Witaminy – pomoc w biegowym odżywianiu

 

W poniższej tabeli przedstawiamy zestawienie witamin z ich właściwościami i produktami gdzie można je znaleźć, wraz z ich zalecaną dzienna dawką rekomendowaną jako minimum  przez specjalistów z Unii Europejskiej (RDA wg UE) oraz zalecana dzienną dawkę dla sportowców rekomendowaną przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Żywienia Sportowców (RDA wg ISSN).

Witamina RDA      (wg UE)
RDA dla sportowców (wg ISSN) Wartość ergogeniczna Podsumowanie zbadanych właściwości dla sportowców Źródło witaminy – produkty
Witamina A 800 μg Mężczyźni – 900 μg, Kobiety – 700 μg Składnik rodopsyny (pigmentu wzrokowego) – bierze udział w widzeniu w nocy. Niektórzy sugerują, że suplementacja witaminy A może poprawić widzenie podczas wysiłku.
Nie ma dowodów na działanie suplementacji tej witaminy w adaptacji do wysiłku. Co innego Prowitamina A (β-karoten) mango, brokuły, dyni, marchwi, sok pomidorowy, słodkie ziemniaki, dynia, wątroba wołowa
Witamina D 5 μg 5 μg (wiek < 51) Stymuluje wzrost i mineralizację kości. Zwiększa wchłanianie wapnia. Suplementacja wapnia może pomóc w zapobieganiu utracie masy kostnej u ludzi podatnych na osteoporozę. Nie ma dowodów na działanie suplementacji tej witaminy w adaptacji do wysiłku.
Jednak suplementacja wspólnie z wapniem może pomóc w zapobieganiu utraty masy kostnej u sportowców podatnych na osteoporozę.
syntezowana samoczynnie poprzez działanie promieni słonecznychmleko, żółtko jaja, wątroba, tłuste ryby
Witamina E 12 mg 15 mg Wykazano, że jako przeciwutleniacz zapobiega tworzeniu wolnych rodników w trakcie intensywnego wysiłku i zapobiega destrukcji czerwonych krwinek, poprawiając albo utrzymując dostarczanie tlenu do mięśni podczas ćwiczeń. Niektóre dane wskazują, że może zmniejszyć ryzyko chorób serca lub zmniejszyć częstość występowania powtarzających się zawałów serca. Wiele badań wskazuje, że suplementacja witaminą E może zmniejszyć stres oksydacyjny związany z wysiłkiem. W dużych ilościach witamina E może polepszyć przygotowanie treningowe – jednak jest potrzeba zdecydowanie więcej dowodów do potwierdzenia tego. wielonienasycone oleje roślinne (soja, kukurydza oraz olej rzepakowy), kiełki pszenicy, nasiona słonecznika, tofu, awokado, słodkie ziemniaki, krewetki, dorsz
Witamina K 75 μg Mężczyźni -120 μg, Kobiety – 90 μg Ważna w procesie krzepnięcia krwi. Istnieją również dowody, że może mieć wpływ na metabolizm tkanki kostnej u kobiet po menopauzie. Suplementacja witaminy K (na poziomie 10 mg/dzień) u zawodniczek elity – powodowało zwiększenie zdolności wiązania wapnia i wspomagało zachowanie równowagi pomiędzy tworzeniem i resorpcją kości. Brukselka, zielone warzywa liściaste, szpinak, brokuły, kapusta, wątroba
Witamina C 80 mg Mężczyźni – 90 mg, Kobiety – 75 mg Stosowana w szeregu różnych procesów metabolicznych w ciele. Bierze udział w syntezie adrenaliny, wchłanianiu żelaza i pełni funkcję przeciwutleniacza. Teoretycznie może przynosić korzyści w wydajności ćwiczeń poprzez poprawę metabolizmu podczas wysiłku. Istnieją również dowód na to, że witamina C może wzmocnić odporność organizmu. U dobrze odżywionych sportowców, suplementacja witaminy C nie wpływa na  poprawę sprawności fizycznej. Jednakże, istnieją pewne dowody na to, że suplementacja witaminą C (około 500 mg/dzień) podczas intensywnych treningów może zmniejszyć częstość występowania zakażeń górnych dróg oddechowych. szpinak, brokuły, czerwona papryka, groszek zimowe, sok pomidorowy, kiwi, mango, pomarańcze, grejpfruty, truskawki sok
