Odżywianie przed maratonem – właściwe zasady

 

Dzień przed startem

To bardzo ważne co zjesz przed Twoim wielkim dniem. Przede wszystkim zaplanuj sobie posiłki, które będą mocno kaloryczne przy relatywnie niskiej objętości produktu. Sam eksperymentowałem wiele lat zanim odkryłem, że najlepszą energię podczas maratonu zapewniła mi spożywana w przeddzień mieszanka makaronu, miodu, rodzynek oraz orzechów. Do tego suszone morele (IG 31) oraz biszkopty (IG 45). Przed pobiciem swego ostatniego rekordu życiowego zrezygnowałem w przeddzień z dań mięsnych, zup, surówek, jajek oraz produktów mlecznych (dodałem jedynie 100g niskotłuszczowego jogurtu do swojej makaronowej mieszanki jako bazę).

Twoja konfiguracja przedmaratońskich posiłków może wyglądać inaczej, ale na pewno powinna się opierać na produktach o niskim indeksie glikemicznym oraz być nieobciążająca dla żołądka. Postaraj się również by ilość przyjętych przez Ciebie węglowodanów tego dnia wyniosła nawet 8g/1kg masy ciała.

 

Czym się nawadniać?

O tym, że trzeba pić dużo napojów izotonicznych przed startem w maratonie krąży nieustannie wiele mitów. Niektórzy biegacze już kilka dni przed maratonem wlewają w siebie niezliczone ilości kolorowych napojów o idealnej osmolalności (czyli takich, których skład jest stały i odpowiadający stężeniu płynów ustrojowych). Mają im zapewnić właściwe nawodnienie podczas startu. W rzeczywistości jest to nie do końca zbadane, a zdania są podzielone. Spróbować nie zawadzi, choć osobiście od kilku sezonów nawadniam się tylko wysoko zmineralizowaną wodą (około 3l w przeddzień startu popijane równomiernie przez cały dzień) i efekty są o niebo lepsze. Jeżeli zdecydujesz się na naturalne nawodnienie przy użyciu wody, zwróć uwagę na jej skład mineralny. Najlepiej by posiadała około 2000mg/l w tym dużo magnezu i potasu. Najpopularniejsza woda butelkowana w naszym kraju niestety się kompletnie dla biegaczy nie nadaje. Wybieraj raczej wody z Polanicy Zdrój, Krynicy czy Muszyny i przede wszystkim – czytaj etykiety.

Jeśli jesteś wielkim entuzjastą piwa to nie ma większych przeciwwskazań aby wypić jedno wieczorem przed startem. Pamiętaj jednak aby wybrać to o niskiej zawartości alkoholu, najlepiej poniżej 5%. Piwo ma działanie uspokajające i wielu zawodnikom zapewnia spokojniejszy sen. Ma ono też sporo innych zalet, jednak należy pamiętać, że to także alkohol. Jedno czy dwa dodatkowe piwa mogą zadziałać moczopędnie i wypłukać z organizmu zgromadzone wcześniej mikroelementy.

 

Odpowiednie nawodnienie jest ważne tak samo przed maratonem jak i w trakcie. Najlepiej robić to przy użyciu wysokozmineralizowanej wody. fot.dietsinreview.com
Odpowiednie nawodnienie jest ważne tak samo przed maratonem jak i w trakcie. Najlepiej robić to przy użyciu wody wysokozmineralizowanej/ fot.dietsinreview.com

 

Suplementacja

Stosowanie dodatkowych witamin i mikroelementów podczas wzmożonego wysiłku jest zalecane przez wielu trenerów i dietetyków. Niektórzy twierdzą jednak, że nie ma to sensu, ponieważ ilość wchłanianych przez organizm związków pochodzących z suplementów jest niewielka. Może i niewielka, ale zawsze dostarcza do organizmu pewną dodatkową ilość składników. Wedle tego toku myślenia musielibyśmy zrezygnować z jedzenia np. duszonej marchewki czy gotowanych brokuł, które tracą wtedy niemal połowę swych wartości odżywczych. Mimo wszystko warto więc ją stosować, zwłaszcza gdy szykuje nam się wielogodzinny wysiłek.

Bardzo istotne jest również zapewnienie sobie w tym czasie dużej ilości magnezu, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz potasu, który jest odpowiedzialny za odpowiednią wodną gospodarkę organizmu oraz właściwe spalanie węglowodanów i białek. W przypadku suplementacji potasem należy jednak uważać by go nie przedawkować. W przeciwnym razie jego działanie może mieć skutek całkiem odwrotny i prowadzić m.in. do drgawek, osłabienia siły mięśniowej, drętwienia mięśni, a nawet zaburzeń pracy serca.