„Okno” żywieniowe po treningu – co to takiego?

Okres zaraz po treningu to tzw. „OKNO ANABOLICZNE” lub „OKNO WĘGLOWODANOWE” i jest powszechnie uważany za najbardziej kluczowy czas do przyjęcia odpowiednich składników odżywczych, aby zoptymalizować ich działanie. Spożywanie właściwego stosunku składników odżywczych w tym czasie nie tylko inicjuje odbudowę uszkodzonej tkanki mięśniowej i przywrócenie zasobów energii, ale robi to w sposób, który polepsza zarówno skład ciała jak i naszą wydolność. Jednakże znaczenie okna, a nawet jego występowanie po wysiłku może zmieniać się w zależności od wielu czynników.

 

Odnowa zapasów glikogenu mięśniowego

Glikogen jest niezbędny w celu zapewnienia optymalnej wydajności treningu wytrzymałościowego, ponieważ aż 80% produkcji energii w trakcie takiego typu wysiłku pochodzi z glikolizy (rozpadu glikogenu). Oprócz energii do biegu, glikogen pełni także pewną funkcję ochronną dla białek. Straty azotu są bowiem dwukrotnie większe w stanie gdy mięśnie są ubogie w glikogen niż w przypadku gdy zapasy glikogenu są w mięśniach znaczne. Dlatego aby uzyskać najlepsze rezultaty w treningu wytrzymałościowym zaleca się utrzymanie wysokiej zawartości glikogenu w mięśniach. Niski poziom glikogenu mięśniowego sprawia, że organizmowi brakuje źródła energii do przeprowadzania szeregu procesów wewnątrzkomórkowych.

Ważne jest także aby po każdym treningu, w którym te zapasy wykorzystujemy – odnowić je, przyjmując węglowodany i pamiętając, że najlepiej możemy tego dokonać do 2 godzin po wysiłku (najlepiej 30 minut po wysiłku), wtedy w tzw. „oknie” zwiększa się kompensacja glikogenu w mięśniach (większe się tempo wychwytu glukozy z krwi do mięśni, przez co glikogen jest uzupełniany w przyspieszonym tempie).  Po upływie 2 godzin, szybkość resyntezy glikogenu spada nawet o 50%.

Dodatkowym czynnikiem, który przyspiesza uzupełnienie zapasów glikogenu jest dodatek białka. W przypadku gdy spożywamy węglowodany z dodatkiem białka do 2 godzin po wysiłku – tempo resyntezy glikogenu jest zdecydowanie szybsze.

O ile obowiązek uzupełnienia zapasów glikogenu jest jasny o tyle już konieczność jak najszybszego ich uzupełnienia jest warta zastanowienia. Ma to bowiem znaczenie głównie dla sportowców, którzy pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi mają przerwę mniejszą niż 8 godzin lub wykonują 2 sesje treningowe dziennie. W przypadku gdy trenujemy raz dziennie, biegając co około 24 godziny, nie ma to aż tak wielkiego znaczenia, poziom glikogenu mięśniowego jesteśmy w takim przypadku w stanie uzupełnić nawet jeśli przyjmiemy posiłek węglowodanowo-białkowy później niż 2 godziny po wysiłku. Na następne bieganie (na drugi dzień) nasze zapasy będą już odnowione (do takiego samego poziomu jakbyśmy przyjęli posiłek zaraz po wysiłku). Szybkość resyntezy spada znacznie z upływem czasu, jednak 24-godzinne przerwy to wystarczająca ilość czasu na odbudowanie zapasów.

 

Rozpad białek mięśniowych

Po intensywnym treningu biegowym wzrasta tempo degradacji białek mięśniowych (katabolizm) i proces ten może się utrzymywać nawet przez kilkanaście godzin. Dlatego tak ważne jest aby wspomóc po treningu naprawę mikrouszkodzenia powstałych podczas wysiłku i zniwelować dalszy rozpad (czyli przechylić szalę na stronę reakcji anabolicznych). Taka regeneracja może nastąpić poprzez posiłki potreningowe łączące węglowodany z aminokwasami. Posiłek taki jest zdecydowanie lepszy niż posiłek z samego białka, gdyż insulina (hormon wydzielany w organizmie po spożyciu węglowodanów) dodatkowo wspomaga syntezę białek mięśniowych.

W ramach sprawdzenia teorii poddano badaniu 10-ochotników (5 mężczyzn, 5 kobiet), którzy po umiarkowanym wysiłku tlenowym spożywali doustny suplement zawierający 10 g białka, 8 g węglowodanów i 3 g tłuszczu – bezpośrednio  albo po trzech godzinach po wysiłku. Synteza białek mięśniowych w mięśniach nóg zwiększyła się trzykrotnie, gdy suplement został spożyty bezpośrednio po wysiłku, w porównaniu do konsumpcji opóźnionej.

 

2 KOMENTARZE

  1. […] dzień treningowy, mamy korzystne warunki do tego aby odpowiednio się odżywić, korzystając z optymalnej pory posiłku potreningowego, zwracając uwagę na własne upodobania ale też na aspekt zdrowotny. Racjonalnie przygotowany […]

Comments are closed.