwiczenia rozciągające mięsień płaszczkowaty i brzuchaty łydki
  • dobrać odpowiednie wkładki do butów korygujące wady stopy (złe wysklepienie stopy, ustawienie pronacyjne lub supinacyjne) – można zrobić to TUTAJ
  • odpowiednio dobrać obuwie oraz intensywność treningu.

Shin splints – jak leczyć? 


W pierwszej kolejności należy znacząco zmniejszyć intensywność treningów oraz wprowadzić bardzo zróżnicowaną aktywność, aby dać czas mięśniom najbardziej obciążonym w trakcie biegania na regenerację.

Kluczowe w walce z bólem i sztywnością jest zastosowanie metod terapii manualnej mających na celu rozluźnienie system mięśniowo- powięziowego i usprawnienie lokalnego krążenia.
Na czas treningu dobrym rozwiązaniem jest stosowanie kompresji oraz kinesiotapingu na okolice pobudzi.
W celu uzupełnienia działań terapeutycznych pacjent po każdej aktywności fizycznej powinien samodzielnie rolować całe nogi a także unosić je powyżej linii serca, aby usprawnić odpływ żylny.

Co robić, żeby problem shin splints nie wrócił?


Profilaktyka shin splints opiera się głównie na optymalizacji i zróżnicowaniu treningu.
Wzmacnianiu siły mięśniowej mało wydolnych mięśni podudzia, ćwiczeniu propriocepcji (czucia głębokiego) jeśli występuje nadruchomość stawowa.
Korekcji ustawienia stopy za pomocą indywidualnie dobranych wkładek zapewniających odpowiednią amortyzację stóp podczas biegu.
Należy również pamiętać, że odpowiednio wcześnie zdiagnozowany problem i wczesna interwencja terapeutyczna oraz wdrożone odpowiednie leczenie przyczyny problemu znacząco przyspiesza powrót do aktywności.

Kontuzje stopy biegacza

Stopy biegacza są z oczywistych przyczyn najbardziej narażone na kontuzje

Nerwiak Mortona (Metatarsalgia Mortona) – częsta kontuzja stopy biegacza – przyczyny

Nerwiak (lub metatarsalgia) Mortona to kontuzje nerwu podeszwowego. Czasem występuje tam stan zapalny, który nieleczony może doprowadzić do powstania guza na nerwie podeszwowym. Często towarzyszy mu uporczywy, miejscowy ból i uczucie “kamienia w bucie”.

Przyczynami nerwiaka Mortona są często: 

  • wrodzone wady stopy, np. płaskostopie, nadmierna pronacja czy supinacja stopy;
  • zbyt wysoki łuk stopy
  • skrócenie pierwszej kości śródstopia- Stopa Mortona
  • wszelkie kontuzje, przeciążenia stopy
  • noszenie źle dobranych butów do biegania, oraz butów na zbyt wysokim obcasie u kobiet
  • nierównomierne obciążenie kończyn

Nerwiak Mortona u biegacza – jak zapobiegać?

Profilaktyką nerwiaka Mortona są przede wszystkim odpowiednio dobrane buty i wkładki ortopedyczne korygujące wady każdej ze stóp.

Nerwiak Mortona u biegacza – jak leczyć?

Skuteczna terapia nerwiaka Mortona – tak, by zapobiec nawrotom choroby – obejmuje:

  • terapię ultradźwiękami i laserem
  • terapię manualną
Extreme close up Therapist doing reflexology massage on human female foot. Isolated on white background.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Rozcięgno podeszwowe to mocne pasmo tkanki łącznej (powięzi) łączące piętę z paliczkami. Problemy z rozcięgnem podeszwowym zaczynają się zwykle od lekkiego uczucia spięcia lub bólu dolnej części stopy rano, podczas biegu, lub uczucia “kamienia w bucie”.  Ból jest zwykle spowodowany uszkodzeniem mechanicznym powięzi i stanem zapalnym – który nieleczony może spowodować powstawanie blizn i trwałą kontuzję biegaczy.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego – przyczyny

Najczęściej zapalenie rozcięgna podeszwowego występuje u biegaczy z wadami stopy:

  • stopą pronującą – patologicznie skierowaną do wewnątrz
  • stopą supinującą – patologicznie skierowaną na zewnątrz
  • obniżonym/ zbyt wysoko wysklepionym łukiem stopy, co prowadzi do większego obciążenia powięzi

Problem może też wywoływać zbyt szybkie zwiększanie intensywności treningu.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego – jak zapobiegać? 

Profilaktyką zapalenia rozcięgna podeszwowego są przede wszystkim odpowiednie wkładki ortopedyczne korygujące wady wrodzone stopy.

UWAGA! Nie wystarczą tu zwykłe buty do biegania przeznaczone dla stopy pronującej lub supinującej ze sklepu dla biegaczy – należy bezwzględnie zgłosić się najpierw na badanie do podologa (do fizjoterapeuty) w celu weryfikacji wady każdej ze stóp.

Nasze stopy bowiem mogą się od siebie znacząco różnić np.: prawa ustawia się w supinacji lub pronacji, a lewa jest neutralna lub długość kończyn dolnych nie jest równa. Dlatego warto pamiętać, że specjalistyczne obuwie typu „pronator” lub „supinator” może sprawdzić się w jednej stopie i jednocześnie powodować kontuzje i przeciążenia po stronie przeciwnej.

Leczenie zapalenia rozcięgna podeszwowego

Leczenie zapalenia rozcięgna podeszwowego skupia się na usunięciu źródła urazów i poprawie elastyczności rozcięgna podeszwowego:

  • terapia manualna
  • Automobilizacje, rozluźnianie mięśniowo- powięziowe przy użyciu piłeczki kauczukowej/ golfowej
  • rozciąganie mięśni łydki
  • doraźnie zimne okłady w celu działania przeciwbólowego
  • zmiana obuwia na model z dostosowaną do podłoża oraz wagi amortyzacją

Kontuzje biegaczy – ogólna profilaktyka i leczenie

Choć pewne kontuzje biegaczy przy intensywnym treningu nie są w 100% do uniknięcia, możemy znacznie zmniejszyć ryzyko i tym samym dłużej cieszyć się bieganiem poprzez:

  • profesjonalne badanie diagnostyczne stóp i układu ruchu, a następnie odpowiedni dobór indywidualnych wkładek ortopedycznych do każdej stopy w gabinecie podologicznym 
  • ćwiczenie wzmacniające poszczególne partie mięśni odpowiadające za utrzymanie równowagi między poszczególnymi częściami układu ruchu
  • odpowiedni dobór obuwia
  • odpowiednie dostosowanie treningu do naszych naturalnych predyspozycji, wad wrodzonych, oraz aktualnej kondycji
  • Różnicowanie treningu
  • Odpowiednia regeneracja potreningowa

Mamy nadzieję, że dzięki naszym radom będziecie długo cieszyli się bieganiem bez kontuzji i osiągnięcie wymarzone wyniki w nadchodzących maratonach i półmaratonach!

My tymczasem zapraszamy wszystkich biegaczy na bezpłatne krótkie badania przesiewowe z konsultacją fizjoterapeutyczną do naszych klinik podologicznych Ortomedicum w Gliwicach i Wrocławiu! 

Z tej oferty mogą skorzystać wszyscy biegacze do końca sierpnia na hasło: Biegologia. Co daje taka konsultacja? Przede wszystkim wiedzę czy potrzebna jest dalsza diagnostyka czy możesz dalej biegać bez obaw o kontuzję i swoje zdrowie. Zapraszamy.

 

Ortomodicum kontuzje

Komentarze Facebook

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here