Plan treningowy do maratonu – jak wybrać najlepszy dla siebie?

odpoczynek po bieganiu

Plan treningowy do maratonu to zmora wielu biegaczy. Który wybrać aby był najbardziej skuteczny? Który zagwarantuje uzyskanie upragnionej życiówki? Na te pytania odpowiedzieć jest trudno, ponieważ w sieci krąży coraz więcej przeróżnych planów – niektóre pisane przez amatorów, inne przez profesjonalistów i można się w tym wszystkim nieźle pogubić. W tym tekście dowiesz się na co powinieneś zwrócić uwagę przy doborze właściwego dla siebie planu treningowego. Czy plan na 4 godziny powinien zawierać te same środki co plan na 2:50? I czy tylko 100% realizacja planu da pewny efekt? O tym wszystkim i nie tylko w dzisiejszym artykule. Zapraszam.

Od czego zacząć?

Podstawową sprawą jest ustalenie sobie celu swoich treningów – czyli wyniku jaki chciałbyś uzyskać w maratonie. Pamiętaj aby był to cel realny, na miarę Twoich możliwości. Przeanalizuj swój ostatni start, czego w nim zabrakło, kiedy poczułeś, że brakuje Ci mocy, o ile był słabszy od zakładanego wyniku na mecie?

- REKLAMA -

Kiedy realnie ocenisz swój cel, czas na określenie ile dni w tygodniu możesz biegać. Najlepiej aby były to stałe dni, które nie będą się zmieniać przez najbliższe kilka tygodni, bo dzięki temu wejdziesz dobrze w treningowy rytm i łatwiej będzie Ci realizować swój plan.

Nieoficjalnie mówi się, że 3 treningowe dni w tygodniu to minimum aby przebiec maraton w dobrej formie. Nie będę wyznaczał określonej ilości dni, bo to kwestia bardzo indywidualna – niektórzy są w stanie z 4 treningów w tygodniu pobiec maraton w 3 godziny, innym 5 dni nie wystarczy by złamać 4 godziny. Tę kwestię najlepiej więc ustalić osobiście z doświadczonym kolegą lub koleżanką.

Należy również zwrócić uwagę na dobór środków treningowych, wśród których powinny znaleźć się zwłaszcza:

  • OWB1 – długie i spokojne biegi w I zakresie, budujące wydolność tlenową
  • Biegi ciągłe w II zakresie
  • Podbiegi (niewskazane dla początkujących) 
  • Interwały
  • Biegi z narastającą prędkością
  • Trening uzupełniający

Jak rozpoznać dobry plan treningowy?

To trudne, zwłaszcza dla kogoś kto się na tym kompletnie nie zna, ale po kolei. Dobrze skonstruowany plan treningowy do maratonu, niezależnie od długości trwania powinien być odniesiony do konkretnego okresu periodyzacji treningowej. Co dokładnie mam na myśli? Chociażby różnicę w prędkościach przelotowych oraz sposób kumulacji kilometrów w fazie budowy podstaw tlenowych w makrocyklu. Innymi słowy – nie można stworzyć uniwersalnego planu pod określony czas w maratonie, który będzie taki sam dla cyklu akumulacji zimowej pod starty wiosenne oraz letniej pod starty jesienne.

Druga sprawa to oczywiście punkt wyjściowy zawodnika. Częstując tym samym planem na 3:59 w maratonie biegacza z życiówką 4:25 oraz biegacza z życiówki 4:10 jest niedorzeczne. W tym momencie do głosu dochodzi konieczność personalizacji treningów w celu ich użyteczności i praktyczności. W przeciwnym razie będzie to tylko zgeneralizowana rozpiska niczym rosyjska ruletka – przyniesie efekty lub gorycz porażki.

 

1
2
3
4
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułNewline Visio Winter Tights – ocieplane leginsy na zimę
Następny artykułWalt Disney i New Balance – magia każdego kilometra!
Redaktor naczelny. Biegacz - amator od 14 lat. Gdy zaczynał biegać, nie miał o tym pojęcia, ale od razu porwał się na… maraton. Popełnił chyba wszystkie możliwe błędy początkujących biegaczy, ale zgłębiając wiedzę i trenując systematycznie w końcu złamał granicę 3 godzin w maratonie. Teraz zdobytym doświadczeniem dzieli się z innymi, prowadząc grupy treningowe oraz tworząc poczytne teksty. Pisze to co myśli, często kontrowersyjnie, ale nigdy nie ukrywa faktów. Jego aktualne rekordy życiowe to: maraton 2:57:17 i półmaraton 1:18:17.