jak odżywiać się podczas ultramaratonu czyli co jeść podczas ultra

Za szlacheckich czasów w Polsce zwykło się mawiać – jedz, pij i popuszczaj pasa. To stwierdzenie idealnie pasuje do diety ultrasa podczas startu. Jak to, zatem „ugryźć” i z czym to się je?

Do biegu ultra można być znakomicie przygotowanym fizycznie. Niektórzy amatorzy potrafią na treningach zaliczać ponad tysiąc kilometrów miesięcznie, stając się odporni na ból i znużenie, gubią zbędne kilogramy, aby stanąć do walki z „potworem”. Ciężkie ćwiczenia i duża objętość nie są jednak gwarantem sukcesu, śmiem twierdzić, że to nie jest nawet 50% – najważniejsze jest odżywianie. Bowiem nawet, gdy pod maską auta drzemie 500 koni, to, co z tego, kiedy w baku nie ma paliwa. Z czasem super samochód zostanie wyprzedzony przez zatankowanego pod korek maluch.

Będę dużo jeść

Postanowienie wydaje się banalnie proste. Naszykowaliśmy ulubione smakołyki oraz napoje, nie ma ograniczeń, bo przecież wszystko podczas takiego biegu spalimy, nic tylko ucztować. Po kilkudziesięciu kilometrach pojawiają się jednak nieoczekiwane problemy, – bo jeść się nie chce, jeść się nie da. Zaczynamy słabnąć, z obrzydzeniem patrzymy na kawałek banana, przypominają nam się czasy dzieciństwa, kiedy babcia na siłę próbowała nam coś jeszcze wcisnąć, a my już naprawdę mieliśmy dość. Mówiąc potocznie „rośnie nam w buzi”. Żołądek przestaje pracować, pojawiają się nudności, kolka a czasem nawet… wymioty. Dlaczego tak się dzieje? Pamiętajcie o tym, że podczas biegu nasz układ trawienny jest bardzo słabo ukrwiony, bo cała krew idzie do mięśni. Trawienie jest, zatem bardzo utrudnione, żołądek i jelita pracują na tzw. „jałowym biegu” i nie są w stanie przetworzyć dostarczanego jedzenia, a to skutkuje wyżej wymienionymi problemami. Jak im zapobiec?

Stoimy na rozdrożu. Z jednej strony musimy jeść i pić, bo deficyt kaloryczny podczas biegu ultra jest gigantyczny, z drugiej strony nie da się trawić. Jaką drogę wybrać? Aby przyzwyczaić układ trawienny do pracy w utrudnionych warunkach trzeba także trenować jedzenie podczas biegu. Samo bieganie nie wystarczy. Musicie testować rzeczy, które planujecie spożywać na zawodach i nie ma tutaj złotego środka, że ten konkretny produkt musicie mieć w kieszeni. Trzeba szukać i eksperymentować, ale nie na zawodach, tylko na treningach. Powinniście jeść mało, ale często, pić niewiele, ale w niedużych odstępach i wykorzystywać do tego każdy dłuższy trening. Wówczas organizm nie dozna szoku. Wszystko po to, aby żołądek pracował cały czas, żeby nie dopuszczać do sytuacji, kiedy poczujemy głód, bo to będzie oznaczać ultra kryzys. Niewielkie porcje ułatwią także trawienie – większe posiłki raz na 2-3 godziny to bardzo ryzykowne rozwiązanie.

punkt odżywczy na ultra co jeść jak się odżywiać podczas ultra
Stoły z jedzeniem na punktach odżywczych biegów ultra wyglądają często jakby zostały zabrane prosto z przyjęcia. Pamiętaj jednak aby jeść tylko to czego wcześniej próbowałeś na treningach.

Co i w jakiej postaci spożywać?

