Podbiegi – 5 podstawowych błędów jakie popełniają biegacze

Podbiegi to trening, który warto wykonywać cały rok. Znakomicie kształtują siłę oraz wytrzymałość, a także zmniejszają podatność mięśni i ścięgien na kontuzje. Biegacze lubią wykonywać tę jednostkę treningową, ale zdarza się, że popełniają błędy przez które ten trening staje się mniej efektywny. Oto 5 najczęstszych z nich.

 

Bieganie na maksa i późniejsze spadki tempa 

Aby podbiegi były efektywne powinny być wykonywane szybko, ale w tempie na tyle zachowawczym aby starczyło sił na wszystkie powtórzenia. Pobiegnięcie na maska 2 pierwszych podbiegów, po czym bieganie kolejnych coraz wolniej powoduje, że taki trening trochę traci sens. Warto więc tak dostosować tempo i czas przerw aby pokonać wszystkie powtórzenia w niemal identycznym czasie.

 

Bieganie na bardzo dużym pochyle

Bardzo stromy podbieg to nie jest najlepszy pomysł, bo ani nie utrzyma się na nim wysokiego tempa ani też nie uda się biec prawidłowo technicznie. Według różnych źródeł maksymalne nachylenie podbiegów nie powinno przekraczać 9-12%. Duży kąt nachylenia wymusza bardzo nienaturalne ruchy i powoduje, że cały trening opiera się tak naprawdę tylko na mocowaniu się z górą, a to przecież nie o to chodzi. Góra ma być naszym treningowym pomocnikiem, a nie wyzwaniem, któremu musimy stawić czoła nawet kilkanaście razy!

 

„Wakacyjne” przerwy pomiędzy podbiegami

To, że pomiędzy jednym, a drugim podbiegiem należy robić przerwy nie oznacza, że mamy sobie w tym czasie pozwolić na pełen relaks. Wszelkie pokładanie się na trawie czy stanie i rozmowa ze znajomymi to nie jest przerwa, która jest wskazana pomiędzy podbiegami. Pamiętaj – tutaj musisz nauczyć się wypoczywać aktywnie, podtrzymując organizm w stanie gotowości – idealny jest więc delikatny trucht, który pozwoli Ci uspokoić oddech i przygotować do kolejnego „strzału”.

 

Wspinaczka po kamieniach i wystających korzeniach

Jak sama nazwa wskazuje – podbieg to podbieg, a nie wspinaczka. Z tej właśnie przyczyny powinniśmy szukać równych nawierzchni na których będzie można trzymać dobre tempo i miarowy, techniczny krok. Wskakiwanie na kamienie, omijanie korzeni i bieg przypominający bardziej czołganie się to oczywiście jest jakieś wyzwanie, ale nie kształtuje tych cech, które kształtują klasyczne podbiegi. Jeśli nawet jesteś więc miłośnikiem biegania poza asfaltem – na ten trening staraj się wybrać jak najbardziej równą nawierzchnię, jeśli nie asfalt to chociaż dobrze ubity szuter, na którym utrzymasz założone tempo. (UWAGA – niektórzy biegacze trenujący do biegów górskich/trailowych celowo wybierają takie terenowe podbiegi, jeśli jednak Twoje podbiegi mają przygotować Cię do szybszego biegania biegów ulicznych – mimo wszystko wybierz gładkie nawierzchnie).

 

Podbieg i zbieg w niemal identycznym tempie

Miałem okazję zaobserwować to wielokrotnie – delikwent wykonuje 250m podbieg w 1 minutę 10 sekund (4:40/km), a zbiega w tempie 1 minuta 15 sekund (5:00/km). To zbyt mała różnica w tempie i nie świadczy o dobrej formie tylko o zbyt wolno pokonywanym podbiegu. Jeśli ktoś ma siłę „truchtać” w takim tempie na zbiegu to znaczy, że dał z siebie za mało. Sam gdy wykonuję podbieg w tempie 3:20/km to wracam już w tempie powyżej 6:00/km. Wynika to z tego, że po prostu nie mam siły i tym truchtem powoli wracam do „świata żywych”. I właśnie o to chodzi – uczmy się zmęczenia, pokonujmy podbiegi na tyle szybko aby powrót do niższego tętna również stanowił jakieś wyzwanie.

 

 

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułRunmageddon zdobył Twierdzę Modlin!
Następny artykułGorące Mistrzostwa Polski Weteranów w Półmaratonie!
Tomasz Peisert
Redaktor naczelny, współwłaściciel, biegacz – amator od 15 lat. Gdy zaczynał biegać, nie miał o tym pojęcia, ale od razu porwał się na… maraton. Popełnił chyba wszystkie możliwe błędy początkujących biegaczy, ale zgłębiając wiedzę i trenując systematycznie w końcu złamał granicę 3 godzin w maratonie. Teraz zdobytym doświadczeniem dzieli się z innymi, prowadząc grupy treningowe oraz tworząc poczytne teksty/felietony. Pisze to co myśli, często kontrowersyjnie, ale nigdy nie ukrywa faktów. Jego aktualne rekordy życiowe to: maraton 2:56:47, półmaraton 1:18:17, 10km - 35:19.