Podbiegi – trening, w którym łatwo o błędy

Podbiegi to świetny element treningu biegowego. Kształtują siłę biegową, szybkość, wzmacniają wytrzymałość, a nawet dodają pewności siebie w kontekście psychologicznym. Są bardzo przydatne podczas przygotowań do każdego dystansu – od sprintu, po maraton. Prawie każdy biegacz prędzej czy później wplata lub przynajmniej planuje wpleść podbiegi w cykl swoich przygotowań. I wtedy często zaczynają wychodzić fundamentalne braki wiedzy na temat tego środka treningowego oraz sposobu jego wykonywania. Aby więc wiedzieć z czym to się je – przyjrzyjmy się najpopularniejszym błędom jakie widać u biegaczy i biegaczek wykonujących podbiegi.

 

Za stromo

- REKLAMA -

To najczęściej spotykany błąd wśród amatorów biegania. Krótka, 50m górka o bardzo stromym nachyleniu i efekt w postaci biegu, który przez ten pochył wygląda bardziej jak slow jogging. Nie o to jednak w podbiegach chodzi. Aby podbiegi były efektywne powinny odbywać się (przeważnie) na odcinkach od 100 do 300m i to ze znaczną prędkością. Ta prędkość jest oczywiście kwestią umowną, ale nie powinna być niższa niż Twoje startowe tempo biegu na 5 czy 10km. Innymi słowy – biegasz 5km w 25min? Spróbuj podbiegów 250m w tempie 5min/km czyli 75 sekund/podbieg. Spróbuj to powtórzyć minimum 7-8 razy, a będziesz miał pewność, że zrobiłeś dobry jakościowo trening.

 

Za szybko

O ile zbyt stromy podbieg może wymusić zbyt niskie tempo biegu, o tyle gdy teren jest już mniej nachylony – wielu biegaczy rozpędza się aż zanadto. W przypadku podbiegów nie działa jednak zasada – im szybciej tym lepiej. Aby podbieg był skuteczny musi być biegany szybko, ale też w takim tempie, które uda nam się utrzymać podczas wszystkich powtórzeń. Nie powinno się wystrzelać jak petarda na początku i na ostatnich podbiegach ledwo powłóczyć nogami. Lepiej zacząć wolniej i wszystkie odcinki pokonać w tym samym tempie.

 

Nieprawidłowo technicznie

W podbiegach nie chodzi tylko o to aby nas zmęczyły i dały zakwasy na kolejne kilka dni. One mają rozwijać mięśnie i ścięgna w kontekście właściwej motoryki. Sylwetka nie powinna być zbyt mocno pochylona do przodu, biodra powinny być trzymane wysoko, a lądowanie nie powinno odbywać się na pięcie, ale na śródstopiu,  a nawet przedniej jej części. Prawidłowa technika pokonywania podbiegów, nawet jeśli odbywa się kosztem niższego tempa – jest znacznie bardziej korzystna w treningu. Wciąż jednak widać biegaczy, którzy są bardzo mocno pochyleni do przodu, machają rękoma w nienaturalnie dużym zakresie czy też podbiegają dziwnymi, długimi susami, jakby chcąc zaoszczędzić energię. W przypadku techniki pokonywania podbiegów zawsze dobrze jest pokazać trenerowi jak się to robi aby ocenił, co można poprawić i jak tą technikę udoskonalić.