Liderem powinny być węglowodany. To one są najszybszym źródłem energii. Należy przeplatać cukry proste z węglowodanami złożonymi, które dodadzą nam energii na nieco dłużej. Same węglowodany jednak nie wystarczą – pamiętajcie, że praktycznie nieograniczonym źródłem energii w naszym ciele jest tłuszcz. Jego jeden kilogram to aż 9000 kcal, a nawet najszczuplejszy biegacz ma go znacznie, znacznie więcej. Węglowodany są, zatem potrzebne do ciągłego podtrzymywania ognia w piecu, są stosami gazet i gałązek, których zadaniem jest rozpalenie wielkiego polana drzewa, które będzie palić się długo. Nigdy na biegu nie zdołacie spożyć tylu kalorii, ile spalicie, jednak ograniczenie tego deficytu sprawi, że ciało nadąży spalać tłuszcz, co z kolei ograniczy prawdopodobieństwo pojawienia się kryzysów energetycznych. Aby ułatwić sprawę jelitom warto spożywać posiłki w płynnej postaci – spróbujcie z zupami, blendujcie ryż, makaron, kasze jaglaną, banany, przygotowujcie sobie musy owocowe. Im mniej gryzienia, tym lepiej. Szukajcie produktów, które mają w sobie dużą ilość minerałów i witamin wszystko po to, aby uzupełniać w naturalny sposób to, co ucieka z organizmu podczas wielogodzinnego wysiłku.

Odżywki czy naturalne jedzenie?

We wszystkim należy zachować równowagę. Naturalne pokarmy warto przeplatać żelami oraz napojami izotonicznymi, bowiem dla żołądka mniej obciążające są oczywiście rzeczy naturalne, ale bardziej efektywne, kaloryczne oraz pełnowartościowe, jeśli chodzi o minerały są oczywiście odżywki. Nie opierajcie też diety na samych żelach, bowiem może się to skończyć biegunką lub wymiotami.

co jeść podczas ultra i co zapakować w plecak na ultramaraton
To co weźmiesz ze sobą na trasę zależy tylko od Ciebie. Pamiętaj jednak, że zbyt duża ilość żeli może spowodować poważne problemy żołądkowe.

Kiedy jeść i pić?

Gdy startujecie na pętli, w biegu asfaltowym tempo jest wyższe, ciągle trzeba przecież biec – spala się więcej kalorii i trzeba przegryzać coś praktycznie, co 10-15 minut niezależnie od tego, czy nam się chce jeść i pić, czy też nie. Pomijając pierwszą godzinę rywalizacji, trzeba przyswajać pokarmy niemal nieustannie. W biegach górskich specyfika wysiłku jest nieco inna, tętno skacze, gdy jest karkołomny zbieg i wszystko skacze w żołądku pochłonięcie banana, może sprawić, że za kilka chwil znów ujrzy on światło dzienne. Gdy zdecydujemy się na podbieg lub bardzo mocne podejście i serce wali jak młot – również nie będzie to dobry moment. Im wyższe tętno, tym mniej krwi w żołądku – pamiętajcie o tym. Należy wybierać momenty, kiedy idziecie, kiedy wasze tętno jest niskie, wówczas należy zjeść troszkę więcej, nie narzucać ostrego tempa, poczekać aż żołądek zacznie trawić. W górach można jeść trochę rzadziej i w trochę większych porcjach, z uwagi na nierównomierny wysiłek oraz nieco mniejszą ilość spalanych kalorii. Pamiętajcie jednak, że kluczem do sukcesu są także ciepłe posiłki – niejednokrotnie stawiały one na nogi najbardziej wyczerpanego górala czy asfaltowca.

Nie pozostaje mi nic innego, jak na koniec życzyć wszystkim kandydatom na biegaczy ultra – smacznego!

Maciej Żukiewicz – trener Aleksandry Niwińskiej, wicemistrzyni świata w biegu 24-godzinnym.

Nasi eksperci w tematyce biegów ultra są także organizatorami licznych obozów dla amatorów biegania na każdym poziomie zaawansowania pod szyldem projektu ObozyGorskie.pl

Więcej szczegółów znajdziecie klikając w obrazek poniżej:

Komentarze Facebook