Ostatnie dni przed startem na 10km. Jak i ile wtedy biegać?

start do biegu na 10km sezon debiut

Wielu z nas zaczyna sezon od startu na 10km. Taki dystans jest doskonałym przetarciem przez sezonem wiosennym. Przeważnie przed tą pierwszą dychą w roku jesteśmy pełni obaw – napięcie rośnie, a wraz z nim zaczynamy się zastanawiać jak spędzić te ostatnie dni przed biegiem. Czy jeszcze trenować, a jeśli tak to jak? Przedstawiam więc krótki poradnik, w którym opisuję co robić w ostatnim tygodniu przed pierwszym startem w sezonie na 10km. Oczywiście możliwości jest wiele, ale to moja autorska propozycja, którą warto wziąć pod uwagę. 

 

7 dni do startu – to dobry dzień na ostatnie dłuższe rozbieganie. Jeśli dystans 10km nie stanowi dla Ciebie wyzwania samego w sobie, to możesz sobie pozwolić na 14-16km wybieganie w spokojnym tempie, tak aby organizm zbytnio tego nie odczuł.

6 dni do startu – dzień wolny, regeneracja

5 dni do startu – w tym dniu polecamy wykonanie treningu o kilometrażu zbliżonym do 10km (8-12km w zależności od stopnia zaawansowania). Po treningu zasadniczym warto wykonać 5-6 żwawych przebieżek na odcinkach nie dłuższych niż 200m. Taki trening nie eksploatuje organizmu, za to doskonale pobudza i aktywizuje mięśnie.

4 dni do startu – dzień wolny, regeneracja

3 dni do startu – to ostatni dzień, w którym wykonujemy trening. Nie ma już sensu biegać ani zbyt dużo ani zbyt szybko, ale podobnie jak 2 dni wcześniej – organizm musimy ponownie pobudzić aby utrzymywać go na tzw. wysokich obrotach. W tym celu warto wykonać trening na bieżni tartanowej lub na płaskich odcinkach asfaltowych. Godnym polecenia jest następujący trening – 2km truchtu, 6x400m w tempie startowym 5km, przerwy w truchcie 2min i 2km na schłodzenie. W ten sposób wychodzi niecałe 8km treningu.

2 dni do startu – to kluczowy dzień dla regeneracji. Warto pozwolić organizmowi wyciszyć się, wziąć odprężającą kąpiel solankową i pospać nieco dłużej niż zwykle. Niektórzy w dniu idą trochę pojeździć rowerem lub na basen. Oczywiście można – należy jednak pamiętać, że ten dzień to przede wszystkim wypoczynek.

1 dzień do startu – w przeddzień startu na 10km również odpoczywamy, ale musimy pamiętać, że przecież następnego dnia czeka nas bieganie na wysokiej intensywności. Z tego względu warto popołudniu wyjść potruchtać w bardzo powolnym tempie 3-4km i wykonać w trakcie kilka delikatnych przyspieszeń. Tak pobudzony organizm odwdzięczy nam się następnego dnia dając większe możliwości.

UWAGA – w tygodniu przed startem nie zaleca się wykonywania podbiegów, długich biegów ciągłych w II zakresie czy też jednostek treningowych, których wcześniej nie robiłeś. Powodzenia!