O CO BIEGA W JODZE? Paulina Holtz wyjaśnia krok po kroku!

No dobra, chyba nikomu nie muszę opowiadać o tym, że bez sensownego rozciągania długo nie pobiegacie? Każdy kto przynajmniej przez jakiś czas biegał regularnie wie, że tylna taśma bardzo chętnie się skraca a boczne spinają prowadząc do bólu a nawet kontuzji kolan. Są różne teorie na temat rozciągania po treningach. Ja skłaniam się ku tej, która mówi, że po lekkim i średnim treningu można się rozciągać bezpośrednio. Po ciężkim warto dać odpocząć straumatyzowanym mięśniom i rozciągnąć się następnego dnia ale za to długo i porządnie. Na co warto zwracać uwagę w ćwiczeniach rozciągających?

NA DETALE.

I trzeba pamiętać, że biega się całym ciałem więc i klatka piersiowa, i ramiona i szyja i same stopy wymagają rozluźnienia jeśli chcemy aby nam długo służyły. Dziś zaproponuję Wam kilka ćwiczeń inspirowanych jogą i mam nadzieję, że je polubicie. Jeśli tak – kolejna seria niebawem!

- REKLAMA -

To o czym najczęściej pamiętacie to rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Ćwiczenie znane każdemu biegaczowi: stajesz na jednej nodze, drugą przyciągasz do pośladka, chwytasz ręką i już. Hmmm. No dobra, to zacznijmy od początku – stajesz na jednej nodze, stabilizujesz biodro oraz podciągasz rzepkę w nodze prostej, napinasz mięsień poprzeczny poprzez delikatne wciągnięcie dołu brzucha, prostujesz plecy, ściągasz łopatki i podwijasz kość ogonową. Drugą nogę zgiętą przyciągasz do pośladka pilnując aby kolana były blisko siebie i na tej samej wysokości (ewentualnie kolano nogi zgiętej może być lekko cofnięte ale przy podwiniętej miednicy nie będzie to raczej konieczne aby poczuć rozciąganie) Łapiesz stopę obydwoma rękami (dzięki temu otwierasz i rozciągasz klatkę piersiową i ramiona) Nie robisz tego 5 sekund! Wytrzymaj 5 wolnych oddechów, odpuść napięcie miednicy, odpocznij chwile nie wychodząc z pozycji i znów 5 oddechów. Zrób takie przynajmniej 3 serie na każdą stronę.

 

Tyły nóg. Tu proponuję ćwiczenie z użyciem paska (może być do jogi, może być od szlafroka czy spodni). Można je zrobić na leżąco, można na stojąco. Można też bez paska, z pomocą barierki ale zasada wchodzenia w pozycję jest taka sama! Staraj się utrzymać biodra nieskręcone, na tej samej wysokości. Plecy wyprostuj (jeśli masz z tym problem warto wybrać wariant leżący z paskiem, wtedy pozycję wyprostowaną pleców wymusza podłoga), głowa w pozycji neutralnej ( lub leży na podłodze) Najważniejsze to utrzymywanie obu nóg prostych, z podciągniętymi rzepkami, palce naciągamy na siebie aby dodatkowo rozciągać łydkę. W pozycji stojącej staraj się wyciągać tułów z bioder i kierować brzuch do uda a nie głowę do kolana. Zatrzymaj się w miejscu bolesnym, weż 5-7 spokojnych oddechów i z każdym wydechem pogłębiaj pozycję. Zmień nogę. Potem jeszcze raz to samo na obie nogi.

 

Pies z głową w dół to pozycja, która przyda się nie tylko przy rozciąganiu ale i rozgrzewce (w wersji dynamicznej). Jak użyć tego ćwiczenia jeśli spięte tyłu nóg nie pozwalają na przyjęcie prawidłowej pozycji z piętami na podłożu? Można zachowując proste plecy
1) unieść wysoko pięty
2) ugiąć lekko kolana
3) uginać i prostować nogi na przemian.

W tym ćwiczeniu skupiamy uwagę na odpychaniu się rękoma od podłoża i wyciąganiu pośladków do słońca lub sufitu. Rozciągamy kręgosłup, głowa nie jest zadarta tylko wisi nautralnie. Pilnujemy aby plecy się nie zaokrąglały! Stopy ustawiamy lekko skierowane palcami do środka, na szerokość bioder (dziewczyny! To jest zawsze trochę mniej niż Wam się wydaje!) i staramy się ciągnąć piętami do podłogi. 
Wyjdź z pozycji np. podchodząc stopami do rąk, oderwij dłonie od podłoża chwyć się za łokcie i zostań jeszcze chwilę ze swobodnie zwisającym tułowiem starając się prostować plecy. Ugnij kolana i wyprostuj się.

Chcesz mieć efekty? To nie ćwicz „na odwal się”. Ćwicz mądrze. Regeneracja i dieta to też piekielnie ważna część Twojego planu treningowego! Powodzenia!

(Red.) Zapraszamy do polubienia i śledzenia fanpage’a Pauliny – jeśli jeszcze Was tam nie, wbijajcie koniecznie, moc, energia i Paulina jakiej być może nie znaliście Paulina Holtz strong&flexy

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułSzybka trasa Orlen Warsaw Marathon 2017!
Następny artykułWbiegnij w nowy sezon z nowościami od Compressport!
Aktorka filmowa i teatralna, jedna z najbardziej aktywnych kobiet show-biznesu. Jest amatorką biegania oraz jogi, współautorką świetnie przyjętego poradnika "Po pierwsze joga" (https://m.facebook.com/popierwszejoga/. Od maja 2016 aktorka jest instruktorką treningu siłowego Strongfirst hardstyle ( http://www.centrumkb.pl/paulina-holtz/ ) oraz jedną z kilkunastu kobiet w Polsce i drugą z Warszawy, która dostała się do elitarnej grupy atletów Top Team Polska ( http://www.centrumkb.pl/top-team-paulina-holtz/ ), pikanterii dodaje fakt, że wszystkie te niezwykłe wyniki uzyskała będąc na diecie wegańskiej. Jest także jednym z niewielu w Polsce instruktorów treningu FlexibleSteel, budującego siłę i mobilność z wykorzystaniem technik z różnych sportów. Nie tylko sama aktywnie trenuje ale prowadzi także zajęcia w warszawskiej Akademii Kettlebells. Ma za sobą wiele szkoleń a jednocześnie stara się swoją wiedzą pomagać innym. Na naszym portalu dzieli się z Wami poradami dotyczącymi jogi, fitnesu oraz jej specjalności czyli ćwiczeń z kettlebells.