start do biegu na 10km sezon debiut

Wielu z nas zaczyna sezon od startu na 10km. Taki dystans jest doskonałym przetarciem przez sezonem wiosennym. Przeważnie przed tą pierwszą dychą w roku jesteśmy pełni obaw – napięcie rośnie, a wraz z nim zaczynamy się zastanawiać jak spędzić te ostatnie dni przed biegiem. Czy jeszcze trenować, a jeśli tak to jak? Przedstawiam więc krótki poradnik, w którym opisuję co robić w ostatnim tygodniu, dzień po dniu przed pierwszym startem w sezonie na 10km. Oczywiście możliwości jest wiele, ale to moja autorska propozycja, którą warto wziąć pod uwagę. Tak właśnie trenowałem gdy po raz pierwszy udało mi się złamać barierę 36 minut na tym dystansie. 

 

7 dni do startu

To dobry dzień na ostatnie dłuższe rozbieganie. Jeśli dystans 10km nie stanowi dla Ciebie wyzwania samego w sobie, to możesz sobie pozwolić na 14-16km wybieganie w spokojnym tempie, tak aby organizm zbytnio tego nie odczuł.

6 dni do startu

Dzień wolny, regeneracja

5 dni do startu

W tym dniu polecam wykonanie treningu o kilometrażu zbliżonym do 10km (8-12km w zależności od stopnia zaawansowania). Po treningu zasadniczym warto wykonać 5-6 żwawych przebieżek na odcinkach nie dłuższych niż 200m. Taki trening nie eksploatuje organizmu, za to doskonale pobudza i aktywizuje mięśnie.

4 dni do startu

Dzień wolny, regeneracja

3 dni do startu

To ostatni dzień, w którym wykonujemy trening w formie jednostki. Nie ma już sensu biegać ani zbyt dużo ani zbyt szybko, ale podobnie jak 2 dni wcześniej – organizm musimy ponownie pobudzić aby utrzymywać go na tzw. wysokich obrotach. W tym celu warto wykonać trening na bieżni tartanowej lub na płaskich odcinkach asfaltowych. Godnym polecenia jest następujący trening – 2km truchtu, 6x400m w tempie startowym 5km, przerwy w truchcie 2min i 2km na schłodzenie. W ten sposób wychodzi niecałe 8km treningu.

2 dni do startu

To kluczowy dzień dla regeneracji. Warto pozwolić organizmowi wyciszyć się, wziąć odprężającą kąpiel solankową i pospać nieco dłużej niż zwykle. Niektórzy w dniu idą trochę pojeździć rowerem lub na basen. Oczywiście można – należy jednak pamiętać, że ten dzień to przede wszystkim wypoczynek.

1 dzień do startu

W przeddzień startu na dychę również odpoczywamy, ale musimy pamiętać, że przecież następnego dnia czeka nas bieganie na wysokiej intensywności. Z tego względu warto popołudniu wyjść potruchtać w bardzo powolnym tempie 3-4km i wykonać w trakcie kilka delikatnych przyspieszeń. Tak pobudzony organizm odwdzięczy nam się następnego dnia dając większe możliwości.

UWAGA – w tygodniu przed startem nie zaleca się wykonywania podbiegów, długich biegów ciągłych w II zakresie czy też jednostek treningowych, których wcześniej nie robiłeś. Powodzenia na wszystkich wiosennych startach!

 

Komentarze Facebook