Odżywianie przed maratonem – właściwe zasady

fot. jackiefo.blogspot.com

Zbliża się wiosna – czas, w którym wielu z Was zaliczy swój debiut w maratonie. W całym procesie przygotowawczym oczywiście pierwsze skrzypce odgrywał dobrze zaplanowany i zrealizowany trening. Na pewno dużą wagę przykładaliście też do kwestii odnowy, regeneracji, startów kontrolnych i gromadzenia jak największej wiedzy na ten temat. My od początku powstania portalu próbujemy Was również przekonać o niezwykle istotnej roli odpowiedniej i zbilansowanej diety. Jest ona ważna przez całe życie biegacza, ale na tydzień przed startem w maratonie jej rola staje się pierwszoplanowa. W tych dniach treningiem niewiele już zdziałasz, niczego nie nadrobisz. Za to odpowiednie odżywianie w tych kluczowych siedmiu dniach może mieć ogromny wpływ na wynik, a warto podkreślić, że o błąd wtedy nietrudno. Błąd, który może Was wiele kosztować – słaby wynik lub w skrajnych przypadkach, nawet nieukończenie maratonu. Dziś piszemy o tym jak się uchronić od tego scenariusza rodem z horroru!

 

Ładowanie węglowodanami – pozornie proste

To o czym wie prawie każdy maratończyk lub kandydat do tego miana, to że przed maratonem należy naładować organizm węglowodanami. To oczywiście racja, o czym za chwilę napiszemy, jednak to o wiele bardziej złożona kwestia niż mogłoby się wydawać. W przeciwnym razie pochłonięcie 2kg krówek i kilku Snickersów kilka dni przed startem rozwiązałoby sprawę…

Podstawowa zasada na tydzień przed maratonem jest taka, by w miarę zbliżania się do dnia startu zmieniać proporcje poszczególnych składników na rzecz rosnącego udziału węglowodanów. Ładowanie węglowodanami nie musi odbywać się cały tydzień przed startem, wystarczą 2-3 dni przed podczas, których trzeba wzbogacić organizm o to cenne dla maratończyka paliwo.

 

Jakimi węglowodanami się ładować?

No dobrze tylko jakie węglowodany wybrać, aby dały nam potrzebną energię podczas startów?

Aby odpowiedzieć na to pytanie musimy produkty z naszej diety podzielić na trzy grupy.

  • Produkty o niskim indeksie glikemicznym (do 55)
  • Produkty o średnim indeksie glikemicznym (50-69)
  • Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70)

Te wartości określają prędkość wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50g przyswajalnych węglowodanów. W praktyce oznacza to, że im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym szybciej jego węglowodany trafią do naszego krwiobiegu i zostaną wyczerpane. Maratończycy potrzebują więc produktów z dolnymi wartościami tego wskaźnika i są to przede wszystkim:

  • IG 55 – spaghetti białe długo gotowane
  • IG 50 – kuskus, kiwi, sok pomarańczowy, ciemny chleb, ryż Basmati, ryż brązowy
  • IG 45 – winogrona, żurawina, świeży ananas, spaghetti al dente
  • IG 40 – biała fasola, pumpernikiel, groszek zielony, chleb żytni pełnoziarnisty, świeże soki owocowe bez cukru, makaron z mąki pełnoziarnistej al dente
  • IG 35 – fasola, siemię lniane, dziki ryż, chrupkie pieczywo, figi, suszone morele
  • IG 30 – gruszki, czosnek, dżem niskosłodzony, makaron sojowy, marchew, soczewica
  • IG 25 – jagody, wiśnie, gorzka czekolada, marmolada
  • IG 20 – fruktoza, orzechy, czereśnie
  • IG 15 –  cebula, cykoria, fasolka szparagowa, grzyby, por, oliwki, świeże morele
  • IG 5 – przyprawy suszone

Nie oznacza to oczywiście, że u biegacza naładowanie się węglowodanami przed maratonem jest możliwe tylko wtedy gdy zje cykorię z gorzką czekoladą i truskawkami. Istotny jest również udział procentowy węglowodanów w danym produkcie. O ile cykoria zawiera zaledwie 4g/100g węglowodanów, o tyle np. ciemne pieczywo prawie 50g/100g.

 

Chrom – cenny maratoński pierwiastek

Dobrze też zwrócić uwagę na produkty zawierające w swoim składzie dużo chromu, ponieważ ułatwia on odzyskiwanie glikogenu z mięśni. Są to przede wszystkim: małże, orzechy brazylijskie, ostrygi, daktyle, gruszki, krewetki, ryby mąka, razowa, pomidory i brokuły.