Podbiegi – wszystko co powinieneś o nich wiedzieć!

fot. bigskymultisportcoaching.com

Podbiegi stanowią zmorę wielu biegaczy, zarówno początkujących jak i zaawansowanych. Są kojarzone z tym rodzajem treningu, który należy do najtrudniejszych i najbardziej eksploatujących. Przy ich odbywaniu mięśnie pracują inaczej, a praca tlenowa zyskuje nowy wymiar. O ich pozytywnym wpływie na formę, elastyczność mięśni i siłę krążą już legendy. Czy są nam one rzeczywiście potrzebne i jak je wykonywać by przyniosły najlepsze efekty?

 

Na początku powinniśmy zdać sobie sprawę jakie ogólne korzyści przynoszą nam treningi na podbiegach. Są to przede wszystkim:

  • rozwój mocy oraz elastyczności mięśni
  • zwiększenie kadencji oraz długości kroku
  • rozwijają ogólną koordynację głównie w relacji pracy ramion oraz stóp
  • rozwijają umiejętność kontroli i stabilizacji biegu
  • budują wytrzymałość
  • rozwijają maksymalną prędkość i siłę (w przypadku tzw. short hills)
  • zwiększają tolerancję mleczanową (w przypadku krossów)

Oprócz powyższych korzyści powinniśmy zdać sobie sprawę z faktu, że podbieg podbiegowi nie równy. W polskiej szkole treningowej funkcjonuje jakaś dziwna tendencja do wmawiania zawodnikom, że podbiegi, aby przyniosły efekt muszą być wykonywane na 100-200m odcinkach ,,w trupa”. Tym czasem na całym świecie podbiegi dzielone są na short hills (podbiegi krótkie), long hills (podbiegi długie) oraz podbiegi mieszane (krossy) będące kombinacją podbiegów o zróżnicowanych długościach oraz nachyleniach. Należą one co prawda do jednej rodziny środków treningowych, ale rozwijają zupełnie inne umiejętności.

 

Podbiegi krótkie (short hills)

Skupmy się na podbiegach najbardziej popularnych, praktykowanych przez większość z nas. Są to podbiegi krótkie, które wykonywane są w czasie do 30 sekund, na pochyleniu od 5 do 15 stopni. Istotną rolę odgrywa tutaj poprawna technika polegająca na wysokim unoszeniu kolan oraz utrzymywania wyprostowanej sylwetki. Zbytnie pochylenie jest tylko źródłem niepotrzebnych strat energii. Podbiegi tego typu opierają się na pracy beztlenowej, toteż po każdym powtórzeniu niezbędny jest 60-90sekundowy spacer lub powrót w truchcie w celu przywrócenia równowagi tlenowej.

Podbiegi trwające od 5 do 10 sekund wykorzystują krótkotrwałą energię zmagazynowaną w postaci związków wysokoenergetycznych – adenozynotrójfosforanu – ATP i fosfokreatyny – PC. Natomiast podbiegi trwające od 15 do 30 sekund oprócz energii z ATP+PC wykorzystują  także glikogen mięśniowy, który jest źródłem energii podczas długotrwałego wysiłku.

Podbiegi krótkie stosowane są w różnych dyscyplinach sportu jako istotne środki treningowe, a ich długość jest zależna od wymagań i zapotrzebowań na rozwój różnych mechanizmów energetycznych w organizmie oraz określonych cech biomechanicznych oraz motorycznych. Skoczkowie wzwyż oraz o tyczce, miotacze, sprinterzy oraz przeszkodowcy praktykują często podbiegi około 50 metrowe z ilością powtórzeń, uzależnioną od ich poziomu wytrenowania (najczęściej jest to 8-10 powtórzeń). Średniodystansowcy wykorzystują podbiegi 150 metrowe, a długodystansowcy 200 metrowe i powyżej. To oczywiście dość ogólne dane na podstawie wielu źródeł, jednak dają one pogląd na to, iż wymagana dla określonych dyscyplin długość podbiegów jest w największym stopniu wynikiem konieczności rozwoju zdywersyfikowanych cech energetycznych.

 

Wykonując podbiegi należy zwrócić uwagę na poprawną technikę. To ona decyduje o efektywności takiego treningu!
Wykonując podbiegi należy zwrócić uwagę na poprawną technikę. To ona decyduje o efektywności takiego treningu!

 

Podbiegi długie (long hills)

Tego typu podbiegi trwają od 90 sekund do 3 minut i są niestety bardzo rzadko praktykowane wśród polskich biegaczy. Być może pośrednim powodem takiej sytuacji jest fakt, że większość Polaków mieszka na terenach nizinnych, gdzie trudno byłoby znaleźć na tyle długie wzniesienia, ale nie o tym będziemy teraz dywagować.

Nachylenie tego typu podbiegów powinno oscylować pomiędzy 4 a 6%.

Na długich podbiegach większość energii pochodzi ze źródeł tlenowych, jeśli jednak mamy do czynienia ze wzgórzami o większym nachyleniu wówczas intensywność jest większa, co zmusza organizm do skorzystania ze źródeł beztlenowych w postaci glikogenu, co skutkuje kumulacją mleczanu we krwi i idącym za tym bólem mięśni, który jednak zazwyczaj dość szybko mija.

Długie podbiegi powinny być wykonywane najlepiej w liczbie 8 do 10 powtórzeń po 3 minuty każdy z przerwami około 4 minut.

Tego typu podbiegi są najbardziej wskazane dla biegaczy, którzy przygotowują się do startów na dystansach od 10km do półmaratonu.

 

3 KOMENTARZE

  1. […] Podbiegi stawiają przed zawodnikiem dość szeroki wachlarz możliwości – sporo alternatyw jeśli chodzi o długość podbiegów, kąt nachylenia i prędkość pokonywania. Szczegóły typowego treningu podbiegów określa sam plan treningowy. Zawsze jednak należy się trzymać zasady opartej na kilku ważnych punktach gwarantujących skuteczność takiego treningu. Oto kilka praktycznych wskazówek. […]

  2. […] Podbiegi to jeden z najtrudniejszych i jednocześnie najbardziej kontuzjogennych rodzajów treningu. Jeżeli dopiero zacząłeś biegać, a Twój trener lub „życzliwy” przyjaciel doradził Ci wykonywanie tego typu środków treningowych to najwyraźniej nie zna się na tym lub życzy Ci kontuzji. Obciążenia jakie występują podczas podbiegów (tudzież zbiegów) powodują, że nieprzygotowane odpowiednio mięśnie i ścięgna łatwo mogą ulec przeciążeniu lub co gorsza zerwaniu (w najlżejszym przypadku czeka Cię tylko opóźniona bolesność mięśniowa). Dlatego też zanim zaatakujesz biegiem swoje pierwsze szczyty najpierw przygotuj swój organizm na płaskim terenie i stopniowo biegaj po terenach o coraz większej inklinacji. […]

Comments are closed.