O jakich porach biegacz powinien jeść posiłki?

Oprócz wskazówek dotyczących poboru energii, węglowodanów, białka i tłuszczów w diecie biegacza bardzo ważne jest także zwrócenie uwagi na czas i skład spożywanych posiłków, który to w dużym stopniu może odgrywać rolę w optymalizacji wydajności podczas treningu, adaptacji do obciążeń i zapobieganiu przetrenowania.

Międzynarodowe Stowarzyszenie Żywienia Sportowców (ISSN) na podstawie badań wystosowało wiele wskazówek dotyczących czasu przyjmowania pokarmów. Prześledźmy więc te wyniki.

 

- REKLAMA -

Co jeść przed bieganiem?

Około 4 godzin zajmuje czas od spożycia węglowodanów  do ich całkowitego strawienia i przekształcenia w glikogen. W związku z tym posiłki węglowodanowe przed treningami powinny być spożywane od 4 do 6 godzin przed treningiem. Oznacza to, że jeśli sportowiec trenuje w godzinach popołudniowych – śniadanie jest najważniejszym dla niego posiłkiem, który podniesie mu poziom glikogenu w mięśniach i wątrobie.

Badania wykazały również, że spożywanie bogatowęglowodanowej lub bogatobiałkowej przekąski 30 do 60 minut przed biegiem (np. zawierającej 50 g węglowodanów i 5- 10 g białka) pomaga:

– w zwiększeniu dostępności węglowodanów pod koniec intensywnego treningu,

– pomaga zwiększyć dostępność aminokwasów,

– zmniejsza katabolizm powysiłkowy (rozpad) białek mięśniowych.

 

Co spożywać w trakcie treningu?

Kiedy trening trwa dłużej niż godzinę zaleca się aby sportowcy spożywali roztwór glukozy i elektrolitów (w formie napoju dla sportowcow lub samodzielnie zrobiony). Ma to za zadanie: utrzymanie poziomu glukozy we krwi, zapobieganie odwodnieniu i zmniejszenie immunosupresyjnych skutków intensywnych ćwiczeń (czyli osłabienia odpowiedzi obronnej organizmu).

W przypadku wysiłku długotrwałego – organizm czerpie energię z weglowodanów oraz z tłuszczu. Więcej o tym jak energetycznie przetrwać dłuższy wysiłek – poczytajcie w tekście: Skąd czerpać energię do biegu?

 

Co jeść po bieganiu?

W następstwie intensywnych ćwiczeń, sportowcy powinni spożywać węglowodany (CHO) i białka (PRO) (np. 1 g CHO/kg  oraz 0,5 g PRO/kg), w ciągu 30 min po treningu, a także spożywać posiłek wysokowęglowodanowy w ciągu dwóch godzin po wysiłku. Jako biegacze powinniśmy pamiętać o zasadzie okna weglowodanowego po treningu.

Ta strategia żywieniowa – przyspiesza resyntezę glikogenu oraz odpowiada za szybszą regenerację po treningu.

 

Odżywianie przed zawodami

Dodatkowo – przez 2 do 3 dni przed zawodami, sportowcy powinni zmniejszyć obciążenia treningowe o 30 do 50% i spożywać około 200- 300 g/dobę dodatkowych węglowodanów w swej diecie.  Ta technika zwana „ładowaniem węglowodanami” powoduje przesycanie magazynów węglowodanowych w organizmie i poprawia wydolność podczas wysiłku wytrzymałościowego. Dlatego sportowcom zaleca się zmianę sposobu odżywiania przed biegami długotrwałymi np. maratonem. 

 

Jak widać zatem we wszystkich powyższych wskazówkach – czas i rodzaj posiłku są ważnymi czynnikami w utrzymaniu dostępności węglowodanów podczas treningu i potencjalnie zmniejszającymi częstość występowania przetrenowania.

4 KOMENTARZE

Comments are closed.