Tiamina – Wit. B1 1,1 mg Mężczyźni – 1,2 mg, Kobiety – 1,1 mg Pozwala organizmowi na przetwarzanie węglowodanów i niektórych białek.Suplementacja teoretycznie powinna prowadzić do poprawy progu beztlenowego i transportu CO2. Niedobory mogą zmniejszać wydajności systemów energetycznych. Nie ma dowodów na działanie suplementacji tej witaminy w adaptacji do wysiłku, w porównaniu z przyjmowaniem zalecanej jej ilości. szpinak, zielony groszek, sok pomidorowy, arbuz, nasiona słonecznika, chuda szynka, chude kotlety wieprzowe, mleko sojowe
Ryboflawina – Wit. B2 1,4 mg Mężczyźni – 1,3 mg, Kobiety – 1,7 mg Prekursor koenzymów nukleotydowych uczestniczących w metabolizmie energetycznym. Zwiększa dostępność energii podczas metabolizmu oksydacyjnego. Nie ma dowodów na działanie suplementacji tej witaminy w adaptacji do wysiłku, w porównaniu z przyjmowaniem zalecanej jej ilości. szpinak, brokuły, pieczarki, jajka, mleko, wątroba, ostrygi, małże
Niacyna – Wit. B3 16 mg Mężczyźni – 16 mg, Kobiety – 14 mg Składnik koenzymów uczestniczących w metabolizmie energetycznym. Teoretycznie osłabia wzrost kwasów tłuszczowych podczas wysiłku, obniża poziom cholesterolu, zwiększa termoregulację oraz poprawia dostępność energii podczas metabolizmu oksydacyjnego. Badania wskazują, że suplementacja niacyny (100-500 mg/dzień) może pomóc zmniejszyć poziom lipidów we krwi. Jednakże uzupełnianie niacyny (280 mg) w trakcie treningu może powodować zmniejszenie wydolności przez zmniejszenie wykorzystania kwasów tłuszczowych. szpinak, ziemniaki, sok pomidorowy, chudego mięsa wołowego ziemi, pierś z kurczaka, tuńczyk (z puszki w wodzie), wątroba, krewetki
Pirydoksyna – Wit. B6 1,4 mg 1,4 mg (wiek <51) Jest sprzedawana jako dodatek, który poprawia masę mięśni, siłę i moc tlenową w układach tlenowych i beztlenowych. Może ona również mieć działanie uspokajające, który wiąże się z lepszą wytrzymałością psychiczną. U dobrze odżywionych sportowców, pirydoksyna nie ma wpływu na poprawę wydolności tlenowej, lub akumulacji kwasu mlekowego. Jednak w połączeniu z witaminami B1 i B12, może zwiększyć poziom serotoniny i poprawić umiejętności motoryczne. banany, arbuz, sok pomidorowy, brokuły, szpinak, żołądź squash, ziemniaki, biały ryż, pierś z kurczaka
Kwas foliowy 200 μg 400 μg
Funkcjonuje jako koenzymu w tworzeniu DNA i czerwonych krwinek.
Wzrost krwinek czerwonych może usprawnić dostarczanie tlenu do mięśni podczas wysiłku.
Jest także kluczowy w zapobieganiu wadom wrodzonym i może pomóc zmniejszyć poziom homocysteiny.
U dobrze odżywionych sportowców – nadmiar kwasu foliowego nie zwiększa wydajność treningu.Badania sugerują, że zwiększenie w diecie dostępności kwasu foliowego w czasie ciąży może zmniejszyć częstość występowania wad wrodzonych. Dodatkowo, może obniżyć poziom homocysteiny (czynnika ryzyka chorób serca). sok pomidorowy, zielona fasola, brokuły, szpinak, szparagi, okra, soczewica, fasola pinto i garbanzo
Cyjanokobalamina –Wit. B12 2,5 μg 2,4 μg
Koenzym zaangażowane w produkcję DNA i serotoniny. Witamina jest ważna w syntezie białek oraz krwinek czerwonych.

Teoretycznie wpływa na zwiększenie masy mięśniowej i zdolność przenoszenia tlenu z krwi.

W dobrze odżywionych sportowców, nie odnotowano efektu ergogenicznego. mięso, drób, ryby, skorupiaki, mleko, jaja
Biotyna – wit. B7, Wit. H
50 μg 50 μg Pomaga w syntezie kwasów tłuszczów, glikogenu i aminokwasów. Biotyna odgrywa dużą rolę w procesach metabolizmu. Jednak nie ma dowodów na działanie suplementacji tej witaminy w adaptacji do wysiłku,
rozpowszechniona w każdej żywności
Kwas pantotenowy 6 mg 5 mg Działa jako koenzym w acetylo-koenzymu A (acetylo-CoA). To może skorzystać z aerobiku lub tlenu systemów energetycznych. Badania nie wykazały poprawy wydajności tlenowej w wyniku suplementacji. Jednak w jednym badaniu stwierdzono zmniejszenie akumulacji kwasu mlekowego jednak bez poprawy wydajności.
rozpowszechniony w każdej żywności
- REKLAMA -

 

1 KOMENTARZ

Comments are closed.