Periodyzacja w treningu biegowym

Periodyzacja w treningu biegowym
Periodyzacja w treningu biegowym

Większość biegaczy trenuje pod określone zawody w pewien schematyczny sposób. Szukają planu treningowego, zaczynają go realizować i startują. Efekty bywają różne, ale jedno jest pewne – jeśli chce się poważnie myśleć o startach w zawodach i uzyskaniu naprawdę zadowalającego progresu, trzeba trenować bardziej długofalowo i perspektywicznie. Chodzi o to aby cały trening był nie tylko dobrze poukładany w kontekście najbliższych miesięcy, ale żeby również miał charakter periodyczny. Brzmi skomplikowanie, ale postaram się Wam to wyjaśnić.

 

Czym w ogóle jest periodyzacja w kontekście treningu biegowego?

Najprościej rzecz ujmując – jest to podział roku treningowego na okresy, w których poprzez trening sterujemy swoją formą. Najpierw ją budujemy, następnie wzmacniamy, potem startujemy w zawodach. Ten cały okres powinien zawierać również pewne cykle, w których ograniczamy starty oraz regenerujemy się. Periodyzacja jest wyjaśnieniem dlaczego biegacz nie może trenować przez cały rok z taką samą intensywnością, a sama nauka jest w tym przypadku bezlitosna – jak dowodzą badania, biegacz może utrzymać najwyższy poziom swojej wydolności jedynie przez 12-14 dni. I to jest właśnie klucz do sukcesu w bieganiu – tak umiejętne sterowanie treningiem aby najważniejszy start w sezonie wypadł właśnie w tym okresie apogeum formy.

Nie da się tego osiągnąć poprzez spontaniczne starty tydzień w tydzień, nieprzemyślany trening czy chęć pobicia kilku życiówek w miesiąc. W tym momencie dochodzimy do momentu, w którym warto uświadomić sobie, że dobry wynik w bieganiu nie jest dziełem przypadku i aby go uzyskać, trzeba używać nie tylko mięśni, ale i głowy.

 

Cykle treningowe

Z pojęciem periodyzacji treningowej ściśle powiązane jest pojęcie cykli, które dzielą się na makrocykle – duże, trwające od kilku do kilkunastu tygodni. Makrocykle są z kolei złożone z kilku kilkutygodniowych mezocykli, a najkrótsze, trwające maksymalnie tydzień to mikrocykle. Każdy z cykli składa się dodatkowo z pewnych pośrednich etapów:

Akumulacja – to niejako fundament naszej przyszłej formy. Na tym etapie biegacz buduje swoją wydolność poprzez zwiększony kilometraż w strefie tlenowej. Będą więc to spokojne biegi OWB1, które stopniowo będą podnosić naszą wydolność tlenową.

Transformacja – to czas, w którym nasza dobrze rozwinięta baza tlenowa zostaje zamieniona w formę. Służą temu biegi interwałowe, biegi z narastającą prędkością, treningi typu Fartlek, a nawet starty kontrolne.

Regeneracja – w kontekście treningowych cykli, oznacza to czas zmniejszonej aktywności treningowej – zarówno objętości jak i prędkości poszczególnych środków, w celu odpoczynku. Częścią regeneracji, w okresie jesiennym jest tzw. roztrenowanie.