Odżywianie przed maratonem – właściwe zasady

Odżywianie przed maratonem – właściwe zasady

autor -

 

Gorzka czekolada - najlepszy z maratońskich słodyczy, pod warunkiem, że jest dobrej jakości i zawiera powyżej 60% kakao. fot.fitness.sport.pl
Gorzka czekolada – najlepsza z maratońskich słodyczy, pod warunkiem, że jest dobrej jakości i zawiera powyżej 60% kakao / fot.fitness.sport.pl

 

Słodycze przed maratonem = gorzka czekolada

Jeśli lubisz słodycze to w okresie przed maratonem zrezygnuj ze wszelkiego typu ciasteczek, batoników i cukierków na rzecz gorzkiej czekolady o wysokiej zawartości kakao i indeksie glikemicznym tylko 25. Dodatkowo dostarczy ona cennego magnezu, żelaza, które jest odpowiedzialne za tworzenie (jakże potrzebnych biegaczom) czerwonych krwinek, a także takich składników jak niacyna, dzięki której uwalniana jest energia z pokarmów oraz fenyloetyloamina (substancja z grupy endorfin, która odpowiada za pozytywny nastrój oraz pobudzenie organizmu). Wobec takich zalet gorzkiej czekolady, nie pozostaje nic jak tylko cieszyć się jej smakiem przed maratonem.

 

Jedz produkty lekkostrawne

Istotna jest również lekkostrawność produktów, które spożywamy w ostatnich dniach przed startem. Wszelkie warzywa strączkowe, kapustne, produkty mleczne czy mięso są niestety zbyt długo trawione przez żołądek. O ile na tydzień przed startem nie ma to jeszcze zbytniego znaczenia, o tyle w miarę zbliżania się do naszego maratonu, powinniśmy pomyśleć o stopniowej rezygnacji z tego typu produktów. Muszę w tym momencie zmartwić również wielbicieli tradycyjnej polskiej kuchni – choć wielu ludziom ona bardzo smakuje, to niestety dla biegaczy jest zdecydowanie złym wyborem. Ciężkostrawne smażone tłuste mięsa, mączne produkty takie jak pierogi (IG 100!) czy też gotowane ziemniaki to produkty, które zdecydowanie odradzamy przed maratonem.

Jeżeli więc dzień przed startem złożysz wizytę babci, która z rozkosznym uśmiechem nałoży Ci porcję mięska z ziemniaczkami i kapustą zasmażaną to wiedz, że jedząc ten pyszny obiadek sprawisz przyjemność babci, ale sobie zaszkodzisz.

Niestety to co smakuje Polakom, nie zawsze jest dobre przed maratonem. Tradycyjny polski obiad to zdecydowanie jedna z najgorszych opcji. fot.mojegotowanie.pl
Niestety to co smakuje Polakom, nie zawsze jest dobre przed maratonem. Tradycyjny polski obiad to zdecydowanie jedna z najgorszych opcji /fot.mojegotowanie.pl

 

 

Po co w ogóle się tym przejmować?

Jeśli nadal Was nie przekonaliśmy, to już spieszymy z dodatkowym wyjaśnieniem. To całe dobieranie produktów wysoko węglowodanowych z niskim IG ma na celu zgromadzenie w mięśniach tzw. cukru zapasowego czyli glikogenu – tego, który pozwala na dłuższą i bardziej wydajną pracę mięśni. Dietetycy i trenerzy zalecają by o takie zapasy zatroszczyć się zwłaszcza podczas wysiłku trwającego powyżej 1,5h. Twój może trwać nawet kilka godzin, co jest wystarczająco silnym argumentem, by do ładowania podejść z rozsądkiem.

Jak już wcześniej wspomniałem najistotniejsze w całym procesie są ostatnie 3 dni podczas, których należy pilnować, by 70% dostarczanej energii pochodziło właśnie z węglowodanów. Eksperci szacują, że odpowiednie zgromadzenie węglowodanów może podnieść wydolność zawodnika o nawet 3% oraz przesunąć granicę zmęczenia o 20%.

Niestety uniwersalnego jadłospisu będącego idealnym wzorcem dla wszystkich maratończyków nie da się sporządzić, chociażby poprzez różnice w tolerancji poszczególnych pokarmów, wszelkiego rodzaju alergie oraz indywidualne preferencje smakowe. Jeden biegacz może z uwielbieniem przez kilka dni zajadać makaron z jagodami, inny będzie się raczył kaszą lub ciemnym chlebem. Tutaj istotniejsze od tego co należy spożywać jest to czego na pewno na kilka dni przed startem ruszać nie należy, czyli najogólniej rzecz ujmując wszystkiego co po pierwsze jest ciężkostrawne, a po drugie jest dla Ciebie czymś zupełnie nowym i nie znasz reakcji swojego organizmu na ten produkt.